Mange oplever at de ikke kan ændre på deres tendens til at trøstespise eller ”spise på følelserne”. De føler sig afhængige og magtesløse. Men: Mønstret kan brydes!

 Mange – især kvinder – oplever at ”spise på følelserne”. Og især negative følelser trigger trøstespisning og overspisning. Det kan være træthed, stress, frustration, vrede, kedsomhed, tristhed og ensomhed. Når trangen dukker op, så væn dig til at stoppe op et øjeblik og mærke efter. Spørg dig selv: ’Hvordan har jeg det?’, ’Hvad har jeg brug for?’ – i stedet for at reagere automatisk med bare at give los og spise. Handler det om at du er sulten fordi du ikke har fået noget siden frokost? Er du i virkeligheden træt og trænger til at slappe af? Det er almindeligt at få blandet forskellige behov som sult og træthed sammen. Den typiske tanke når man er træt, er: ’Jeg må have noget energi!’ Og energi betyder at spise. Men når man er træt, trænger man nærmere til at hvile sig og slappe af, eller man trænger til at komme ud og gå en tur i den friske luft.

Årsager til at spise

Det at spise kan være en måde hvorpå du opnår ro og får stoppet grubleriet – ’hiver stikket

ud’. Eller måske handler det om at du har ondt af dig selv og har brug for omsorg og anerkendelse. Eller at du ”har fortjent det” og derfor vil belønne dig selv. Men at gøre noget godt for sig selv eller at belønne sig selv ved at spise er som at tisse i bukserne for at holde varmen. Man belønner nemlig sig selv med noget som dybest set er dårligt for en. Belønningen og omsorgen er derfor ikke reel og under alle omstændigheder meget kortvarig, fordi man hurtigt fortryder og i stedet bebrejder sig selv.

Det er svært at lade være!

Mange spørger sig selv: Hvorfor bliver jeg ved når jeg godt ved at det er dumt, og at jeg altid fortryder det bagefter? Svaret er at det at spise giver ro og velvære, og det fungerer som flugt, fokusforskydning og kompensation. Man opnår i alle tilfælde en form for gevinst ved at spise, selvom den er kortvarig. Forklaringen skal findes i hjernens belønningssystem. Der er tale om psykisk afhængighed, nemlig en afhængighed af den virkning det har at spise noget velsmagende.

Men hvordan får du brudt dette uhensigtsmæssige mønster? Det kræver for det første at du har taget en beslutning om at du vitterligt vil af med denne vane; at du har en god grund til det; og at du har et mål (se artiklen ”Nye kostvaner” på www.krop-fysik.dk). Du må også gøre dig helt klart at dit mål har en pris. Det vil sige at der er noget du må give afkald på for at nå det. Og deri ligger den store udfordring: Det handler om at modstå her og nu-fristelsen for at opnå en større og bedre belønning på længere sigt. Man presser sig til at gøre noget som i øjeblikket er ulystbetonet, men som giver gevinst senere. Det handler med andre ord om selvkontrol. Du vil sikkert hævde at din selvkontrol mht. søde sager kan ligge på et meget lille sted. Men det kan læres!

SÅDAN! TRIN FOR TRIN

Stop dig selv i situationen Du kender den evige diskussion mellem fornuften og følelserne: ’Skal – skal ikke’. Problemet er at følelserne (lysten, trangen) har det med at tage magten i situationen og vinde over fornuften. Populært sagt hører følelserne til hjernens hurtige system, mens fornuften hører til det langsomme. Du er derfor nødt til at hjælpe den fornuftige del af dig til at blive lidt hurtigere. Det gør du ved først at finde en såkaldt STOP-tanke (en slags mantra), og dernæst skrive den ned på et såkaldt huskekort som du kan have i lommen, i pungen og/eller placere på strategiske steder i dit hjem, fx på køleskabet eller sofabordet.  

Eksempler på STOP-tanker
• Det hjælper jo alligevel ikke at spise!
• Det gør det hele meget værre!
• Jeg har fortjent bedre!
• Det står IKKE til diskussion
• Det er ikke ok – hold fast i dit mål!
• Jeg skal bare holde ud lidt endnu, så går det over
• Jeg bliver stolt af mig selv når jeg klarer det
Prøv også at tænke på en situation hvor det faktisk er lykkedes dig at lade være med at spise noget du havde lyst til. Hvordan var det? Genkald dig følelsen af at du er glad, stolt og har kontrol. Eller husk på dit mål – det du gerne vil opnå. Igen kan et huskekort hjælpe dig.

Fjern dig fra situationen
Dernæst skal du så hurtigt som muligt fjerne dig fysisk fra situationen. Det nytter nemlig ikke noget at blive stående foran bageren eller slikhylden i supermarkedet og diskutere med dig selv.

Få dine tanker på andre baner
Næste trin handler om at få dine tanker på andre baner ved bevidst at prøve at tænke på noget andet, gerne noget der kræver en vis koncentration. Hvad du vælger, afhænger selvfølgelig af hvor du befinder dig. Det kan fx være:
• Kryds og tværs
• Sudoku
• Puslespil
• Start ved 300 – træk 13 fra og bliv ved med det
• Ring til en ven eller veninde
• Gå i gang med en arbejdsopgave
• Besvar mails eller sms
• Gå i gang med din yndlingshobby

Find alternativer til at spise

Lav en liste over alternativer til at spise, der er lystbetonede. Accepter at disse alternativer ikke 100 procent kan erstatte det at spise. De udgør den næstbedste løsning.

Hjælp dig selv
Husk at hjælpe dig selv. Vælg eksempelvis en ny rute der ikke går forbi bageren eller tanken. Og sørg for at du ikke har et lager derhjemme eller i bilens handskerum af de ting du ikke kan lade være med at spise. Dette er særligt vigtigt i starten af forandringsprocessen, hvor du har stor brug for at opleve succes i stedet for nederlag som du plejer. På længere sigt er det målet at du er i stand til at tackle højrisikosituationer og negative følelser – såkaldte signaler om at overspise – uden per automatik at give efter.

Hvad gør du når du alligevel falder i?
Det er vigtigt at vide at tilbagefald ikke kan undgås – det er en naturlig del af en forandringsproces. At falde i, altså at komme til at spise noget der ikke var planen, sker for alle – det er ikke nogen falliterklæring! Det vil ske undervejs mod målet, men det vigtigste er at du kommer videre med det samme og ikke tænker: ’Så kan det også være lige meget’. Falder du i, så tænk hellere tanken: ’Hvad kan jeg lære af det?’ Overvej hvor og hvornår du røg af sporet, og hvordan du kan komme på det spor der igen kan føre dig nærmere dit mål. Ved at reflektere over dine tilbagefald og så handle derefter, kommer du styrket ud af dit tilbagefald. Det vigtigste budskab til dig er: Giv aldrig op!

Fokuser på dine små succeser
I stedet for at lægge mærke til dine fejltrin, så prøv at lægge mærke til når det lykkes dig at overholde aftalen med dig selv. Der ligger meget motivation i at opdage at du faktisk er nået et stykke ad vejen. Det er også med til at nuancere din sort-hvide tænkning. Husk at rose dig selv for det du har opnået, i stedet for at dunke dig oven i hovedet for dine fejltrin, som du plejer. Vær også opmærksom på de nye positive sider ved dine nye vaner, som fx mere energi og mere velvære.  Beløn gerne din indsats. Når man belønner en adfærd, styrker man den nemlig. Og husk også at nyde det når du har klaret det du skulle. Du kan klappe dig selv på skulderen – du klarede den! Du støtter dig selv ved at nyde de små succeser, være taknemmelig for hvert eneste lille fremskridt – og ved at tænke at du gør det her, fordi du regner med at få noget godt ud af det.