10 veje til bedre frugtbarhed – uden medicin

Flere og flere danske par har svært ved at få børn. Danmark er i dag det land i verden der giver flest fertilitetsbehandlinger pr. indbygger. Faktisk søger næsten hvert femte par læge, fordi graviditeten ikke indtræffer så nemt og hurtigt som forventet. Cirka hvert tiende barn i Danmark fødes af forældre der har været i medicinsk fertilitetsbehandling. Men fertilitetsbehandling kan være en hård belastning for både krop, psyke, økonomi og parforhold og næsten 30% af par der starter i medicinsk fertilitetsbehandling, er efter 5 år stadig ikke blevet forældre.

Årsagerne til ufrivillig barnløshed er mange. De fleste kender du sikkert: kvinders tiltagende høje alder, mænds dårlige sædkvalitet, livsstilsfaktorer som rygning og alkohol, hormonforstyrrende stoffer i vores husholdning osv. Men der er mange andre faktorer der spiller ind, som vi selv har mulighed for at påvirke. Vi har her samlet 10 gode råd, som ifølge livsstilsforskning og fysioterapeutiske interventionsstudier måske kan hjælpe dig til en bedre frugtbarhed.

1. Spis sundt og varieret. Komplicerede diæter kan være stressende at følge, og de bringer dig ikke nødvendigvis tættere på en graviditet. Er du rask og normalvægtig, er der ikke nogen speciel diæt der beviseligt kan fremme din frugtbarhed. Spis efter Sundhedsstyrelsens kostråd, så du er sikker på at få nok frugt og grønt og masser af gode kostfibre. Hvis du har diabetes, PCO, inflammatoriske lidelser, er overvægtig eller har allergier, kan det dog være vigtigt at kigge nærmere på din kost – både af hensyn til din generelle sundhed, men også din frugtbarhed. Spørg evt. en diætist eller kostvejleder til råds.
2. Få behandlet dit arvæv! Er du blevet opereret i underlivet, eller har du af anden årsag arvæv i bækkenregionen, kan det skabe sammenvoksninger på tværs af muskel-, organ- og bindevævslag. Sådanne sammenvoksninger kan blokere æggeledernes og livmoderens funktion. At kunne blive gravid kræver ikke kun en god hormonbalance, men også gode mekaniske arbejdsforhold for de reproduktive organer. En specialuddannet fysioterapeut kan behandle arvævet og vise dig hvordan du selv kan arbejde videre, så du får løsnet dit ar godt i dybden.
3. Bliv tjekket for infektioner! Få din læge til at undersøge dig hvis du har mistanke om infektioner i underlivet. Infektioner skal behandles medicinsk hurtigst muligt. Har du tidligere haft infektioner, kan du have udviklet mikro-arvæv på indersiden af livmoder og æggestokke, som kan opretholde en kronisk irritationstilstand (inflammation), der ligeledes kan nedsætte din frugtbarhed. Moderat fysisk træning i kombination med antiinflammatorisk kost og rygestop kan hjælpe dig til generelt at bekæmpe kroniske inflammationer. Også arvæv efter infektioner kan behandles med manuel fysioterapi – evt. i kombination med biostimulerende laserterapi.
4. Dyrk moderat motion! Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at du bliver insulinresistent, overvægtig, får kroniske inflammationer og dårligt kredsløb mm. – og det vil medvirke til at nedsætte din fertilitet. Det er vigtigt at du bevæger dig og får pulsen op i mindst 30 minutter hver dag for at pleje dit kredsløb – særligt hvis du er overvægtig og/eller har PCO. Den tjekkiske fysioterapeut Ludmila Mojzisova har udviklet et øvelsesprogram, der kan forbedre dine graviditetschancer. Programmet består af særlige kredsløbsfremmende og led-mobiliserende øvelser for bækken og rygsøjle. Studier viser at du kan mere end tredoble dine chancer for at opnå graviditet, hvis du træner fornuftigt og følger Mojzisova’s hjemmetræningsprogram (du kan finde Mojzisova’s øvelsesprogram i bogen ”Fertilitet & Fysioterapi”). Den mandlige frugtbarhed – altså sædkvaliteten – ser ud til at være særligt følsom over for fysisk inaktivitet. Som mand bør du derfor være endnu mere påpasselig med ikke at kombinere stillesiddende arbejde med inaktiv fritid. Og husk at det også for mænd er vigtigt at bevæge bækkenet og træne bækkenbundsmusklerne.
5. Undgå hård motion! Kvinder der dyrker hård motion (mere end fem timers træning med høj puls om ugen), har ikke så nemt ved at blive gravide som kvinder der dyrker motion i moderate mængder. Særligt kombinationen af undervægt, hård træning og for sparsom kalorieindtagelse er en dårlig cocktail for kvindens frugtbarhed. Hvis en kvinde er i underskud af energi igennem længere tid, vil kroppen nedprioritere energitilførslen til de reproduktive organer. Hendes menstruation vil blive vag, uregelmæssig eller måske helt udeblive. Mænds fertilitet ser derimod ud til at kunne tåle mere hård træning end kvinders. Mænd kan dyrke moderat til hård fysisk træning i 8-10 timer ugentligt før sædkvaliteten påvirkes negativt. Cykling bør dog begrænses til max ca. 5 timer ugentligt.

6. Træn udendørs! Siden forskere har fundet D-vitamin-receptorer i både mænds og kvinders reproduktive organer, er der ingen tvivl om at D-vitamin er et vigtigt vitamin for reproduktionen. Nyere studier tyder dog på at indtagelse af D-vitamin som kosttilskud har en begrænset effekt på reproduktionen. Udendørs træning kan være en hurtigere og bedre vej til et godt D-vitamin-stofskifte og dermed en bedre udnyttelse af de D-vitaminer du danner når solens stråler rammer din hud. D-vitamin dannes nemlig primært gennem soleksponering og lagres herefter i depoter i vores fedtvæv i underhuden. Når du er fysisk aktiv, øges din fedtforbrænding, og så vil en større mængde D-vitamin blive frigivet til blodbanerne og optages i organer og muskelceller.
7. Boost sædkvaliteten! Er du mand og har nedsat sædkvalitet, så er der gode nyheder. Der er studier der tyder på at du kan forbedre din sædkvalitet med biostimulerende laserterapi (LLLT). Og så er det – ud over at træne fornuftigt – også en god idé at skære ned for rygning og alkoholindtagelse, og til gengæld sørge for at få rigeligt med antioxidanter i din kost – altså spise masser af frugt og grønt.
8. Skab muskelbalance! Muskulære spændinger i bækkenregionen kan nedsætte blodcirkulationen til de reproduktive organer. Særligt den store hoftebøjer, iliopsoas-musklen, som ligger meget tæt på æggestokke og æggeledere, er mistænkt for at kunne påvirke fertiliteten negativt, hvis den er spændt. Afspændingsøvelser for denne og bækkenets øvrige muskler kan muligvis fremme dine chancer for en blivende graviditet. Få evt. hjælp af en fysioterapeut. Iliopsoas kaldes også ”messenger of the soul”. Den reagerer på stress og traumer ved at spænde op for at beskytte vores indre organer. Herved opretholdes en Fight or Flight-tilstand i kroppen, hvor mængden af stresshormoner i blodet konstant er for høj. Her kan afspænding, frugtbarhedsmassage, samtaleterapi og/eller deltagelse i Mind/Body-træning i grupper for infertile have gavnlig effekt på både stressniveau og graviditetschancer. Det handler om at give kroppen positive oplevelser – tryghed, ro og velvære – så vil hormonbalancen normaliseres og psoas vil langsomt give slip.
9. Pas på din holdning og dine arbejdsstillinger! At sidde for længe og for ofte i en sammenfalden stilling ser ud til at have en negativ indvirkning på din fertilitet. Nyere studier har vist at mange timer foran tv’et kan nedsætte din fertilitet med helt op til 40%. Prøv at begrænse den tid hvor du sidder stille i en dårlig arbejds-/siddestilling. Når vi sidder i en sammenfalden position, komprimeres vores reproduktive organer, og vi risikerer at testiklerne bliver klemt og opvarmede, og at livmoder og æggeledere mister deres frihed til bevægelse. Hvis din livmoder og dine æggeledere ikke kan bevæge sig, kan du ikke blive gravid!
10. Pas godt på jer selv mens I er i fertilitetsbehandling! Par der slås med fertiliteten, har øget risiko for at udvikle stress, angst og depressioner – kvinder har sågar øget selvmordsrisiko. Hormonbehandlingerne, ægudtagningerne, den evindelige kalendersex og frygten for aldrig at blive forældre kan være meget belastende for selv den stærkeste mand og kvinde. Det kan være en nærmest ubærlig sorg når graviditetstesten gang på gang er negativ. Du og din kæreste kan få brug for at konsultere en psykoterapeut/psykolog eller deltage i et gruppeforløb. Husk hver dag at glæde jer over alt det gode I har i jeres liv, og giv ikke fertilitetsudfordringerne lov til at fylde for meget.

I bogen ”Fertilitet & Fysioterapi” vil du finde mere information om hvordan fysioterapi kan hjælpe dig til en bedre fertilitet. Bogen indeholder blandt andet Mojzisova’s hjemmetræningsprogram, et selvbehandlingsprogram til behandling af arvæv i underlivet og en udførlig vejledning til hvordan du bedst tilrettelægger din daglige motion. Du kan også læse mere om fertilitetsfremmende laserterapi og få gode råd til stressreduktion.

Kilder

Referenceliste til “10 veje til bedre frugtbarhed – uden medicin”:

1.     Nielsen et al; „Forebyggelse af nedsat frugtbarhed”, Vidensråd for forebyggelse, 2016.

2.+3.    Nielsen et al; „Forebyggelse af nedsat frugtbarhed”, Vidensråd for forebyggelse, 2016.

Rice, A et al.; „Ten Year of Retrospective Study on the Efficacy of a manual physical Therapy to treat infertility”, 2015.

Shin und Bordeaux; ”The role of massage in scar management; a literature Review”, 2012

Wurn und Wurn; „Overcome infertility and pain. Naturally”, 2011.

Wurn und Wurn; „Treating Hydrosalpinx with a Manual Pelvic Physical Therapy“, 2006.

Wurn und Wurn; „Treating Fallupian Tube Occlusion with a Manual Pelvic Physical Therapy“, 2008.

Wurn und Wurn; „Treating Female Infertility and Improving IVF Pregnancy Rates with Manual Physical Therapy Technique“, 2004.

4.     Bisgaard und Dela; „Fysisk træning hjælper også normalvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom”, 2017.

Ekman, S.; “Fra regnorm til anakonda”, 2011

Gesink Law et al; “Obesity and time to pregnancy”, 2007.
Gudmundsdottir et al; „Physical activity and fertility in women: the North-Trøndelag Health Study”, 2009.

Hackney et al; „Endurance exercise training and male sexual libido”, 2017.

Harrison et al; „Exercise therapy in polycystic ovary syndrome: a systematic review”, 2010.

Hassan und Killick; „Negative lifestyle is associated with a significant reduction in fecundity”, 2003.
Jensen, A.M.; ”Fertilitet & Fysioterapi”, 2. udgave 2017

Johannesen, T.; „Preconception care – effekten af livsstilssamtaler hos overvægtige kvinder, som søger fertilitetsbehandling på Holbæk Fertilitetsklinik – et observationsstudie”, 2011.

Józków und Rossato; „The impact of intense exercise on semen quality”, 2017.

Kimpandula und Lampiao; Semen profiles of young men involved as bicycle taxi cyclists in Mangochi District, Malawi: A case-control study, 2015

Mojzisova; „Children of your own”, 1990.

Morris et al; „Effects of lifetime exercise on the outcome of in vitro fertilization”, 2006.
Nielsen et al; „Forebyggelse af nedsat frugtbarhed”, Vidensråd for Forebyggelse 2016.

Persson et al; „Risk of major congenital malformations in relation to maternal overweight and obesity severity: cohort study of 1.2 million singletons”, 2017.

Priskorn et al; „Is sedentary Lifestyle associated with Testicular Function? A cross-sectional Study of 1210 Men”, 2016.

Rafiee et al; “Comparing the effectiveness of Dietary Vitamin C and exercise interventions on fertility parameters in normal obese men”, 2016

Rosety et al; „Exercise improved semen quality and reproductive hormone levels in sedentary obese adults”, 2016.

Stepto et al; „Women with Polycystic ovary syndrome have intrinsic insulin resistance on euglycaemic-hyper-insulaemic clamp”, 2013.

Volejnikova.; „Studie zur Objektivierung der Erfolgsraten nach der Behandlungsmethode von L. Mojzisova bei weiblicher Sterilität infolge von Funktionsstörungen im Beckenbereich“, 1992.

Wise et al; „A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy”, 2012.

5.     Brot und Darsø; „Sundhedsstyrelsens anbefalinger vedrørende forebyggelse, diagnostik og behandling af D-vitaminmangel”, www.sst.dk 2010.

Lerchbaum und Obermayer-Pietsch; „Vitamin D and Fertility: a systematic review”, 2012.
Makanae et al; „Acute bout of resistance exercise increases vitamin D receptor expression in rat skeletal muscle”, 2015.
Voulgaris et al; „Vitamin D and aspects of female fertility”, 2017.

6.     Gudmundsdottir et al; „Physical activity and fertility in women: the North-Trøndelag Health Study”, 2009.

Morris et al; „Effects of lifetime exercise on the outcome of in vitro fertilization”, 2006.
Nielsen et al; „Forebyggelse af nedsat frugtbarhed”, Vidensråd for forebyggelse, 2016.
Wise et al; „A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy”, 2012.

7.     Firestone et al; „The effect of low-level light exposure on sperm motion characteristics and DNA damage”, 2013.

Frangez et al; “ Photomodulation with light-emitting diodes improves sperm motility in men with asthenozoospermia”, 2014

Fujii et al; „The proximal priority technique: how to maximize the efficacy of laser therapy. Laser Therapy”, 2007.

Gabel et al; „Sperm motility is enhanced by Low Level Laser and Light Emitting Diode photobiomodulation with a dose-dependent response and differential effects in fresh and frozen samples”, 2018.

Hasan et al; “The possible application of low-reactive laser level therapy (LLLT) in the treatment of male infertility”, 1989

Karu, T.; „Lasers in Infertility Treatment: Irradiation of Oocytes and Spermatozoa”, 2012.

Menezo et al; „Evaluation of sperm DNA structure, fragmentation and decondensation: an essential tool in the assessment of male infertility”, 2017.

Moskvin und Apolikhin; „Effectiveness of low level laser therapy for treating male infertility”, 2018.

Ohshiro, T. „Low Reactive-Level Laser Therapy: Practical Application”, 1991.

Pal und Santoro; “Age-related decline in fertility”, 2003

Salman et al; “Effect of 830-nm diode laser irradiation on human sperm motility”, 2014

8.     Arvigo, R.; „Journeys in Healing”, 2014.

Koch; „The Psoas Book”, 2012.

Kramp, M.E.; „Combined Manual Therapy Techniques for the Treatment of Women with Infertility: A Case series”, 2012.

Mercier, J.; „Mercier Therapy improves IVF outcome”, 2018

Mercier, J.; „Womens Optimal Pelvic Health with Mercier Therapy”, 2011.

Mercier, J.; „Mercier Therapy Helps Infertile Women Achieve Pregnancy”, Midwifery Today 2013.

Mojzisova; „Children of your own”, 1990.

Morhenn et al; „Massage Increases Oxytocin and Reduces Adrenocorticotropin Hormone in Humans”, Alternative Therapies 2012.

Okhowat et al; „Massage Therapy Improves In Vitro Fertilization Outcome in Patients Undergoing Blastocyst Transfer in a Cryo-Cycle”, Alternative Therapies 2015.

Volejnikova.; „Studie zur Objektivierung der Erfolgsraten nach der Behandlungsmethode von L. Mojzisova bei weiblicher Sterilität infolge von Funktionsstörungen im Beckenbereich“, 1992.

Zart, Birgit; „Die Fruchtbarkeitsmassage. Der sanfte Weg zur Empfängnis“, 2013.

9.     Mojzisova; „Children of your own”, 1990.

Owen et al; „Sedentary Behavior: Emerging Evidence for a New Health Risk”, 2010.

Priskorn et al; „Is sedentary Lifestyle associated with Testicular Function? A cross-sectional Study of 1210 Men”, 2016.

Volejnikova.; „Studie zur Objektivierung der Erfolgsraten nach der Behandlungsmethode von L. Mojzisova bei weiblicher Sterilität infolge von Funktionsstörungen im Beckenbereich“, 1992.

10.  Domar et al; „Impact of a group mind/body intervention on pregnancy rates in IVF patients”, 2011.

Galbardo et al; „Mindfulness-based program for infertility: efficacy study”, 2013.

Gonda et al; „Insights from clinical experience in treating poor responders”, 2017.

Hjollund et al; „Distress and reduced fertility”, 1999.

Liz und Strauss; „Differential efficacy of group and individual/couple psychotherapy with infertile patients”, 2005.

Lynch et al; „Preconception stress increases the risk of infertility; results from a couple-based prospective cohort study – the LIFE study”, 2014.

Nielsen et al; „Forebyggelse af nedsat frugtbarhed”, Vidensråd for forebyggelse, 2016.

Nillni et al; „Depression, anxiety, and psychotropic medication use and fecundability”, 2016.

Oron et al; „Aprospective study using Hatha Yoga for stress reduction among women waiting for IVF treatment”, 2015.

Rooney und Domar; „The relation between stress and infertility”, 2018.

Shekufe et al; „The impact of periconceptional maternal stress on fecundability”, 2016.

Verkuijlen et al; „Psychological and educational interventions for subfertile men and women”, 2016.