Tekst: Dagmar Lybæk Sieg, hjertefysioterapeut, bachelor i idræt og ejer af Heartfit.dk

Foto: Vibeke Johansson

Powerbreak øvelser

Programmet her kræver ingen udstyr. De 8 øvelser tager cirka 10 minutter at udføre. Det er ikke tanken at programmet skal få sveden til at løbe, men give en dejlig varm og frisk fornemmelse i kroppen og klarhed i hovedet. Så du er klar på at tage fat på arbejdet igen!

Sidder du derhjemme og skal i gang selv, kan du evt. vælge to musiknumre som giver dig energi – det passer cirka med 8-10 minutter.

Læs mere om aktive pauser her.

SE ØVELSERNE PÅ VIDEO

1. Rul op og ned

Stå med hoftebredde mellem fødderne. Indled med at kigge ned på navlen og forsæt med stille og roligt at ”rulle” dig ned mod tæerne, led for led.

Rul ned og op 3-5 gange. Kommer du ikke helt ned til tæerne er det ok.

Variation: Ved den sidste runde stopper du hænderne på knæene og ryggen ret, så skiftevis krummer og svajer du i lænden.

Denne øvelse er god til at sætte lidt bevægelse i gang i lænderyggen, som ofte kommer til at være i samme position i lang i forbindelse med kontorarbejde.

2. Armløft

Stå med albuerne i skulderhøjde og fingerspidserne op mod loftet. Stræk armene op mod loftet og tilbage igen, mens du holder albuerne bag skuldrene. Pas på ikke at skyde brystet frem.

Lav 10 gentagelser.

Denne øvelse er god for skuldrene og ”åbner op” i brystkassen.

3. Squat

Stå med lidt luft mellem dine fødder, der peger lige frem. Gå ned i knæ ved at skubbe bagdelen bagud til ca. 90 grader i hofteleddet, og løft dig op igen. Hold hele tiden din ryg/kropsmidte i ro (der skal ikke ske bevægelse), og lad dine knæ pege lige ud over dine fødder.

Lav 10-15 gentagelser.

Øvelsen her sætter gang i kroppens store muskler, får gang i kredsløbet og styrker benene.

4. Høje knæløft – leg med temposkift

Lav høje knæløft på stedet. Du kan selv bestemme tempoet. Du kan fx lege med tempoet ved at gå fra langsom til hurtigt og hurtigst og tilbage til langsom.

Hold dig i gang 30-60 sekunder.

Denne øvelse har til formål at sætte en lille smule gang i pulsen, da det er super vigtigt. Og denne lille dosis her kan fungere som en kærlig reminder om at det har vi godt af og brug for.

5. Træning af kropsmidten

Sid med ret ryg fri af ryglænet. Læn dig tilbage så langt du kan, mens du stadig har begge ben i gulvet – og tilbage igen. Du bevæger kun i hofteleddet, ikke i ryg/nakke/torso.

Lave 10-15 gentagelser.

Denne øvelse styrker og sætter fokus på at stabilisere vores core/kropsmidte og dermed også lænderyg.

6. Dragen

Stå på et ben. Stå på 1 ben og læn roligt kroppen fremover mens det frie ben løftes med. Stop bevægelsen når kroppen er i en ret linje. Før derefter tilbage til stående position. Du bevæger KUN i hoften, ikke i ryggen/nakken/torsoen. Armene hænger lige ned.

Lav 8-10 gentagelser på hvert ben.

Denne øvelse er god for bagsiden af benene og kræver desuden stabilisering og dermed brug af core og ryg. Og så giver den mulighed for at lege med balancen – og smilebåndet!

7. Dips/bænkebiddere

Tag fat i en stabil stol, skammel eller lign. bag dig, hold kroppen ret, og sænk kroppen ved at bøje i albuerne. Stræk op igen. Bevæg kun i armene. Vær opmærksom på at hvis du har gener fra skulder, albue eller håndled, kan det være du skal finde en alternativ øvelse til armene.

Lav 10-15 gentagelser.

Jo længere væk fra kroppen du placerer fødderne, jo sværere er øvelsen.

Denne øvelse træner bagsiden af overarmene og åbner godt op i brystet.

8. Udspænd haserne

Stræk det ene ben foran dig og læn kroppen frem over låret. Bevæg kun i hoften, ikke i ryggen/torsoen. Strækket skal mærkes bag på låret.

Hold stillingen 20 sek. og bytben.

Denne øvelse strækker bagsiden af låret, som ofte har tendens til at blive stram.