Tekst: Tina Jønsson, fysioterapeut, Arkadens Fysioterapi Aalborg

Foto: Vibeke Johansson, Tøj stillet tilrådighed af Eyda

Crossfit-træning du kan lave derhjemme

Vælg det niveau af hver øvelse som passer til din form og formåen.

Start med at varme dine led op, lav fx nogle få rolige gentagelser af øvelserne og få pulsen lidt op ved let løb på stedet.

Gentagelser og sæt kan man sammensætte på mange måder. Et eksempel kan være:

3 runder, hvor hver runde er:

  • 5 thrusters
  • 10 burpees
  • 15 airsquat
  • 20 boxjump
  • 25 situps
  • 30 lunges

Er du begynder, så læg pauser mellem øvelserne efter behov.

Gennemfør gerne så hurtigt du kan, men det vigtigste er at du kan udføre alle øvelser korrekt, også når det går hurtigt.

Træn gerne mindst to gange om ugen, og max hver anden dag. Med tiden kan du medtage andre eller flere øvelser, øge tempoet eller sværhedsgraden af øvelserne.


Se øvelserne på video her


1. Box jump

Hop med samlede ben op på en forhøjning og tilbage igen.

OBS: Styr knæ og fødder når du lander, så knæene altid peger lige ud over fødderne, og du ikke falder indad på fødder og knæ.

Forhøjningen skal være helt stabil!

Variation: Gå op og ned ad forhøjningen med ét ben ad gangen.


2. Burpees

Læg dig på maven med hele kroppen mod underlaget. Rejs dig op og hop på stedet mens du klapper over hovedet.

Variation: Kom ned på hænder og fødder. Rejs dig og hop på stedet mens du klapper over hovedet.


3.  Air squat

Stå med fødderne lidt fra hinanden, lav en dyb knæbøjning, og kom op igen (brug ballemusklerne).

Knæene skal altid pege lige ud over fødderne.

Variation: Samme øvelse, men gå lidt mindre dybt ned. Stil evt. en stol under dig, så du rejser og sætter dig.


4. Lunges

Gå frem på det ene ben og sænk kroppen, så bageste knæ peger lige ned mod gulvet, og forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Brug baller og lår til at rette kroppen op og tilbage igen. Skift mellem højre og venstre.

Variation: Samme øvelse, men gå knap så langt ned.


5. Thruster

Hold en vægt foran kroppen, fx en vandflaske fyldt med sand. Lav en air squat, og afslut den med at strække vægten op over hovedet og sænke den ned foran kroppen igen.

Variation: Justér vægten.


6. Hollow Rock

Lig udstrakt på ryggen, løft overkrop og fødder lidt fra underlaget. Lav en lille rokkebevægelse, som en gyngestol.

Varation: Samme øvelse, men bøj det ene ben og hold knæet ind mod brystet

Variation: Lav en ‘situp’, mavebøjning, hvor du ruller hele vejen fra rygliggende til siddende.