Små bevægelser på jobbet: Kom smerterne i forkøbet

Tekst: Mogens Dam, Fysioterapeut, Bülowsvej fysioterapi og Træning, Foto: Per Øllgaard

Få minutters daglige øvelser kan gøre en forskel, viser ny forskning. Her får du fysioterapeutens bud på specifikke og effektive øvelser til at holde hovedpine og smerter i skuldre, nakke og arme fra livet.

Mange har problemer med spændinger og smerter i nakke, skuldre og arme i forbindelse med arbejde. Det er ofte personer med stillesiddende job, fx kontoransatte eller kassedamer, eller dem med stående arbejde, der bliver ramt af denne type smerter. Mange sidder eller står med konstant løftede og spændte skuldre – og rækker måske oven i købet langt ud med armene samtidig (fx frisører, tandlæger, lagerarbejdere osv.). Nakke- og skuldermusklerne får derfor ikke mulighed for at slappe af, men ”syrer” til og bliver spændte. Det kan give hovedpine og smerter i nakke, skuldre og helt ud i underarmene.

For at undgå at få ondt kan det være til stor nytte at lave øvelser i løbet af dagen. Det viser både forskning og erfaring.

Vi anbefaler 10 minutter i løbet af dagen, og de kan fint deles op på flere korte perioder.

Øvelserne her på siden er tænkt som målrettet pausegymnastik.

Under øvelserne er det vigtigt at du ikke løfter skuldrene, ligesom det er vigtigt at du ikke bruger nakkemusklerne for meget.

FAKTA

En dansk undersøgelse har for nylig vist at to minutters daglig træning med elastikker, er nok til at mindste de smerter i nakke og skuldre, der kan give hovedpine.
Undersøgelsen fra det nationale Forskningscenter for arbejdsmiljø er bl.a. offentliggjort i tidsskriftet Pain.

Løft skuldrene

Stå med en håndvægt i hver hånd, eller hold om en elastik. Løft nu skuldrene roligt op til ørerne og sænk igen. Det skal ikke være tungt. Gentag 20-25 gange.
Pas på du ikke trækker skuldrene fremad.

Drej armen opad

Sid med albuen støttet på et bord. Albuen skal være lige under skulderhøjde. Brug en vandfl aske eller lignende som håndvægt. Drej nu hånden roligt opad så langt du kan, og sænk derefter igen. Gentag 20-25 gange.
Du kan evt. bruge en lang elastik der er fastgjort ved gulvet (under din fod) i stedet.

Ryggen mod muren

Stå med ryggen mod en væg med fødderne 10-15 cm fra væggen og med let bøjede knæ, så lænden kommer ind til væggen. Baghovedet skal være i kontakt med væggen. Træk hagen let ind, så du bliver ”lang i nakken”. Hold denne stilling og fold hænderne foran maven. Drej nu dine skuldre tilbage så skuldrene kommer i kontakt med væggen og slap af igen. Gentag 20-25 gange. Øvelsen kan udføres flere gange om dagen.

Underarm

Sid med underarmen støttet på et bord med hånden ud over bordkanten.
Du skal have en håndvægt på 2-3 kg i hånden. løft nu langsomt hånden opad og sænk igen, mens underarmen bliver liggende på bordet. Gentag 10-15 gange.
Du kan benytte en elastik der er fastgjort ved gulv (fx under dine fødder) i stedet for håndvægt.

Træningsråd

! Det må aldrig gøre ondt at træne nakke og skuldre. Hvis det gør ondt, bør du rådføre dig med din læge eller fysioterapeut.
! Første tegn på træthed under øvelsen er at du spænder i nakkemusklerne. Du bør stoppe øvelsen her.
! Benyt lette vægte og elastikker. Du skal kunne udføre de nævnte antal gentagelser uden at spænde i nakkemusklerne.
! Der er forskel på den muskelømhed du får i starten (træningsømhed), og ømhed/smerte i nakke og skulder. Det er vigtigt at du skelner imellem disse. Træningsømhed er ok, smerte i nakke/skulder er ikke ok.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.