1: Udspænding af skulderbladets løftemuskel (levator scapula)

• Sid ret op på en stol
• Læn hovedet til den ene side
• Drej hovedet og kig skråt ned til samme side
• Pas på at skulderen ikke løfter sig
• Forstærk evt. strækket ved forsigtigt at lægge hånden på hovedet

Strækket holdes 20 sekunder og gentages 3 gange.

2: Udspænding af den store ydre halsmuskel (sternocleideomasteoideus)

• Stå med kroppen op mod en væg
• Sænk hovedet til siden
• Drej hovedet til modsatte side (hovedet stadig mod væggen)
• Træk hagen ind

Hold strækket 20 sekunder, gentag 3 gange.

Kan også udføres uden støtte fra væg.

3: Udspænding af halsens muskler (anterior scaleneii)

• Sid på en stol
• Læn hovedet til den ene side
• Drej hovedet og kig skråt op til samme side

Hold strækket 3 x 20 sekunder.

4: Nakkens stabiliserende muskler

• Lig på ryggen med hovedet i lige forlængelse af kroppen (=neutralstilling)
• Bevæg den øverste del af nakken i en lille nikkebevægelse uden at spænde de ydre muskler som mærkes foran på halsen. Læg en hånd på halsen for at sikre dig at de ikke spænder.

Hold stillingen i 10 sekunder og gentag 15 gange. Gerne flere gange dagligt.

LÆS MERE OM SPÆNDINGSHOVEDPINE

5: Skulderøvelse

Hold to vandflasker eller små håndvægte

• Stå med ret ryg
• Før armene ud til siden til ca. 100 grader, uden at løfte i skuldrene. Tommelfingrene vender opad i toppen af løftet.

3 x 15 gentagelser

6: Skulderøvelse

Hold to vandflasker eller lette håndvægte

• Før armene strakt fremad, og løft dem så højt du kan foran kroppen
• Stå evt. foran et spejl, så du kan sikre at du ikke løfter skuldrene opad under øvelsen.

3 x 15 gentagelser

7: Små nikkeøvelser af nakken

• Sid med ret ryg og nakken i neutralstilling
• Kig nedad – bevæg midterste og øvre del af nakken uden den nederste del bevæger sig
• Mærk evt. med en finger på den nederste del af nakken, stop hvis der kommer bevægelse

3 x 10 gentagelser

8: X-Factor

• Stå med en hoftebredde imellem fødderne og let bøjede knæ
• Stræk armene fremad skiftevis så du drejer overkroppen
• Hold underkroppen i ro

3 x 20 gentagelser

LÆS MERE OM SPÆNDINGSHOVEDPINE