Gør kroppen klar til ski

Af: Marianne Nørup, fysioterapeut

Sørg for en god grundform, styrke og udholdenhed i musklerne, stabile led og en god balance. Så er du rigtig godt rustet. Variér træningen og træn meget gerne syv dage om ugen – læg et par lette dage ind, hvor du fx tager en let cykel- eller svømmetur.

  • Balance
    Balancetræning kan du lægge ind i løbet af dagen. Stå på ét ben mens du børster tænder eller vasker op, stå på et balancebræt når du læser avis eller ser tv osv.
  • Muskler
    Muskelmæssigt skal kropsstammen være stabil og udholdende, benene stærke og udholdende og armene i stand til at stage.
    Når du for-træner, så tænk på hvilke bevægelser du laver på ski – fx skal du stå mange timer hver dag i en squat-position, mens der blot sker små bøjninger i knæene for at absorbere stødene undervejs.
    Squats er derfor den primære for-trænings-øvelse – her træner du ikke blot benene funktionelt, men træner også kropsstammen i at holde sig stabil samtidigt.
    Er dine muskler særligt stramme, kan udspænding være gavnligt. Fx lår, hofter, baglår og akillessene/læg.
  • Generel form
    Træn gerne regelmæssigt funktionel styrketræning, fx i fitnesscenter, og suppler med eksempelvis cykling og fodbold for at få kondition og fart. Du kan også løbe off-road (fx op og ned ad bakker i skoven).
  • Kropsbevidsthed og stabilitet
    Lær din krop at bevæge sig med god kropsbevidsthed og i korrekte bevægemønstre for at beskytte bl.a. knæ, ankler og ryg. Øv dig særligt i at holde knæene stabile under belastning, fx når du står i squat-positionen, og når du lander efter et hop.

.

ØVELSESPROGRAM: KLAR TIL SKIFERIE

TIP

Træning i mini-trampolin styrker ben og kropsstamme, kondition, balance og koordination, og du kan efterligne mange af de bevægelser du skal lave på ski. Vær opmærksom på at styre knæ, ankler og ryg – så får du også optimal stabilitetstræning med i købet. Du kan finde et træningsprogram på krop-fysik.dk.

Bevæg dig korrekt – når skiene er på

– Hop, land, brems og bevæg dig altid så dine knæ peger direkte ud over dine fødder. Lad ALDRIG knæene pege indad.

– Sig til dig selv: Brystet højt og knæ over tæer

– Læn dig forover fra hofterne, ikke ryggen

– Tæerne peger lige fremad

– Land som en fjer

.

SÅDAN UNDGÅR DU SKADER PÅ SKITUREN

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.