Gør din løbestil mere effektiv

Af Per Øllgaard, Fysioterapeutisk specialklinik for løbere, Viborg

Den måde du løber på, kan både gøre dig langsommere og hurtigere.

Find vejen til bedre løbeteknik her. 

Når verdens bedste langdistanceløbere ved OL og VM løber finalen i 5.000 og 10.000 meter, består feltet udelukkende af små afrikanske løbere med stort set ens kropsbygning: Meget lange og tynde ben samt en kort overkrop. Deres løbeteknik ser både elegant og legende let ud – og er stort set identisk.

Jeg vil vove den påstand at verdens hurtigste langdistanceløbere har verdens bedste løbeteknik. Men kan alle vi andre millioner af løbere med vidt forskellige kropsbygninger, vægt, benlængde og placering af tyngdepunktet lære at løbe med samme løbeteknik som verdenseliten?

Din løbestil grundlægges tidligt i livet, allerede når du som barn løber de første skridt. Der ligger et helt personligt bevægemønster gemt i dine gener, som du ikke lige uden videre kan ændre. I hvert fald er det ikke muligt som voksen at pille et bevægemønster fra hinanden og bygge et helt nyt op – dét ville med sikkerhed betyde at du ville blive en langsommere løber.

Men med tålmodighed og hårdt slid kan det faktisk lade sig gøre at forbedre sin løbehastighed ved at ændre på enkelte dele i sit bevægemønster. Det kræver dog stor fokusering på teknikken på hver eneste løbetur i en lang periode.

Sådan forbedrer du din løbeteknik

Målet med løb er at bringe kroppen fremad så hurtigt og effektivt som muligt. Enhver bevægelse i kroppen der ikke bidrager til at bringe kroppen fremad, er spildt energi! Der kan både være muskelarbejde der forsøger at bringe kroppen i en anden retning end fremad, eller muskelarbejde der ikke bevæger kroppen i nogen som helst retning. Du kan derfor starte med en ”fejlfinding” ved at se på typiske årsager til ineffektiv løbeteknik.

Det er vanskeligt at spotte sine egne fejl mens man løber, så her kan du have brug for andres hjælp. I de fleste atletikklubber er der uddannede løbetrænere som vil kunne hjælpe dig med at vurdere din løbeteknik. På klinikker hvor fysioterapeuter er specialuddannede i bevægelsesanalyse, er der desuden hjælp at hente.

Se og læs mere om løbeteknik på www.perollgaard.dk.

5 typiske løbetekniske fejl

Du hopper for højt i svævefasen
Jo højere du hopper under løb, jo større er tyngdekraftens påvirkning. Du bruger nemlig unødvendigt meget energi både på at hoppe op i luften og på at lande igen. Ofte hænger det at hoppe for højt sammen med at der tages for lange skridt. Sætter du hælen i foran kroppens tyngdepunkt, bremser du nemlig fremdriften. Hvis du derimod øger din kadence (tager flere skridt pr. minut), holder du kroppen tættere til jorden og skaber derved en bedre og mere effektiv fremdrift.

Løberen lander med hælen for langt fremme foran kroppens tyngdepunkt, hvilket bremser fremdriften.

Du strækker ikke hoften nok
Svingkraften i dine ben ophober elastisk energi i senerne. For at udnytte den elastiske energi til at svinge benet fremad, er det nødvendigt at hoften strækkes helt. Mangel på styrke i ballemusklerne eller for stramme hoftebøjer-muskler er typiske årsager til at hoften ikke strækkes nok. Løbet ”bliver siddende” og bliver ineffektivt.

Ved at fokusere på at rette dig op under løbet (”løbe højt”) kan du opnå en mere rank og effektiv løbeteknik. Desuden kan det være nødvendigt også at styrketræne dine baller og træne hoftebøjernes smidighed.
 

Hoften og knæet strækkes ikke nok, og løbet ”bliver siddende”.

Du mangler stabilitet omkring bækken og kropsstamme

Optimal fremdrift kræver at der er helt ro og stabilitet i dit bækken og i din lænd. Tilter bækkenet, og slår ryggen for store sving, betyder det at energien går tabt i stødabsorbering. Stabilitetstræning af de dybe mave- og rygmuskler samt styrketræning af hoftens yderside skaber mere ro i overkroppen. Derved kan du opnå en forbedret løbehastighed.

Løberen mangler stabilitet omkring bækken og lænd. Bækkenet tilter og lænden svajer.

Forkerte armbevægelser

Armene er med til at trække kroppen fremad når du løber. For store eller for små armbevægelser kan påvirke fremdriften i negativ retning. En typisk fejl er når armene svinger ind foran kroppen og hænderne krydser midtlinjen. Herved bremses den fremadrettede bevægelse, og løberetningen påvirkes uhensigtsmæssigt.

Ineffektivt er det også når armene holdes ned langs siden af kroppen og slet ikke bidrager til at trække kroppen fremad.

Sørg for at løbe afslappet med armene: Fokusér på at slippe skuldrene, og hav en løst bøjet albue i ca. 90 grader mens hænderne peger i løberetningen. Hænderne skal være let åbne – forestil dig at du holder to ukogte æg i hænderne.

Armene krydser midtlinjen og påvirker løberetningen negativt.

Armene holdes ned langs siden og bidrager ikke til fremdrift.

For lavt løbetempo
Hvis dit løbetempo er meget langsomt, kan det bedre betale sig at gå (forstået på den måde at den samme distance kan gennemføres lige så hurtigt ved at gå stærkt). Grænsen for hvornår løb bliver mere effektivt end gang, ligger omkring 7-8 km/t.

Ny trend:
Løb i bare fødder – eller løb på forfoden

I de seneste år er det blevet populært i visse løberkredse at afprøve alternative måder at løbe på. Begreberne Pose Running og Barefoot running er opstået. Her giver fysioterapeut og løbespecialist Per Øllgaard de nye trends et par ord med på vejen:

Pose Running er i grove træk kendetegnende ved at landingen foregår på mellem/forfoden i stedet for på hælen. Ved at flytte landingen frem på mellem/forfod og længere ind under kroppen siges det at løbehastigheden øges og skader forebygges.

Per Øllgaard: ”Når vi løber langdistanceløb i moderat tempo, lander vi på hælen. Men når hastigheden øges, flyttes landingen automatisk længere frem på mellemfoden, og ved sprint foregår landingen kun på forfoden, og hælen har slet ingen kontakt med underlaget.

Ved at bruge Pose Running-metoden til løb i langsomt tempo ændres der markant på menneskets naturlige løbecyklus, hvilket er uhensigtsmæssigt. Pose Running er for løbere der kan løbe over 18km/t og ikke for motionisten der løber 10-13km/t. Sandsynligheden for at udvikle overbelastningsskader i akillessenen vil nemlig stige.”

Barefoot Running, løb i bare tæer, er baseret på tanken om at kroppen og fødderne er bedre til at stødabsorbere end et par løbesko.

Per Øllgaard: ”Det er ganske rigtigt at vi er skabt til at løbe i bare tæer, og har gjort det lige siden urmennesket. Men det var inden beton og asfalt blev opfundet!

Ingen tvivl om at løbetræning i bare tæer vækker fodens muskler til live. Og da foden er fundamentet for hele kroppen, er det vigtigt at foden er stærk. Så løb i bare tæer kan anbefales, men kun på blødt underlag uden skarpe genstande. Skal du løbe på asfalt og beton, bør du have løbesko på. Har du mod på barfodsløb, så vær opmærksom på at den primære træningsmængde skal være med sko. Kun få kilometer om ugen bør i starten være uden sko, indtil foden og bentøjet har vænnet sig til at undvære løbeskoene. Herefter kan der lægges flere barfodede kilometer ind i træningsprogrammet.”

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.