Af: Ulla Due, fysioterapeut, M.Sc, ph.d.-studerende, Herlev Hospital, formand for Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi

Bækkenbundstræning – en lille opgave af stor betydning

Det er ikke kun ældre kvinder og kvinder der lige har født, som kan opleve problemer med at holde på vand eller afføring. Et meget stort antal danskere har en grad af inkontinens, og vi har alle gavn af at træne bækkenbunden.

Et par dryp – eller mange – i underbukserne. En prut på et pinligt tidspunkt. Et toiletbesøg man kom for sent til!

Det er velkendt at kvinder som har født børn, kan opleve ufrivillig vandladning og få problemer med at holde på tarmluft eller afføring. Men også mænd, børn, unge piger, sportsudøvere, gravide – alle kan have bækkenbundsproblemer. Og da bækkenbundstræning – eller knibeøvelser, som det ofte kaldes – i mange tilfælde kan afhjælpe og forebygge disse problemer, er spørgsmålet derfor ikke om vi bør lave knibeøvelser, men nærmere hvordan vi laver dem, og hvor meget vi skal træne for at få effekt.

Inkontinens og bækkenbundstræning

Ordet inkontinens betyder at man ikke kan at holde på urin, tarmluft eller afføring. Har man svært ved at holde sig når man hoster, motionerer eller udfører tunge løft (dvs. når bugtrykket øges), skyldes problemerne ofte svage bækkenbundsmuskler. Bækkenbundstræning anbefales især når der er tale om urin-inkontinens ved anstrengelse – stress-urininkontinens – som i ovenstående eksempler, men bækkenbundstræning kan også afhjælpe urin-inkontinens i forbindelse med kraftig vandladningstrang og problemer med at holde på tarmluft og afføring.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden består af muskler, nerver, blodkar og forskellige former for bindevæv. Selve bækkenbundsmusklerne er en lille muskelgruppe på knap en centimeters tykkelse. Mænd og kvinders bækkenbundsmuskler er i hovedtræk ens. Forskellen er at kvinder har skedeåbningen, og at deres bækkenudgang har en større omkreds (se illustrationen).

Hvad er et knib?

Et knib betyder at man bevidst eller ubevidst spænder sine bækkenbundsmuskler. Et knib er en meget lille bevægelse, som svarer til at lukke munden. Alle knib starter bagfra, og endetarmsåbning, skedeåbning (hos kvinder) og urinrør lukkes altid på samme tid. Knibet mærkes som regel tydeligst ved endetarmsåbningen, og ikke så meget ved skeden eller urinrøret. Hvis man lægger en finger på endetarmsåbningen, fx uden på trusserne, vil de fleste kunne mærke at endetarmsåbningen og måske mellemkødet bliver løftet nogle få millimeter op i kroppen. Mange mænd kan desuden se at deres testikler og penis løftes lidt når de laver et knib.

Hvad er det bedste knib?

Et knib skal være let at udføre, men knibet skal selvfølgelig være så kraftigt at det rent faktisk lukker endetarm, (skede) og urinrør. Endnu vigtigere er det at et knib kan startes hurtigt og velkoordineret, så man kan nå at lukke for sine åbninger inden eksempelvis et host, løft eller hop. Desuden skal man kunne holde knibet så længe man har brug for det, fx så man kan komme helt op at stå fra siddende uden at slippe knibet.

Et godt knib skal kunne udføres uden at man spænder i maven eller holder vejret. Den bedste kvalitetssikring er at man kan trække vejret mens man kniber,

Hvor meget skal man træne?

For et par år siden vurderede nogle forskere resultaterne af mange af de undersøgelser der er lavet på bækkenbundstræning. Konklusionen blev at det bedste træningsprogram endnu ikke er fundet, men at bækkenbundstræning virker hvis man bare træner hyppigt nok, og i mindst tre måneder. Du kan derfor følge almindelige anbefalinger om muskel-udholdenhedstræning – det vil sige 24-36 knib pr. træningsgang, 3-5 gange om ugen.

Allerede efter kort tid vil du helt sikkert mærke effekt, men hvis du vil sikre dig at træningsprogrammet har givet optimal effekt, skal du træne mindst tre måneder.

Sådan træner du nemt dine bækkenbundsmuskler

Dette træningsprogram er simpelt, og formålet er at du bliver så stærk, hurtig, velkoordineret og udholdende at du kan bruge dine knib i din hverdag og ved sport.

  • Lig, sid eller stå (vælg den udgangsstilling hvor du mærker knibet bedst).
    Knib hurtigt sammen om endetarmsåbningen – hold fast i knibet mens du tæller til 5 eller 10 sekunder. HUSK at trække vejret mens du kniber, og HUSK at et knib blot svarer til at lukke munden forsigtigt.
    Slip knibet HELT igen, og slap af 5-10 sekunder.
    Gentag 8-12 gange (så mange du kan klare) og hold en lidt længere pause før du gennemfører andet og tredje sæt på 8-12 knib.
  • Hvis det skal være sværere, kan du skifte stilling, så der kommer mere belastning på, eller du kan knibe mens du gør andre ting. Øv dig fx i at knibe inden du hoster, løfter, griner, mens du går, og måske endda mens du løber
  • Tænk på at det vigtigste formål med din træning er at blive så god til at knibe at du kan knibe mens du gør andre ting.
  • Har du brug for yderligere hjælp til din træning, kan du fx benytte gratis videoer og lydfiler på www.gynzone.dk (materialet er udviklet til nybagte mødre, men bækkenbundstræning er det samme uanset om man er kvinde eller mand, ung eller gammel).

Hvis det er svært at lave knibeøvelser

Nogle kvinder og mænd har svært ved at knibe korrekt. Nogle kniber korrekt, men har svært ved at fastholde motivationen eller få trænet nok. Her kan en specialuddannet fysioterapeut hjælpe. På www.gynobsgruppen.dk kan du finde en fysioterapeut som er uddannet i at undersøge bækkenbundsmusklerne og tilrettelægge et træningsprogram som er tilpasset den enkelte.

Held og lykke med din træning!

Andre ting spiller ind

Adskillige undersøgelser har vist at bækkenbundstræning kan kurere eller mindske inkontinens hos mindst halvdelen, men også at bækkenbundstræning sjældent kan stå alene. Faktorer som

  • For stort væskeindtag (mere end 2 liter pr. dag)
  • for sjældne toiletbesøg
  • forstoppelse (eller tynd afføring)
  • overvægt og
  • kronisk hoste

kan være medvirkende til at bækkenbundstræningen ikke har effekt.

Læs også:

Når sex gør ondt

Træning efter fødslen kan forbedre sexlivet

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.