Af: Morten Albjerg Nielsen, fysioterapeut, udviklingskonsulent i Dansk Atletik Forbund

Foto: Colourbox

Fartlege

Leg med tempoet på dine løbeture og bliv en bedre løber.

Sæt fuld turbo på din løbetur – bare en gang imellem og kort tid af gangen. Variation i den daglige træning kan nemlig udvikle dig til en bedre løber, og gøre træningen sjovere. Du bliver også mere effektiv, for når du indlægger små pauser undervejs, kan du sammenlagt løbe længere tid i højt tempo end hvis du bare holder samme fart på hele turen indtil du er udmattet. Fartlege giver desuden sundheden et boost – Sundhedsstyrelsen anbefaler at man et par gange om ugen supplerer den daglige halve times moderate motion med 20-30 minutters aktivitet ved høj intensitet.

Intervaltræning

Intervaltræning, altså skift mellem hårde og nemme perioder, er en meget effektiv træningsform med mange fordele. Træningen behøver ikke følge en præcis plan, og du kan bruge terrænets naturlige udfordringer – bakker mv. – til at opnå samme effekt som ved at variere farten. Både skove, parker og byer giver masser af muligheder:

Løb hurtigt op af alle bakker, og saml kræfter på turen ned igen.
Start det første minut efter hvert sving med et temposkift.
Løb (i al hemmelighed) om kap med andre løbere, cyklister eller fodgængere på vejen!
Mange er blevet afskrækket af intervaltræning fordi den virker hård og seriøs. Men det er ikke noget krav at du skal løbe til total udmattelse. Bare det at få tempoet og pulsen lidt højere op end på de normale løbeture, giver god effekt på konditionen.

Hårdt, men kort

På længere sigt, når formen er til det, er det en god tommelfingerregel sammenlagt at løbe 15-20 minutter med moderat til høj fart/intensitet. Hvor lange de enkelte intervaller er, betyder mindre. Hvis det føles hårdt og uoverkommeligt at løbe hurtigt i 3-4 minutter ad gangen, kan du sagtens nøjes med ture på 1-2 minutter, ja endda endnu kortere intervaller. Men pas på længden af pauserne: Er pauserne for lange, er du nødt til at gøre intervallerne endnu hårdere for at presse kroppen tilstrækkeligt. De fleste vil kunne træne sig op til at løbe med høj fart i 2 minutter 8-10 gange med 2 minutters pause imellem og dermed få en effektiv træning af kredsløbet.

Variation i træningen

Hvis du kombinerer træning og hvile hensigtsmæssigt, vil kroppen over tid effektivisere transporten af ilt til de arbejdende muskler – din kondition forbedres. I praksis betyder det at du eksempelvis kan løbe en længere strækning på den samme tid. Din forbedrede form betyder desuden at du hurtigere vil blive frisk til din næste løbetur.

Kroppens reaktion på træning afhænger af om kroppen er vant til træningen, eller om der er tale om nye udfordringer. Hvis tempoet, distancen og underlaget varieres, er kroppen nødt til at arbejde for at tilpasse sig forholdene, og dermed sker der en udvikling. En positiv udvikling, fordi man bliver bedre og mere effektiv, men en negativ hvis man presser systemet for hårdt og derved bliver skadet eller kommer i overtræning.

Derfor kan man heller ikke træne fartleg til hver træning. For den almindelige motionsløber vil fartleg én gang foruden to lette løbeture om ugen være nok til at opnå en god effekt, som også vil kunne aflæses på sluttiderne hvis du deltager i motionsløb. Du vil måske også få en bedre og sjovere oplevelse af løbet, fordi du føler at du kan løbe lidt hurtigere uden at det føles hårdere. Bruger du pulsur, kan du måske også registrere at pulsen ved den normale løbehastighed er lavere end den plejer. Alt sammen tegn på at kroppen er kommet i bedre form.


Fartleg virker – prøv selv

Dag 1

Find en rute på ca. tre kilometer. Varm op med let løb i ca. 10 min. Løb nu ruten så hurtigt du kan uden at holde pauser. Registrer din tid, og afslut med ca. 10 minutters ”af-jogning” for at få transporteret kroppens affaldsstoffer væk og blive hurtigt frisk igen. Træn som du plejer resten af ugen.

Dag 2

Efter en uges tid laver du samme opvarmning, men denne gang deler du de tre kilometer op i intervaller à 500 meter. Efter hvert interval, som stadig løbes så hurtigt som muligt, holder du to minutters pause. Hvis du stadig har kræfter til det når du når de tre kilometer, fortsætter du 500 meter-løbene med 2 minutters pause imellem, indtil kræfterne er opbrugt.

Hvor mange meter løb du denne gang?

Du vil sikkert opleve at du kunne løbe længere end de tre kilometer, og måske endda på en hurtigere tid. Du har altså trænet kroppen hårdere og længere end du kan på en normal løbetur, og dermed fået et godt værktøj til at forbedre din form.

Intervaller og pauser

Pauserne kan både foregå ved helt at stå stille, som løb i langsommere tempo eller som styrketræningsøvelser, for eksempel armstrækker- eller maveøvelser. Hvis pauserne består af langsommere løb, vil det være vanskeligere at holde samme høje fart på de hurtigere ture. Den maksimale belastning vil derfor falde, mens den gennemsnitlige belastning over hele træningen vil stige. Pausernes længde kommer altså helt an på hvilket mål du har med træningen, og hvilken form du er i.

Husk: Højintensiv træning medfører højere risiko for skader, så vær opmærksom.

Træner du for hårdt?

Læg mærke til din krops signaler under og efter træning, og juster distancen og hastigheden efter det.

Lille risiko: Let ømhed i muskler eller led og let træthed under opvarmningen og begyndelsen af løbeturen, som forsvinder når du er blevet varm.

Råd: Giv dig god tid til at komme i gang med træningen, og løb eventuelt lidt kortere og langsommere end du egentligt havde planlagt

Moderat risiko: Ømhed i muskler og eller led et par timer efter løbeturen.

Råd: Hold en ekstra dags pause mellem løbeturene og træn kun halvdelen af det planlagte.

Høj risiko: Smerter og stivhed i muskler og led om morgenen dagen efter en løbetur. Smerterne kan forsvinde i løbet af dagen, men vender tilbage i forbindelse med træning

Råd: Søg rådgivning og eventuel behandling hos en fysioterapeut med erfaring i løbe- og idrætsskader. Stop al træning der medfører smerter. Hold din kondition ved lige med fx cykling eller svømning, hvis det ikke fremprovokerer samme symptomer som løb.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.