Klar til ski? Træn dig til en sjovere skiferie – uden skader!

Tekst: Caroline Reimers Holm, fysioterapeut og Dorte Nielsen, specialist i sportsfysioterapi. Proalign.dk

Foto: Shutterstock

Skisæsonen er over os, og snart skal ski og støvler klikkes på – er du klar? Skitræningen starter nu!

Ski og snowboard er to populære sportsgrene, som sammenlagt udøves af mere end 12 millioner mennesker på verdensplan. Desværre resulterer begge dele også i sportsskader, både i form af overbelastningsskader og akutte skader på pisten. I skisæsonen 2018-2019 måtte 750 danskere have hjælp fra assistanceorganistationen SOS International efter at være kommet til skade på skituren; heraf blev mere end 40 transporteret hjem i ambulancefly. Dertil kommer skader som ikke fremgår af SOS International’s statistik.

Overmod eller svage knæ

Lidt flere mænd (54 pct.) end kvinder kommer til skade på skituren, og meget tyder på at mændenes ulykker oftere skyldes manglende dømmekraft, fx for høj fart, mens kvindernes ofte kan forbindes til manglende muskelstyrke og styring af knæene.

Snowboardere har desuden en højere risiko end skiløbere for at få skader. Den hyppigste skade inden for ski er knæskade (særligt det forreste korsbånd) efterfulgt af skader i underben og skulder, hvor snowboardere hyppigere beskadiger håndled, hoved, skuldre, ryg og ankler.

God stil og skik på pisten

Vil du passe bedst muligt på dig selv og de andre skiløbere, så er der – uanset om du er nybegynder, let øvet eller født med skiene på – nogle helt overordnede regler og gode skikke du bør overholde når du suser ned ad pisterne.

1.     Respektér andre.

2.     Løb aldrig hurtigere end du har kontrol over og mulighed for at standse og styre.

3.     Hvis du overhaler, skal du altid overhale langt uden om de langsommere skiløbere og ikke køre ind i deres sporvalg. Der skal være plads til såvel kontrollerede som ukontrollerede bevægelser.

4.     Orientér dig. Før du starter eller genoptager dit skiløb, så husk altid at se dig omkring på pisten for at sikre dig at der ikke kommer andre løbere i vejen.

5.     Når du standser: Stop på pistens kant på et sted med godt udsyn.

6.     Respektér skilte og markeringer

7.     Hold pauser og lyt til din krop. Selvom pisten kalder på dig, er det vigtigt at du holder pauser undervejs for at undgå udtrætning af muskulaturen. Og måske skal du droppe dagens sidste tur?

Brug hovedet – husk hjelmen!

Pas på dit hoved og din nakke! Hjernerystelser hører til blandt de mest alvorlige ulykker i forbindelse med skisport. Brug af hjelm kan nedsætte risikoen for hovedskader.

Hvad kan du gøre inden du tager afsted?

I forskningens verden er der efterhånden bred enighed om at skadesforebyggende træning virker. Både når det gælder om at nedsætte risikoen for skader, og om at øge dit præstationsniveau

Skiløb bliver sjovere og sikrere hvis du er i god fysisk form. Skadesforebyggende og præstationsfremmende træning handler om at forbedre kroppen mentalt og fysisk på de udfordringer der venter den på pisten. Ski er en hurtig, dynamisk og eksplosiv sportsgren, og vi er som udgangspunkt ikke vant til den type fysiske udfordringer fra vores hverdag. Derfor er der god grund til at forberede sig grundigt på dem.

Træn dig op til skituren – find øvelsesprogrammet her


Caroline Reimers Holm er fysioterapeut med særlig interesse i ski- og sportsfysioterapi hos ProAlign Fysioterapi
Dorte Nielsen er specialist i sportsfysioterapi og Doctor of Physical Therapy samt B.Sc. i Athletic Training fra USA. Ejer af ProAlign Fysioterapi, www.proalign.dk.

Kilder:

https://www.sos.eu/da/nyheder/2019/skisaesonen-20182019-i-tal/

https://www.sos.eu/media/2283/sos_insights_skiskader_2017-2018_dk_final.pdf

https://www.falck.dk/falck-sundhed/raad/sundhed/forebyg-skiskader/

The American Journal of Sports Medicine (2012): ”Snowboarding Injuries Trends Over Time and Comparisons With Alpine Skiing Injuries”.

Aagaard, Marina. Forlaget Aagaard (2007): ”Ski Fitness”

https://www.skiclub.co.uk/info-and-advice/before-you-go/on-piste-safety

Dansk Skiforbund: http://www.skiforbund.dk/sikkerhed/

J Trauma Acute Care Surg, 2012: ”An Evidence Based Review: Efficacy of Safety Helmets in Reduction of Head Injuries in Recreational Skiers and Snowboarders”

Fysioterapeuten nr. 4, 2019: ”Alarmerende mange korsbåndsskader hos kvindeeliten”

Sports Medicine vol. 43 issue 5 2013: ”What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding?” A Systematic Review

https://www.avisen.dk/hver-femte-skiskade-kraever-hjemtransport_480904.aspx

https://www.telegraph.co.uk/travel/ski/news/research-shows-ski-helmets-do-not-prevent-concussion/