Let dig: Vi skal stå mere

Af: Anne Jacobsen er fysioterapeut og master i Sundhedspædagogik hos Arbejdsmiljøcentret i Søborg

Foto: Shutterstuck

Sedentarisme – stillesiddende adfærd – er vores ”drug” i arbejdsdagen. Hvordan ændrer vi vores stillesiddende vaner, og hvorfor er det så svært?

På latin betyder ordet sedere at sidde. At være sederet betyder også at være beroliget, en slags bedøvelse, hvis man taler i lægefaglige termer. Og begge betydninger giver måske mening i forhold til emnet for denne artikel, nemlig sedentarisme. Sedentarisme er betegnelsen for det moderne fænomen at vi mennesker sidder alt for meget og alt for længe. Det kaldes også stillesiddende adfærd eller ’at have en passiv adfærd i vågen tilstand’. Med andre ord en tilstand hvor langt de fleste muskler i kroppen ikke er i aktivitet.
Sedentarismen er mange danskeres daglige vilkår og spøgelse – alias bedøvelse – i arbejdsdagen. 40 pct. af den danske arbejdende befolkningsidder ned mere end 11 timer dagligt – også selvom vi godt ved at det ikke er godt for os (se faktaboksen side xx). Og faktisk har mange kontorarbejdspladser allerede fokus på udfordringen: VI SKAL SIDDE MINDRE! Og følgeligt skal vi stå mere!

Arbejdspladsens rolle er vigtig

Når vi taler stillesiddende adfærd, tæller fritid og arbejde lige meget. Kroppen kender ikke forskel. Arbejdsmæssigt er ikke mindst kontorarbejdere meget stillesiddende, og at ændre den adfærd kan være meget svært. Forskning peger på at arbejdspladsen i den forbindelse er vigtig, og at vaner helst skal reguleres i fællesskab med kollegerne og med ledelsens opbakning for at lykkes. At lette sig fra stolen starter naturligvis ved os selv, men at vi forholder os til det ergonomiske arbejdsmiljø og gør noget essentielt i organisationen, det er ikke til at komme udenom hvis vi skal nå i mål. Arbejdspladsens kultur og ledelsens rolle har stor betydning for arbejdsmiljøet og den enkeltes trivsel.

På tide at bryde mageligheden

Det ligger naturligt for os mennesker at vi helst tager genvejen og gør os det mageligt, det har været vores overlevelse i mange tusinde år. Derfor opfinder vi også maskiner, teknik og løsninger der letter vores udfordringer, så vi bruger færre kræfter og mindre energi. Det har givet mening lang hen ad vejen. Men måske har vi nået et vendepunkt i den magelighed? Computeren er sandsynligvis den opfindelse der har givet os de fleste genveje til effektivisering, men muligvis også den hurtigste genvej til sygdom og smerter?
Det er tid til at sadle om. Både på job og derhjemme. For også i vores privatliv sidder vi for mange timer – når vi spiser, ser tv og er sammen med vennerne, men også når vi skal shoppe, betale regninger osv. osv. Derfor giver det også i vores hjem mening med stå-borde og alternative løsninger.

Ikke nok at indstille sin stol

Når jeg som fysioterapeut og arbejdsmiljøkonsulent foretager en ergonomisk gennemgang på virksomheder, går jeg ikke rundt og indstiller stole. Jeg rådgiver gerne om stolenes muligheder og kommer herunder omkring aktive siddestillinger. Men som regel forsøger jeg at bruge mest ergonomisk tid på at få arbejdspladsernes opgaver til i højere grad at kunne løses stående.
Kan vi fx vende tingene om og som udgangspunkt stå op ved arbejdsbordet – og så vælge det til når vi vil sidde ned? Ud over skrivebordsarbejdet byder dagen ofte på siddende møder, siddende pauser, siddende frokost, men hvorfor ikke pynte på forbrændingskurven og øge muskelaktiviteten en smule når muligheden byder sig – og fx gå en tur? På lige fod med at arbejdspladsen sørger for at medarbejderne ikke løfter for tungt og for meget, bør stående sessions i arbejdsdagen prioriteres. Mødelokaler kan fx indrettes med stå-borde og enkelte fleksible stole / sidderedskaber.
Det kræver en aktiv og målrettet ledelse, som italesætter udfordringerne præcist og ikke mindst er rollemodel gennem selv at bruge knapperne på hæve-sænke-bordet hyppigt, skrue op for den fysiske aktivitet og skabe rammerne for en aktiv, varieret hverdag.


Derfor skal vi lette os

I mange år har arbejdsmiljø-eksperter drøftet tunge løft og rygproblemer. At sidde for meget bør have samme opmærksomhed, for det belaster og kan give smerter i kroppen, især omkring nakke, skuldre og lænd. Oveni udgør sedentarisme, ifølge forskningsstudier,en selvstændig helbredsmæssig risikofaktor for blandt andet ubalance i kolesterol og blodsukker, overvægt hos børn og hjertekarsygdom, type 2-diabetes og for tidlig død hos voksne. Dette skyldes blandt andet at stillesiddende adfærd svækker kroppens muskler, knogler og kredsløb, og mindsker evnen til at opretholde et sundt stofskifte.

Disse processer kan i et vist omfang modvirkes gennem fysisk aktivitet.Musklerne skal nemlig aktiveres regelmæssigt for blandt andet at kunne regulere sukker og fedt i blodet, og når vi står op, og ikke mindst bevæger os, er flere store muskelgrupper -lår, baller, balance, mave-ryg -aktive.

Uanset om vi ligger og sover, eller sidder og hænger på stolen, har kroppen næsten den samme forbrænding af energi. Forskellen er at søvn har en betydning for restitutionen af kroppens celler; hjerte og hjerne får den ro der gavner os, og når vi ligger, er kroppen forholdsvis ubelastet. Når vi sidder meget, begrænses vores kredsløb til gengæld, og fordi vi har ”slukket”for musklerne, påvirkes både stofskiftet og forbrændingen negativt. Det påvirker også vægten. Et australsk studie har bl.a. målt en mærkbar forskel på vores forbrænding når vi sidder, henholdsvis står, 3 timer dagligt på alle arbejdsdage.

Kilde: Vidensråd for forebyggelse, rapport: ”Stillesiddende adfærd – en helbredsrisiko?”, 2015, Vidensraad.dk og Sundhed.dk


Let bagdelen: Det kan I gøre!

  • Drop evt. din traditionelle stol helt, og skift mellem at stå og sidde på forskellige måder. Del evt. stol med en kollega, så kun en af jer kan sidde ad gangen.
  • Nyd de stående stunder, og vælg evt. faste arbejdsopgaver til det stående arbejde.
  • Det er et mindset at vi ikke tror vi kan koncentrere os stående – så arbejd på at det er MULIGT. Det kræver træning at stå op på sin arbejdsplads. Øvelse gør mester.
  • Lad det smitte til din kollega, men hav respekt for at I har forskellige grænser for hvor lang tid det føles godt at stå.
  • Afbryd din stille-tid så ofte du kan. Lav sprællemand, stræk osv. Gå på gangene eller rundt om skrivebordet (At gå forbrænder 3-5 gange så mange kalorier som at sidde). Hold hyppige pauser (både mikro, korte og længere), hvor du bevæger dig.
  • Indret jeres arbejdsplads til aktivitet, og lav fælles tiltag som fx bordfodbold, pauseøvelser, walk&talk samt alliancer og konkurrencer hvor I støtter hinanden.
  • Vær opmærksom på gulv/underlag og skovalg – begge dele har betydning for hvor meget og hvor godt man står og arbejder.
  • Hæv bordet inden du går til frokost eller går hjem. Så starter du stående.
  • Dyrk motion i din fritid – men husk at det ikke i sig selv udligner de sundhedsmæssige konsekvenser ved for meget stillesiddende adfærd.
  • Husk at tælle pauser, møder, spisning og al stillesiddende fritid med når du laver et overslag over din egen sedentarisme-tid

Power-pauser: Aktive pauser og stående arbejde kan holde dig slank

Holder du hyppige aktive pauser i dit siddende arbejde, og vælger du ofte at stå op i stedet for at sidde ned på arbejdet, så har det en positiv indvirkning på vægt, fedtprocent og taljemål. Det viser to forskningsstudier fra bl.a. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø.

I studierne deltog henholdsvis 205 og 692 medarbejdere fra transport-, produktions- og rengøringssektoren, og forskerne målte hvor lange perioder medarbejderne havde henholdsvis stillesiddende arbejde og aktive perioder. Konklusionen var:

* Jo mere man sidder ned sammenhængende i længere perioder i løbet af dagen (en halv time eller mere ad gangen), jo mere vejer man, og jo større taljemål og højere kropsvægt har man.

* Sidder man derimod kun i kortere perioder uforstyrret, så er man slankere, har et smallere taljemål og en lavere fedtprocent.

Det er altså ikke kun den totale tidsperiode man sidder, men også hvor mange pauser og afbrydelser man har i sin siddetid, der har betydning i forhold til fedme.

Effekten på kropsvægten af at sidde mindre, afhænger af hvad man gør i stedet for at sidde. Men hvis man i stedet for at sidde ned i lange sammenhængende perioder blot skifter en 30 minutter lang siddetid ud med enten at

  • sidde ned med hyppige afbrydelser,
  • stå op det meste af tiden eller
  • have høj fysisk aktivitet, som fx at gå på trapper, løber eller cykler,

så er der en positiv gevinst, både på kropsvægt, fedtprocent og taljemål. Det behøver altså ikke at være meget høj fysisk aktivitet for at have betydning.

Kilde: Arbejdsmiljø i Danmark, www.amid.dk


Power-møder: WALK AND TALK

Skift de traditionelle siddende møder ud med en gåtur, når det kan lade sig gøre.

Hvorfor walk and talk?

  • Hjernen fungerer bedre i frisk luft
  • I kan finde ny inspiration
  • Der kan være færre forstyrrelser
  • Mødet bliver mere effektivt
  • På 30 minutter forbrænder du ca. 146 kcal.

Sådan gør I

  • Aftal at I så vidt muligt holder jeres møder gående denne måned
  • Aftal på forhånd en rute der passer til mødets længde
  • Brug telefonens note-funktion – herunder diktafon – til mødets vigtigste noter.
  • Planlæg nogle faste ruter – fx tre forskellige ruter på fx 30, 45 og 60 minutter (hhv. 2, 3 og 4 km). Brug fx Google Maps til at beregne hvor lang tid de tager.

Læs mere på hjemmesiden kropogkontor.dk, hvor du kan finde masser af inspiration til et sundt arbejdsmiljø fra BFA, Branchefællesskabet for arbejdsmiljø for Handel, Finans og Kontor.