1. Box jump

Hop med samlede ben op på en forhøjning og tilbage igen.

OBS: Styr knæ og fødder når du lander, så knæene altid peger lige ud over fødderne, og du ikke falder indad på fødder og knæ.

Forhøjningen skal være helt stabil!

Variation: Gå op og ned ad forhøjningen med ét ben ad gangen.

---

2. Burpees

Læg dig på maven med hele kroppen mod underlaget. Rejs dig op og hop på stedet mens du klapper over hovedet.

Variation: Kom ned på hænder og fødder. Rejs dig og hop på stedet mens du klapper over hovedet.

---

3.  Air squat

Stå med fødderne lidt fra hinanden, lav en dyb knæbøjning, og kom op igen (brug ballemusklerne).

Knæene skal altid pege lige ud over fødderne.

Variation: Samme øvelse, men gå lidt mindre dybt ned. Stil evt. en stol under dig, så du rejser og sætter dig.

---

4. Lunges

Gå frem på det ene ben og sænk kroppen, så bageste knæ peger lige ned mod gulvet, og forreste ben er cirka 90 grader bøjet. Brug baller og lår til at rette kroppen op og tilbage igen. Skift mellem højre og venstre.

Variation: Samme øvelse, men gå knap så langt ned.

---

5. Thruster

Hold en vægt foran kroppen, fx en vandflaske fyldt med sand. Lav en air squat, og afslut den med at strække vægten op over hovedet og sænke den ned foran kroppen igen.

Variation: Justér vægten.

---

6. Hollow Rock

Lig udstrakt på ryggen, løft overkrop og fødder lidt fra underlaget. Lav en lille rokkebevægelse, som en gyngestol.

Varation: Samme øvelse, men bøj det ene ben og hold knæet ind mod brystet

Variation: Lav en ‘situp’, mavebøjning, hvor du ruller hele vejen fra rygliggende til siddende.