Computersmerter – slip for dem

Tekst: Jakob Holst

Foto: Anna Johansson

Forebyg computersmerter og afhjælpe smerter i hænder og underarme.

Når det gælder computersmerter i hænder og underarme, er der som udgangspunkt ikke belæg for at én bestemt øvelse virker bedst, men forskning peger på at det er hensigtsmæssigt at udføre øvelserne i et langsomt tempo, og at såkaldt excentrisk muskelarbejde giver de bedste resultater – det vil sige øvelser hvor man holder igen på en vægt, fx sænker en vægt med håndleddet. Overordnet er der god effekt af tung, langsom styrketræning.

Læs også: Styr uden om computer-smerter

Sådan gør du

Udfør øvelserne langsomt: Det skal tage 3-4 sekunder at sænke håndvægten, og 3-4 sekunder at føre håndvægten tilbage til start. Øvelserne må godt give moderat smerte, men smerten må ikke tiltage under træningen eller blusse op efterfølgende. Udfør øvelserne 3 gange om ugen – der skal være en pausedag mellem træningerne, så dit væv kan restituere og blive stærkere til næste træning.

Brug en håndvægt, en dunk med vand eller lign. Sørg for gradvis progression, dvs. at du langsomt øger belastningen/vægten uge for uge. Når du går ned i antal gentagelser, skal du øge belastningen på håndvægten. Vigtigt: Belastningen skal være sådan at du lige præcis kan tage det nævnte antal gentagelser, men ikke flere.

9 ØVELSER FOR COMPUTERARMENE


computersmerte - øvelse mod smerter i hænder og underarm

Scan QR-koden og se øvelserne som film.

1. Sid med underarmen understøttet, håndleddet ud over kanten af bordet, håndfladen peger opad, håndleddet er bøjet opad så langt du kan. Sænk langsomt vægten (3-4 sek.) og løft den tilbage (3-4 sek.).

Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren Undgå computersmerte - øvelse mod smerter i hænder og underarm


computersmerte - øvelse mod smerter i hænder og underarm Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren2. Sid med underarmen understøttet, håndleddet ud over kanten af bordet, håndfladen peger nedad, håndleddet er bøjet opad så langt du kan. Sænk langsomt vægten (3-4 sek.) og løft den tilbage (3-4 sek.).


3. Sid med begge underarme understøttet, håndleddene ud over kanten i samme niveau som bordet, begge håndflader peger opad. Drej langsomt hænderne (3-4 sek.), indtil håndfladerne peger nedad (3-4 sek.). Drej så langt du kan, i begge retninger.

Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren


      4. Læg håndfladen mod bordet, fingerspidserne            5. Læg håndryggen mod bordet med fingerspidserne
       peger ind mod dig selv. Læn kroppen bagover til           pegende ind mod dig selv, og læn kroppen bagover
       du mærker et stræk på bagsiden af underarmen.           til du mærker et stræk på forsiden af underarmen.
      Hold stillingen i 30-45 sekunder, gentag 3 gange.          Hold stillingen i 30-45 sekunder, gentag 3 gange.

           Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren           Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren


6. Hold om en lille blød bold eller en tennisbold.               7. Sæt en lille kraftig elastik rundt om alle fem
Klem sammen om den med fingrene, så du presser          fingre. Spred fingrene fra hinanden samtidigt,
bolden ind imod tommelfingerpulden. Slip igen.               og hold igen på vej tilbage.

Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren                  Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren


Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren

8. Massage: Læg en lille bold under din underarm, håndfladen nedad. Pres underarmen mod bolden og rul lidt frem og tilbage hen over den, så bolden masserer dine muskler på undersiden af underarmen. Brug den modsatte hånd som tyngde og hjælp. Hvis du finder et ømt punkt, kan du lave små bevægelser på stedet. Du kan bruge en blød tennisbold eller lign., men der findes også små bløde massagebolde, som er designet til formålet.


Computersmerter, som går i hånden - særligt håndledet. Person på billedet tager smerteligt fat i sit håndled foran computeren9. Massage: Som ovenfor, men med håndfladen opad, så du med bolden masserer forsiden af underarmen.

OBS: Der skal være en pausedag mellem træningerne,
så dit væv kan restituere og blive stærkere til næste træning