Gå-motion er go’ motion

Af: Marianne Nørup, journalist

Foto: Scanpix/Iris

Om vinteren er der dage hvor det er svært eller umuligt at gennemføre sine løbe- eller cykelture uden risiko for lemmer og helbred. Heldigvis kan man altid gå! Og uanset vejr og føre vil man få en masse gode effekter af en rask spadseretur – alene eller i selskab med andre.

Motion er sundt og dejligt. Ikke mindst når den kan dyrkes udendørs. Men om vinteren kan det være nærmest umuligt at cykle eller løbe. Man kan i stedet vælge fitnesscentret, løbebåndet, kondicyklen eller andre indendørs motionsformer. Men man behøver faktisk ikke undvære udetræningen helt. Gåture er nemlig god motion på mange parametre, og med små fif kan det også være effektiv træning.


Gå dig sund – det opnår du:

Mindre risiko for alvorlig sygdom

Gang træner stofskifte-konditionen (der gør blodsukkeret stabilt), modvirker at kolesterol ophober sig i blodet, og holder blodtrykket på plads. Regelmæssige gåture forebygger dermed bl.a. type 2-diabetes, blodprop, demens mv. Eksempelvis har dansk forskning, der fulgte næsten 600 personer gennem fem år, vist at gang mærkbart nedsætter risikoen for type 2-sukkersyge.

Går en kvinde mindst en time om dagen, falder brystkræftrisikoen med 15 % (iflg. et studie fra Harvard University, som fulgte 95.000 kvinder gennem 20 år). Det samme gælder formentlig for visse andre kræftformer.

Et længere liv

Blot 20 minutters rask gang hver dag reducerer risikoen for tidlig død med 16-30 pct., har en stor britisk undersøgelse vist. Længere – og mere intensiv – aktivitet øger sundhedsfordelene endnu mere.

Du kan gå dig slank 

Du flerdobler din energiforbrænding når du går frem for at sidde. Hvis du går 6 km/t, forbrænder du 4 gange så meget energi som på sofaen. Vejer du fx 70 kilo, og undlader du at spise mere end ellers, vil du tabe dig 2 kilo på en måned hvis du går fem km ekstra hver dag.

Din hjerne bliver skarpere

Regelmæssige raske gåture skaber biokemiske reaktioner i hjernen som forbedrer din opmærksomhed, koncentration og hukommelse, og modvirker stress og depression, viser studier. Fx viste et studie af 2.800 kvinder at regelmæssig gang markant sænkede faren for hukommelsesbesvær og demens, ligesom et andet studie har vist at specielt ældre mennesker får en bedre korttidshukommelse hvis de går en tur hver dag frem for at blive hjemme.

Du kommer i bedre humør og bekæmper stress

Gang får dig i bedre humør og modvirker depression. Dansk forskning viser at bare en halv times gåtur tre gange om ugen øger din begejstring og evne til at slappe af, og nedsætter følelsen af nervøsitet og stress betydeligt.

Når man går udendørs, kan lyset desuden virke antidepressivt, og solen giver D-vitamin, der hos nogle kan have en antidepressiv effekt. Dagslyset har også god indflydelse på søvnen, som igen har betydning for humøret.

Godt for knogler og led

Rask gang belaster knoglerne i ben og ryg “på den gode måde”, og bruskceller i leddene stimuleres til at vedligeholde ledbrusken og derved forebygge slidgigt (artrose).

Kilder: Jerk Langer på dvl.dk, Bente Klarlund på pol.dk, cam.ac.uk m.fl.


Gang eller løb: Hvad er bedst?

Der er flere forskelle på at gå og at løbe.

Hvad angår sundhedsfremme er gang ikke helt så effektivt som løb. Men hvor løbere kan lettere træde forkert, snuble eller få overbelastningsskader, har gang den fordel at der kun yderst sjældent opstår ulykker og skader. Gang kan også anbefales til motionister som er oppe i alderen, overvægtige eller i meget dårlig form; ligesom gang er mere skånsomt for knæ og andre led.

Gang giver også større mulighed for at betragte naturen og omgivelserne, og for at konversere undervejs. Og hele familien kan deltage – børn, voksne, hund, barnevogn osv.

Hvis du gerne vil øge sundhedseffekten af gang, så sørg for at gå så hurtigt du kan og har mod på – det øger blandt andet træningen af dit hjerte og kredsløb og giver mange ekstra sundheds-gevinster.

Og husk mindst to gange om ugen at motionere med høj intensitet.


Find vandreruter – og godt selskab

Du kan finde forslag til vandreruter i alle længder på nettet. Har du lyst til selskab og fællesskab omkring dine gåture, så findes der foreninger og klubber landet rundt som arrangerer fælles ture. Det er ikke blot hyggeligt – det kan også være med til at holde dig fast i dine gode intentioner.

Dansk Vandrelaug, www.dvl.dk, har lokalafdelinger i en lang række danske byer, og på deres hjemmeside kan du bl.a. finde vandreture i hele landet samt vandreferier til forskellige rejsemål. Alle ture er med turleder, og et godt social samvær vægtes højt.

På www.fodslaw.dk kan du bl.a. få links til Vandreforeningen Fodslaws lokalafdelinger og finde “Danmarks kønneste traveture” (vælg mellem forskellige længder, fra ca. 5 km og op).

Vandrekalenderen.dk kan du finde masser af arrangementer i hele landet, ligesom du kan finde tips til rundvandreture og byvandringer.


Det rette udstyr

Klæd dig på i lag, så du kan regulere varmen undervejs.

Sørg for varmt og gerne svedtransporterende undertøj, og husk at hovedet afgiver meget varme, så sørg for en hue hvis det er meget koldt. Medbring gerne en let turrygsæk til overskydende tøj, en drikkedunk (og måske en termokande) og lidt snacks til turen.

TIP: Stå fast! Tag dine mest skridsikre – og vandrevenlige – støvler på. Er det ikke nok, kan du overveje et par ”snekæder” på dine sko/støvler. De fås fx hos Gigtforeningen.dk. 


Interval-gang er ekstra effektivt

Går du skiftevis hurtigt og langsomt, får du en helt anden effekt af din motion end hvis du går i det samme tempo hele tiden. Intervalgængerne forbrænder mere af det farlige fedt omkring maven, deres kondition forbedres mere, deres blodtryk falder mere, og type 2-diabetikere får en bedre blodsukkerregulering.

I et forsøg gik en række danskere med type 2-diabetes intervalgang fem gange om ugen i 60 minutter. Intervallerne var på tre minutters hurtig, henholdsvis langsom gang – intensiteten blev tilpasset den enkelte. Efter fire måneder var der store effekter af intervalgang sammenlignet med type 2-diabetikere der i samme periode enten havde gået almindelig gang ved moderat intensitet, eller havde forsat deres liv uændret. Interval-gængerne havde bl.a.:

  • Tabt sig (i gennemsnit 4 kg)
  • Reduceret fedt om de indre organer
  • Forbedret konditionen (16 %)
  • Forbedret blodsukkerreguleringen
  • Det danske diabetesforskningsprojekt DD2 (Dansk Center for Strategisk forskning i Type 2 Diabetes), som står bag forskningen, har nu udviklet en app, InterWalk, som kan hjælpe alle til at gå den effektive intervalgang. Den guider temposkift når man går intervalgang og kan downloades gratis.

Kilde: Interwalk.dk

Klinikker i nærheden af dig