Tidens madtrends opmuntrer os til at sætte tænderne i kød og fedt og lærer os at holde os fra stivelse og korn. Tag bare LCHF (Low Carb High Fat) og stenalderkost som eksempler på diæter der stort set udelukker kulhydrater, og som appellerer til mange danskere der gerne vil tabe sig. Men hvad siger forskningen egentlig om at spise kulhydratfattigt? Og er kulhydrat bare kulhydrat?

Hjernen bruger kulhydrat som (næsten) eneste brændstof, og det samme gør vores muskler når vi træner intensivt. Kulhydrat er altså en af kroppens grundlæggende energiressourcer, så man skal tænke sig godt om inden man kaster sig ud i slankeprojekter der udelukker kulhydrat i større eller mindre grad.

Indflydelse på kropsvægt

Kun få studier har videnskabeligt undersøgt slankeeffekten af kulhydratfattige diæter versus fedtfattige diæter. Det ene studie undersøgte vægten hos 1222 raske voksne, hvor halvdelen fik kulhydrat-restriktiv diæt (20-40 g/dag), og den anden halvdel fik fedtreduceret diæt (max 30 %) Efter et halvt år havde gruppen der fik begrænset mængde kulhydrat, tabt sig 4 kg mere end gruppen med begrænsninger i fedtindtaget, men efter 1 år var vægten blot 1 kg lavere i gruppen med lavt kulhydratindtag. Det andet studie undersøgte 447 raske voksne, og fandt at gruppen med lavest kulhydratindtag i gennemsnit tabte sig 3,3 kg mere end gruppen på den fedtfattige diæt. Men efter 1 år var der ikke længere forskel på vægten i grupperne. Det ser altså ud til at en kulhydratrestriktiv diæt giver det hurtigste vægttab til at begynde med, men at det udligner sig på sigt.

Hjernen har behov for kulhydrater

Dertil kommer at i sundhedsspørgsmål kan vægten ikke stå alene, så hvad med sundheden generelt? I flere af de kulhydratbegrænsende diæter er kulhydratniveauet under de 50 g/dag som er minimumgrænsen for hjernens kulhydratbehov. Under denne grænse øges risikoen for ketonstofdannelse og syreforgiftning, og faktisk menes et indtag på 130 g/dag at være det nødvendige niveau for at opretholde hjernens funktion. Når man udelukker kulhydrater, sker der automatisk et øget indtag af protein og fedt, typisk fra dyreriget – og et stort indtag af netop disse madvarer ser ifølge videnskabelige studier ud til at øge dødeligheden samt forekomsten af hjerte-kar-sygdom, nyresygdom og kræft sammenlignet med en kost rig på kulhydrater. I hvert fald hvis man fortsætter kuren på sigt.

Kulhydrat sænker sygdomsrisiko

En vigtig pointe er at kulhydrats påvirkning af sundhed og vægt helt afhænger af typen af kulhydrat, og hvordan det er forarbejdet. Simple kulhydrater (fx slik, kage, sodavand, juice) og stivelsesholdig mad uden kostfibre (fx franskbrød og hvide ris) bidrager ikke væsentligt til hverken mæthed, fordøjelse eller sygdomsforebyggelse. Det gør kostfibre og fuldkorn derimod. Fuldkorn knyttes til en lavere risiko for visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes og har desuden en gunstig effekt på fordøjelse og vægt – fuldkorn mætter nemlig mere og får dig dermed til at spise mindre.

Vi får for lidt fuldkorn

Fuldkorn fås i mange afskygninger: hele korn, knækkede korn eller malet til mel. Uanset formalingsgrad er det vigtigt at hele kornet er med, da det er i kim og skaldele de mange vitaminer, mineraler og fibre findes, som menes at have betydning for vægt og sundhed. I maj udkom en rapport fra DTU Fødevareinstituttet som kortlagde danskernes indtag af fuldkorn. Den viste at danskere i gennemsnit spiser 63 g fuldkorn pr. 10 megajoule (MJ), og at kun 30 pct. af danskerne lever op til anbefalingen om 75 g/10MJ. For 10 år siden var danskernes gennemsnitlige fuldkornsindtag dog på bare 36 g/10MJ, så der er – trods nye kulhydratfattige madtrends – sket en markant fremgang i indtaget af de sunde fuldkorn.

Ifølge videnskaben kan du altså sagtens tabe dig – og på sigt bedre din sundhed – ved at vælge en diæt der inkluderer kulhydrat. Det kræver bare lidt omtanke at skelne mellem kulhydraterne, og det kræver tålmodighed, fordi vægttabet ikke sker lige så hurtigt som ved diæterne uden kulhydrat.

Gå efter fuldkornsmærket Hvis du vil være sikker på at du får nok fuldkorn, så køb varer efter fuldkornsmærket. Så sikrer du dig samtidig at der er sparet på sukker, fedt, salt, og at der er tilstrækkeligt med fibre.

Tips til at spise mere fuldkorn

• • Vælg produkter med fuldkornslogoet


  • Brug fuldkornspasta 
og fuldkornsnudler


  • Brug havregryn i frikadeller og fars i stedet for hvidt mel 



  • Spørg efter fuldkornsbrød hos bageren og når du spiser ude



  • Prøv fuldkornsvarianter af burgerboller og pølsebrød



  • Kom hele kogte hvedekerner i salater



  • Erstat noget af det hvide mel med fuldkornshvedemel når du bager fx brød og muffins



  • Prøv en lækker havregrød til morgenmad – kom gerne tørret frugt og krydderier i 



  • Byt det hvide brød ud med fuldkornsbrød



  • Indfør fuldkornsknækbrød til eftermiddagshygge

Kilde: Fuldkorn.dk

 

Kulhydratfattige kure LCHF: udelukker kulhydrat bortset fra grøntsager med lavt kulhydratindhold Stenalderkost: udelukker alle kulhydrater med undtagelse af bær, frugt og grønt Atkins: udelukker alle kulhydrater South Beach: udelukker alle kulhydrater, men genindfører kartofler og fuldkornsprodukter undervejs Dekan kuren: udelukker alle kulhydrater, men genindfører grøntsager med lavt kulhydratindhold

Forslag til en fuldkornsrig dag

Ifølge de officielle anbefalinger til raske mennesker er det gennemsnitlige energibehov for kvinder

2000 kcal/8400 kJ

Forslag til dagskost inkl. 270 g kulhydrat (= 55 % af det samlede energiindtag) – og mere end de anbefalede 75 g fuldkorn:

– 1,5 dl havregryn med mælk og et lille glas juice

– 1 skive knækbrød, 1 æble

– 2 skiver rugbrød, 1 banan

– 2 dl yoghurt med müsli

– 80 g fuldkornspasta (200 g kogt vægt) og 200 g grove grøntsager

– 40 g mørk chokolade

Du kan finde opskrifter på www.fuldkorn.dk