Tekst: Dagmar Lybæk Sieg, hjertefysioterapeut, bachelor i idræt og ejer af Heartfit.dk

Foto: Shutterstock

Powerbreaks får dig godt gennem arbejdsdagen

Hvorfor bliver professionelle e-sport-spillere sat til at træne? Fordi det forbedrer deres evner bag skærmen! Forlæng den tanke til kontorlandskabet – så er det nemt at forstå hvorfor mange virksomheder tilbyder deres medarbejdere mulighed for powerbreaks i løbet af dagen.

Vi kender nok alle den tilstand man kommer i når man har siddet længe ved computeren: Kroppen er begyndt at falde sammen, hovedet er på vej i dvale-mode, og energien er under gulvbrædderne. Og klokker er … 11.15!

Med blot nogle få øvelser kan du trække dig op i gear igen – og få energien og effektiviteten tilbage. Powerbreaks er en korte aktive pauser på 5-15 minutter væk fra computerskærmen, dvs. en pause hvor man er fysisk aktiv. Dette anbefales blandt andet af Arbejdstilsynet.

Al bevægelse tæller

Smerter i arme, håndled, nakke og skuldre er, sammen med hovedpine, nogle af de velkendte gener der kan forekomme når man dagligt sidder mange timer foran computeren. Optimering af arbejdsstationen er uden tvivl væsentligt, så ergonomien er tilpasset brugeren. Men mange har nok også hørt fysioterapeuter bruge mantraet ”Den bedste stilling er den næste” når man har spurgt hvordan man sidder bedst på sin kontorstol. Generelt hilses al bevægelse nemlig velkommen på en stillesiddende arbejdsplads, hvis vi kigger med sundhedsbrillerne på.

På kontoret og derhjemme

Powerbreaks giver medarbejdere – og dermed arbejdspladser – en muligt at forebygge mange af de kendte fysiske udfordringer der kan opstå ved mange timers skærmarbejde, såsom skulder-, nakke- og ryggener, men i høj grad også mental udtrætning af vores koncentration, indlæring og produktivitet. Derudover peger studier på at det fællesskabende aspekt ved fælles aktive pauser (når det ellers er muligt) har stor betydning; powerbreaks har fx vist sig mere effektive når man udfører dem sammen på arbejdspladsen end alene derhjemme.

Arbejder du hjemmefra, er det dog ikke noget stort problem. Måske er det endda nemmere for dig at lægge aktive pauser ind i løbet af dagen når du er hjemme.

Og i en tid hvor der bliver flere og flere hjemmearbejdspladser, er det værd at huske på at powerbreaks fint kan foregå online, så man kan være aktiv sammen med kollegerne via skærmen.

Her er det en god idé at have en tovholder, som kan motivere, sætte i gang og evt. også lede øvelserne. I kan finde masser af inspiration til øvelser på nettet, men det er også muligt at få en fysioterapeut til at hjælpe jer i gang og at opdatere jeres øvelses-kartotek med jævne mellemrum. Det er også muligt at få en fysioterapeut til at lede jeres powerbreaks online, men det vil stadig være væsentligt at have en eller flere personer som hjælper med at motivere og samle kollegaerne på kontoret.

Ledelsen skal tage teten

Powerbreaks på arbejdspladsen skal have opbakning fra ledelsen, og det er i høj grad vigtigt for både implementering og effekt at ledelsen er synlig og deltagende, både på grund af signalværdien til medarbejderne, men også fordi de selv vil have gavn af den aktive pause og samværet.

Træning og powerbreaks på arbejdspladsen bør ideelt set ikke være tvang, men en positiv mulighed for medarbejderne, og forskning viser da også at sådanne tilbud netop bliver benyttet af medarbejdere der oplever gener fra fx skulder og nakke, og derfor i høj grad har deres berettigelse i forhold til at forebygge sygefraværet, øge produktiviteten og som bonus fremme det gode kollegaskab. Og fra en samfundsøkonomisk synsvinkel virker det indlysende at en medarbejder uden hovedpine eller nakkesmerter har et større overskud og er mere effektiv og produktiv end en medarbejder med gener.

Få 8 øvelser til din powerbreak her.

Powerbreaks: Sådan!

Forskning viser at forebyggelse af arbejdsrelaterede skader sker mest effektivt ved hjælp af få og simple øvelser.

Men hvor lange og hvor mange powerbreaks skal der til for at opnå positiv effekt? Den præcise dosis kan forskerne ikke definere. Effekten af powerbreaks har en positiv sammenhæng med hvor ofte de foretages, men omvendt skal vi huske at lidt er mere end ingenting. Studier fra blandt andet Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø viser at der er effekt af blot 2 minutters daglige øvelser for ansatte i kontormiljøer 

Udbyttet er størst når man træner sammen på arbejdspladsen, og det giver tillige mulighed for at dyrke kollegasamvær, trivsel og fællesskab.


Skab variation i arbejdsdagen – også hvis du arbejder hjemmefra

Du kan forebygge risikoen for såkaldt muskel- og skeletbesvær ved at variere dine arbejdsstillinger og bevæge dig i løbet af arbejdsdagen. Det kan du fx gøre ved:

  • At skifte mellem siddende, stående og gående arbejde
  • At tage trappen i stedet for elevatoren
  • At holde gående telefonsamtaler og møder, når det er muligt
  • At gå en omvej når du fx henter en kop kaffe
  • At gå en tur og få frisk luft, hvis der er mulighed for det.
  • At lave små aktive øvelser/powerbreaks
  • At skifte arbejdssted – sidde/stå forskellige steder

Kilde: https://at.dk/arbejdsmiljoeproblemer/ergonomi/stillesiddende-arbejde/

Referencer:

Abdin et al, 2018: The effectiveness of physical activity interventions in improving well-being across office-based workplace settings: a systematic review

Det nationale forskningscenter for arbejdsmiljø, 2015: Fysisk træning sammen med kolleger på arbejdspladsen er mere effektivt end at træne hjemme

Justesen, Just Bendix, 2019: Intelligent træning som performance parameter

White et al, 2016: Physical Activity and Exercise Interventions in the Workplace Impacting Work Outcomes: A Stakeholder-Centered Best Evidence Synthesis of Systematic Reviews

Arbejdstilsynet, www.at.dk