Nye kostvaner: Sådan lykkes det for dig

Tekst: Psykolog og klinisk diætist Inge Vinding, Foto: Colourbox.com

Planlæg din nye livsstil – så er der større chancer for at dine nytårsforsætter lykkes. For det kan faktisk godt lade sig gøre! Her får du input til at ændre dine spisevaner.

Julen nærmer sig – og for nogle af os dermed også den dårlige samvittighed over decembers vellevned. En samvittighed der kan dulmes med tanken om at når det nye år begynder, SÅ skal der ske ændringer!

Men rigtig mange af os har dårlige erfaringer med livsstilsomlægninger – nytårsforsætter eller ej. Måske er du selv en af dem der har prøvet alverdens slankekure og er tæt på at opgive håbet om at få styr på dine spisevaner og tabe dig uden at tage det hele på igen.

Budskabet i denne artikel er: Det kan godt lade sig gøre! Selvom vaner er svære at ændre, er det endda faktisk muligt at komme til at spise sundt uden en masse forbud og stive regler, som slankekure ellers ofte forbindes med. Det er tilmed muligt at komme til at spise med glæde i stedet for med skyld, skam og dårlig samvittighed. Men det er vigtigt at slå fast:

Der findes ingen mirakler! Det kræver en stor indsats – og især tålmodighed og vedholdenhed, for du kommer til at fange dig selv i at gøre tingene på den gamle måde igen og igen, før de nye og sunde vaner er lige så indgroede som de gamle var.

En livslang ændring

Du må også være indstillet på fremover at bevare fokus på kost- og motionsområdet for ikke at tage på igen. Heldigvis viser undersøgelser at de der kan fastholde det vægttab de har opnået, vurderer at fordelene ved at have tabt sig overstiger ulemperne ved en fortsat indsats. Meget tyder på at jo længere tid man er i stand til at fastholde vægttabet, jo mere vipper balancen fra ulemper og hårdt arbejde til de fordele der er ved at veje mindre og have kontrol over sine spisevaner – såsom øget livskvalitet, mere energi, bedre humør og mere selvtillid.

Når du skal i gang med en stor forandringsproces, som fx at ændre spisevaner og tabe i vægt, er forberedelsen vigtig. Hertil hører overvejelser over hvad du egentlig gerne vil opnå, større indsigt i både dine spisevaner og de ting der hindrer dig i at nå dit mål, og sidst, men ikke mindst: Planlægning!

Sæt dig et mål:
Hvad vil du egentlig gerne opnå?

Du skal have formuleret et mål for din proces. Et mål hjælper dig til at holde fokus når det ind imellem bliver svært.

Det kan minde dig om at du gør det her fordi du tror på at der kommer noget godt ud af det. Det motiverer dig til at gøre det som du ved er godt for dig, og det opmuntrer dig og viser dig hvorfor du overhovedet vil anstrenge dig.

Det er ikke nok at fastsætte et mål der hedder: ’Jeg vil tabe 15 kg.’

Du er nødt til at finde ud af hvad den dybere årsag er til at du gerne vil tabe dig. Det du i virkeligheden ønsker, er virkningen af at tabe 15 kg – fx mere selvtillid, mere energi, øget velvære eller bedre helbred. Derfor skal du spørge dig selv: Hvad vil jeg opnå ved at tabe de 15 kg? Hvis svaret er: ”at få mere selvtillid”, skal du spørge dig selv hvorfor du ønsker at få mere selvtillid, sådan at du kan komme tættere på din virkelige motivation.

Prøv engang at stille dig selv følgende spørgsmål:
• Hvad vil det give mig at nå mit mål?
• Hvordan vil jeg vide at mit mål er nået?
• Hvilke behov får jeg opfyldt?
• Hvilke følelser er forbundet med at nå målet?
• Hvad vil gøre den største forskel?

Undgå sort samvittighed!

Det er vigtigt at du denne gang undgår at dine gode intentioner bliver forvandlet til kulsort samvittighed (’jeg starter bare i morgen’), resignation (’det er også alt for svært’) eller fornægtelse (’så vigtigt er det jo heller ikke’). Når du skal sætte dig mål og delmål for din proces, er det derfor en god idé at huske på at et godt mål er SMART:
• Specifikt
• Målbart
• Attraktivt
• Realistisk
• Tidsbestemt

Du er nødt til at være realistisk. Det er fx urealistisk at tabe mange kilo over kort tid.
Jo mere urealistisk man er, jo større er risikoen for at tage de tabte kilo på igen, fordi man bliver skuffet og opgiver. Prøv engang at tænke på hvor lang tid du har brugt på at komme til at veje for meget. Som oftest er det mange år!

Slå automatpiloten fra:
Gennemsku dine vaner!

Vaner er automatpilot-adfærd, dvs. noget vi gør uden at vi er bevidste om det. Derfor er det første skridt bevidstgørelse. Start med at føre dagbog over hvad og hvor meget du spiser, hvornår og hvor – og gerne hvilket humør du er i. Det kan opleves som besværligt og tidskrævende, men det giver et godt billede af hvad problemet er. For der vil ret hurtigt tegne sig et mønster. Det giver dig samtidig mulighed for at spotte de situationer og følelser der har det med at sætte din beslutning om ændrede vaner på prøve.
Med andre ord: Hvilke situationer og følelser trigger din lyst eller trang til at spise?

Det handler også om at blive klar over de tanker der kan spænde ben for dig når du vil af med en uhensigtsmæssig vane. Det kan være tanker som:

’Jeg har en rygrad som en regnorm.’
’Jeg kan aldrig nøjes med et par stykker slik – jeg tømmer altid hele posen.’
’Nu har jeg spist en kage, så kan det også være lige meget – det hele er ødelagt.’

Sådanne tanker er med til at fastholde dig.
Jo mere du siger til dig selv: ’Jeg kan ikke lade være’, desto mere kommer det til at passe. Det bliver en selvopfyldende profeti.
Med andre ord: Det du træner (eller tænker), bliver du bedre til! Du skal i stedet have formuleret tanker der støtter dig i din proces. Eksempelvis:
– ’Jeg gennemfører det jeg sætter mig for.’
– ’Selvfølgelig kan jeg stoppe igen.’

 – ’En kage ødelægger ikke alt – det kan altid betale sig at komme tilbage på sporet.’

Når du har fået et godt indblik i dine spisevaner, er din næste opgave at finde frem til de ændringer som er realistiske, og som vil virke bedst for dig. Gode ændringer er dem du kan forestille dig at du stadig holder fast i når der er gået et år. Prøv at være nysgerrig, ærlig og eksperimenterende. Hvis en ændring ikke virker for dig, så drop den og prøv en anden.

Vær på forkant: Planlæg!

For at få succes er det vigtigt at kunne forudsige de situationer der plejer at give anledning til at du spiser for meget.

Forestil dig en situation hvor det plejer at blive rigtig svært for dig, og opstil en plan for hvordan du vil sikre dig at du overholder din aftale med dig selv. Lav også meget gerne en plan B, hvis den første plan skulle mislykkes. Denne form for planlægning hjælper dig til at nå dit mål. Det skyldes at planlægning skaber en stærk kognitiv forbindelse i hjernen mellem nogle signaler i en bestemt situation og din målrettede adfærd. Sagt på en anden måde: Den mentale forberedelse gør at hjernen føler sig ”på hjemmebane” når den rent faktisk oplever situationen.

6 krav til en succesfuld forandring

• At du er fast besluttet. Der er forskel på: 1: ’jeg vil!’, 2: ’jeg vil gerne’ og 3: ’jeg kunne godt tænke mig… ’
• At du er villig til at give slip på gamle vaner og forældede tankemønstre
• At du er villig til at give afkald på her-og-nu-tilfredsstillelse og tænke på det mere langsigtede mål
• At du har tiltro til at du kan klare opgaven
• At du vil gøre det hårde arbejde det er, at lære nye færdigheder og reaktionsmønstre
• At du er villig til at udvikle dig personligt

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.