Løb uden skader

Tekst: Christina Peick, eksam. muskuloskeletal- og idrætsfysioterapeut. www.christinapeick.dk

Foto: Shutterstock

Vil du gerne i gang med at løbe? Og er du nybegynder, har du holdt en lang pause, eller har du tidligere givet op fordi du hurtigt fik en skade? Du kan sandsynligvis sagtens lykkes med projekt løb, men det kræver at du tager velovervejede hensyn til dine muskler, ledbånd og led.

Mange spænder i denne tid løbeskoene på fødderne for første gang efter en våd og blæsende vinter, og det er en rigtig god ide, for der er masser af gevinster ved at løbetræne.

Men er du er utrænet, er risikoen for at ende ud med en skade stor, hvis du bare klør på uden videre. Løb belaster nemlig kroppen på en helt anden måde end du er vant til. Det gælder også selvom du måske har løbet tidligere. Sagen er nemlig at situationen har ændret sig siden du sidst løbetrænede, fordi dine muskler, ledbånd og led ikke er blevet belastet i lang tid. Samtidig bliver vi alle ældre, hvilket gør led og muskler mere modtagelige for skader, ligesom faktorer som stress, søvnproblemer, kronisk sygdom, overvægt og en række andre forhold kan spille ind.

Styrketræning er vigtigt for at undgå skader

Det er vigtigt sideløbende at styrketræne dine muskler minimum 1-2 gange om ugen. Ved styrketræning opnår du at løbet bliver lettere, fordi du bliver stærkere, men styrketræning hjælper i høj grad også til at undgå skader. Stærke og velfungerende muskler, ledbånd og sener forebygger overbelastningsskader eller akutte traumer som en ankelvridning.

På krop-fysik.dk kan du finde et styrkeprogram der er målrettet løbere, og et styrkeprogram som kan bruges inden sæsonen, til at forberede kroppen på løb.

Kom godt i gang

Hvis kroppen skal vænnes til de nye udfordringer uden at reagere med skader, smerter eller andre symptomer, skal det ske med tålmodighed og hensyn. Det er blandt andet vigtigt at bygge langsomt op, og at give kroppen tid til at restituere efter den er blevet belastet (se figur x på side y). Samtidig er det værd at huske at vi reagerer forskelligt på løb, nogle kroppe tilpasser sig hurtigt og uden problemer til træningen, mens andre tilpasser sig langsomt og har lettere ved at blive skadet.

En stor anbefaling for især utrænede er at supplere løbeturene med styrketræning. Styrketræning har mange fordele, og er ikke mindst en vigtig faktor for at minimere risikoen for skader.

Det tager typisk tre måneder at komme i løbeform, og det er umagen værd at være tålmodig og roligt vænne kroppen til træningen, så du undgår skader og bevarer motivationen. Lykkes det for dig, vil du til gengæld opnå en lang række fysiologiske fordele. Forskning peger på gevinster som vægttab, bedre styrke og kondition og nedsat risiko for livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme og diabetes 2. Dertil er løb godt for humøret – og som en ekstra bonus får du glæde af den friske luft og mulighed for at følge naturens gang på tætteste hold.

Er du i tvivl om hvordan du skal gribe din løbestart an, eller har du særlige udfordringer, så få hjælp af en fysioterapeut til at lægge et program der tager udgangspunkt i netop din krop og situation.

Kroppen skal have tid til at restituere

Når man løbetræner, er både muskler, ledbånd og sener involveret i bevægelsen.

Der skal gerne gå 2-3 dage imellem træning/øget belastning af sene og ledbånd, hvorimod en muskel er hurtigere til at restituere, her går der kun 1-2 dage.

Lær din krop at kende

Du behøver ikke investere i et fancy pulsur når du skal løbetræne. Ved at lytte til din vejrtrækning under træningen kan du styre løbe-intensiteten. Nedenstående fire zoner er lette at genkende og effektive at bruge når du skal følge dit løbeprogram.

Hvid zone: Let træning – svarer til at gå i et raskt tempo. Din vejrtrækning er ubesværet, og du kan sige lange sætninger.

Blå zone: Moderat træning – svarer til let løb. Din vejrtrækning er moderat anstrengt, og du kan stadig tale i kortere sætninger.

Rød zone: Moderat til hård træning – svarer til at løbe i et jævnt tempo og mærke at det syrer lidt til i benene over nogle få minutter. Din vejrtrækning er meget hurtigere, og du kan kun sige ét ord ad gangen.

Sort zone: Hård træning – som når du sprinter. Din vejrtrækning er hurtig, dyb og måske hyperventilerende. Du føler dig meget presset.

Som regel er man i alle fire zoner i løbet af en træning. Hvis du som begynder mærker sort zone ofte, bør du skrue ned for intensiteten – den kan du regulere via hastigheden, men også ved at løber ligeud eller i bakket terræn.

Som nybegynder har man ofte svært ved at holde det samme løbetempo i en længere periode, fordi hjerteslaget stiger hurtigt over tid, hvilket bl.a. skyldes at evnen til at pumpe blod rundt i kroppen når kroppen belastes, endnu ikke er optrænet. Målet efter 12 uger er at zonerne ligger mere adskilt end i starten.

Løbeprogram: Sikkert i gang med løb på 12 uger

Det kan kræve tålmodighed at gå stille og roligt til værks, når man har besluttet sig for at starte med at løbe. Med dette program kan du på 12 uger komme i løbeform med en minimal risiko for skader.

Løb to gange om ugen, med mindst tre dage imellem.

Start med 5 minutters opvarmning inden du løber, fx 5 minutters gang i rask tempo (hvid zone).

Uge 1: Når du løber, skal du ligge i blå zone

10 minutter: Skift mellem 5 sek. løb og 55 sek. gang (5 omgange)

10 minutter: Skift mellem 10 sek. løb og 50 sek. gang (5 omgange)

Uge 2: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

12 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (7 omgange)

12 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (7 omgange)

Uge 3: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

15 minutter: Skift mellem 15 sek. løb og 45 sek. gang (8 omgange)

15 minutter: Skift mellem 20 sek. løb og 40 sek. gang (8 omgange)

Uge 4: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

17 minutter: Skift mellem 25 sek. løb og 35 sek. gang (8 omgange)

17 minutter: Skift mellem 30 sek. løb og 30 sek. gang (8 omgange)

Uge 5: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

18 minutter: Skift mellem 45 sek. løb og 1 min. gang (8 omgange)

18 minutter: Skift mellem 1 min. løb og 2 min. gang (6 omgange)

Uge 6: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

20 minutter: Skift mellem 2 min. løb og 3 min. gang (4 omgange)

20 minutter: Skift mellem 2 min. løb og 2 min. gang (5 omgange)

Uge 7: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

20 minutter: Skift mellem 3 min. løb og 2 min. gang (4 omgange)

21 minutter: Skift mellem 4 min. løb og 3 min. gang (4 omgange)

Uge 8: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

24 minutter: Skift mellem 5 min. løb og 3 min. gang (3 omgange)

28 minutter: Skift mellem 5 min. løb og 2 min. gang (4 omgange)

Uge 9: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

24 minutter: Skift mellem 6 min. løb og 2 min. gang (3 omgange)

20 minutter: Skift mellem 7 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 10: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

18 minutter: Skift mellem 7 min. løb og 2 min. gang (2 omgange)

22 minutter: Skift mellem 8 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 11: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

20 minutter: Skift mellem 8 min. løb og 2 min. gang (2 omgange)

24 minutter: Skift mellem 9 min. løb og 3 min. gang (2 omgange)

Uge 12: Når du løber, skal du ligge i blå/rød zone

24 minutter: Skift mellem 10 min. løb og 2 min. gang (2 omgange)

21 minutter: Skift mellem 20 min. løb og 1 min. gang (1 omgang)

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.