Motion booster en sund vægt

Af Marianne Nørup, fysioterapeut

Motion giver ikke i sig selv det helt store vægttab. Til gengæld er det en dårlig ide at slanke sig uden motion. Motionen sørger nemlig for at det du taber, er fedt og ikke muskler, og så gør motionen det nemmere at bevare et vægttab. 

Hvis vægten skal ned, er der ingen smutveje: Enten må du indtage færre kalorier – dvs. spise mindre eller anderledes – eller du må forbrænde mere, dvs. bevæge dig mere. Eller begge dele.
»Den hurtigste måde at smide nogle kilo på er at gå på diæt. En ren diæt – uden motion – kan forholdsvis hurtigt give synlige resultater på vægten. Men diæter kræver afsavn og er sjældent noget man kan holde til længe af gangen. Desuden ender det statistisk i langt de fleste tilfælde med at man tager det hele på igen – og endelig vil vægttabet overvejende bestå af muskelmasse frem for fedtvæv, hvilket langt fra er hensigtsmæssigt.
»Vælger du i stedet at sætte ind med motion, er du godt på vej til et sundere liv. Du skal dog ikke forvente et markant stort vægttab ved motion alene. Det er der flere forklaringer på. Blandt andet kræver det en pænt stor indsats at forbrænde så mange kalorier at det kan aflæses på vægten – og da mange overvægtige er i dårlig form, kan de i begyndelsen ikke motionere så meget. En anden faktor er at vi har tendens til at spise mere efter motionen – den gode samvittighed kan gøre at vi tager ekstra godt for os i køleskabet når vi kommer hjem, og så er vi vægtmæssigt på status quo eller værre. Endelig er det sådan at vi af fysiologiske årsager kan tage lidt på når vi starter med motion. Træning medfører nemlig en øgning i bl.a. blodmængde og muskelmasse, og det kan skjule det reelle vægttab. Her er det vigtigt at huske at ændringerne er til det gode.
»Motionen giver et fysisk og psykisk overskud; og kombineret med den selvtillid man får, kan din indsats give motivation til også at ændre kostvaner på længere sigt. Har du svært ved at overskue at ændre på både kost og motion på én gang, er det derfor ikke et dårligt valg at begynde med motionen.
»Men den ideelle løsning er uden tvivl at motionere og samtidig ændre spisevaner. Ikke nødvendigvis ved at gå på kur, men måske endnu bedre ved at erstatte de overflødige og usunde fødevarer med nogle mættende, sunde produkter – med andre ord at få gode madvaner ind i hverdagen. På den måde behøver kostændringen ikke føles som afsavn og slet ikke som sult, og der er større sandsynlighed for at holde fast i de nye kostvaner end hvis du har været på kur.

Sådan træner du dig slank

Det gælder først og fremmest om at få sig rørt! Når du er fysisk aktiv, selv uden sved på panden, forbrænder du langt mere end når du ingenting laver. Går du for eksempel i et roligt tempo, vil du forbrænde 3-4 kalorier mere i minuttet end ved at sidde stille. Det er altså bare om at bevæge sig så meget som muligt, både i arbejdstiden og i fritiden.
»Men vil du træne så effektivt som muligt i forhold til at fedtforbrænde, skal du alt andet lige arbejde ved højest mulige intensitet i længst mulig tid. Kort fortalt: Det kan være bedre at yde en hård og intensiv indsats, som f.eks. at løbe i 20 min. og presse sig selv maksimalt, end det er at gå en tur i en time. Som regel vil den hårde træning blive mest effektiv ved at dele træningen op i korte intervaller, hvor man kan presse sig selv.
»Du forbrænder også fedt ved moderat intensitet, men der skal væsentligt længere tid til før du opnår samme forbrænding. Desuden mener nogle forskere at man gennem at træne med høj intensitet vil opnå en fortsat fedtforbrænding i timerne efter man har været aktiv, og ikke kun mens man dyrker motionen – også kaldet efter-brænding.
»Problemet er at den hårde træning kan overbelaste led og muskler hvis man er overvægtig og/eller i dårlig form, så start altid roligt ud og lyt til kroppen. Start med fx cykling, stavgang, svømning og andet der er skånsomt for led mv. Og det måske allervigtigste er at finde glæde ved motionen, så vælg noget du kan lide – det tæller som sagt alt sammen.
»Kombinér den fedtforbrændende træning med styrketræning. Det gør kroppen bedre rustet til den generelle træning, og musklerne bliver populært sagt bedre til at forbrænde fedt.

 9 gode grunde til at motionere hvis du vil tabe dig eller holde vægten

1. Du forebygger fedme!
– Et liv med lav fysisk aktivitet disponerer for at udvikle fedme, og fysisk aktivitet er vigtig for at forebygge vægtøgning generelt.
2. Du taber dig!
– Fysisk aktivitet kan bidrage til et vægttab, både uden, men allerbedst sammen med kostændringer.
3. Du taber fedt – ikke muskler!
– Adskillige undersøgelser viser at personer der motionerer i forbindelse med et vægttab, kan bibeholde den fedtfri kropsvægt og dermed sørge for at vægttabet alene skyldes tab af fedt. Slankekure uden motion medfører derimod tab af muskelmasse.
4. Du mindsker det farlige bugfedt!
– Motion er den vigtigste faktor for at begrænse bugfedme.
5. Fysisk aktivitet er gavnligt for helbredet, uanset vægten!
– Når vi begynder at motionere, bliver vi sundere – blandt andet forbedres konditionen og blodtrykket, hvilepulsen falder, og kemiske processer i musklerne påvirkes. Det har utallige fordele, bl.a. mindskes risikoen for diabetes 2 og hjerte-karsygdom.
6. Dit humør og din selvtillid får et løft, og du får et større overskud i hverdagen!
7. Du kan bedre bevare dit vægttab!
– En meget stor del af dem der taber sig udelukkende gennem diæt, tager kiloene på igen. Er du fysisk aktiv, har du langt større sandsynlighed for at fastholde vægttabet, viser forskning.
8. Du forbrænder mere fedt!
– Når du er kommet i god form, forbrænder du en større procentdel af kalorierne fra fedt. Hvilestofskiftet, som forbrænder fedt, foregår nemlig overvejende i musklerne, så jo mere veltrænet du er (jo større muskler du har), jo større bliver hvilestofskiftets fedtforbrænding.
9. Du bliver mindre sulten!
– Fysisk aktivitet har en gunstig effekt »på appetitreguleringen.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.