Slip for ondt i ryg, knæ og skuldre i haven: Brug en 3-min opvarmning, 3 enkle teknikhacks og 2-2-2 pauser hver 20–30 min. Det gør havearbejde mindre ensidigt, mere skånsomt og langt mere holdbart.

Havearbejde giver ofte ondt, fordi belastningen er lang, ensidig og uvant. Her er en 1-minuts plan, der gør en stor forskel.

3-min opvarmning

• 30 sek hoftehæng (”numsen bagud”)
• 30 sek halv squat
• 30 sek rygrotation
• 30 sek skuldercirkler
• 30 sek læg-pumpe
• 30 sek gå rundt

3 teknikhacks

• Løft tæt på kroppen (kort vej).
• Skub trillebør med kropsvægt – ikke “skuldre op”.
• Skift side/opgave ofte (variation er nøglen).

Pausemodel (2-2-2)

Efter 20–30 min:

• 2 min gå rundt
• 2 min let bevægelse
• 2 min vand/rydd op

Hvis du vil have basis-huskereglerne, se Havearbejde uden skader i 2026: 5 huskeregler.

Får du smerter, der tiltager dag for dag, så få vurdering via Find din fysioterapeut.