Få en bedre kropsholdning – og undgå nakkesmerter

Af: Flemming Enoch, fysioterapeut, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, www.fysiq.dk

Mange af os har konstant hovedet trukket lidt fremad. Det sætter nakkens muskler på konstant overarbejde og giver nakkesmerter og hovedpine. Ved at ændre din kropsholdning og træne nakkemusklerne kan du undgå gentagne nakkesmerter og nedsat bevægelighed.

Op mod 70 pct. af alle os voksne danskere vil i løbet af det kommende år få ondt i nakken – eventuelt toppet med hovedpine og svimmelhed. Nakken er dermed et af de steder i kroppen hvor vi oftest oplever smerter.

Som regel er problemet heldigvis godartet – vi kommer over det, evt. hjulpet af en eller anden form for behandling. Mange tiltag kan have en lindrende effekt, herunder massage, udspænding og akupunktur.

Desværre viser meget ny forskning at selv om smerten forsvinder, så består dysfunktionen stadig. Sagt på en anden måde: Selv om det hele tilsyneladende virker godt igen, er der noget i systemet der endnu ikke fungerer godt nok, og kroppen er mere sårbar for at få samme problem igen, måske endda i en forværret udgave.

Forskning har vist at personer der har haft et nakkeproblem i noget tid, har nedsat udholdenhed og styrke i musklerne, en forstyrret timing for hvornår musklerne skal være aktive, en muskulær ubalance og en forstyrret proprioception (input fra led og muskler, der giver hjernen besked om nakkens stilling og bevægelse). Vil man undgå tilbagefald, er det derfor en god ide at gøre noget ved netop disse faktorer.

Nakken skal være i balance

Nakken har stor mobilitet – leddene er ret bevægelige, og det udfordrer den såkaldte dynamiske stabilitet: Musklerne skal konstant sørge for at hovedet balancerer oven på hvirvelsøjlen, og at øjnene holdes i et vandret niveau. Dette kræver en høj grad af samarbejde mellem de forskellige muskelgrupper – de dybe, stabiliserende muskler og de overfladiske, bevægende muskler. Hvis du holder dit hoved og din nakke i en hensigtsmæssig position, og muskelbalancen fungerer som den skal, vil de stabiliserende muskler kun skulle bruge et minimum af kraft på at holde hovedet på plads. Men er kropsholdningen uhensigtsmæssig og muskelbalancen forstyrret, vil hoved og nakke indtage en stilling der er væsentligt mere energikrævende, og hvor nakkens led kommer tættere på deres yderstilling.

Den mest almindelige forstyrrede nakke-hoved-position kaldes ”forward head posture” (fremskudt hoved). Som ordet siger, er hovedet trukket frem og nakken lidt bagoverbøjet, som hvis man prøver at skyde hagen frem. I denne stilling skal nakkemusklerne yde et konstant træk for at undgå at hagen søger ned til brystet (med det resultat at det bliver svært at kigge fremad.) De typiske symptomer fra en  fremskudt nakke er smerter øverst i nakken, hovedpine og svimmelhed.

En anden fejlstilling er såkaldte ”hængende skuldre”, hvor den store, ydre nakkemuskel er blevet for lang (se faktaboksen om kropsholdning). Det vil ofte give smerter i den nedre del af nakken, og eventuelt smerter og snurrende fornemmelse ud i arm og hånd.

Specifikke øvelser og opmærksomhed på kropsholdningen kan afhjælpe problemerne. Du kan se eksempler på side 26-27. Spørg gerne din fysioterapeut til råds, så øvelserne kan blive så målrettede som muligt, og så du kan arbejde med hele kroppens holdning.

NB: Er symptomerne alvorlige eller i forværring, er det altid vigtigt at blive undersøgt af en læge eller fysioterapeut.  Især svimmelhed og hovedpine kan stamme fra andre steder end nakken, og bør altid undersøges for at udelukke alvorligere årsager.

Sådan får du en god kropsholdning

Lændens position har stor betydning for nakkens position. Falder du sammen i lænden, vil hovedet nemt skubbe sig frem i en fremskudt position. Det er derfor vigtigt at lænden holdes i en neutral position, dvs. med et lille svaj:

1. Bevæg bækkenet fremad med så lidt muskelaktivitet som muligt. Får du fornemmelsen af at det begynder at syre imellem skulderbladene, har opspændingen været for stor. En god rettesnor er at du skal kunne bevare en fri vejrtrækning, og at du nemt skal kunne dreje i ryggen, alt imens du holder den oprette stilling.

Øvelse gør mester! Efter nogle hundrede gange er den rigtige strategi indlært.

Når ryggen er på plads, skal nakken rettes ind:

2. Fornem at nakken bliver lang – som hvis nogen trak dig let i nakkehårene. Igen uden for meget spænding – hovedet skal kunne dreje sig frit fra side til side.

Hovedets korrekte stilling er et lille svaj i nakken, og hovedet balancerer efter disse tjekpunkter:

* Øreflippen skal være bag kravebenet. Forstil dig at du har et par lange øreringe på. Disse skal ramme bag kravebenet.

* Hagen og halsen skal være to afbrudte linjer. Er hovedet for langt fremme, vil hals og hage gå ud i et.

* Nakke-skulder-hældningen skal være en ”nem skibakke”, hvor det er muligt at stoppe for enden af bakken. Hænger skulderen, vil bakken ligne en sort piste.

Sid godt

Også når du sidder, er det vigtigt at bevare lænd, hoved og nakke i den beskrevne position. Ved skrivebordet sker det nemmest hvis du sidder på en høj, dynamisk stol, der giver mulighed for at holde lænden neutral og som kan indstilles i højden, så du kan ikke skal vinkle hovedet når du kigger på computerskærmen. Også bordet må gerne kunne indstilles i højden.

BONUS:
Med en god kropsholdning optimerer du også lungernes betingelser for at arbejde. En god kropsholdning vil derfor kunne give dig en bedre vejrtrækning, og det vil indvirke positivt på såvel led og muskler i resten af kroppen som på din energi.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.