Tekst: Mark Abildhauge, fysioterapeut, fysiologisk træner og medejer af FysioDanmark A-fys, Solrød, www.a-fys.dk

Foto: Shutterstock

Træn din kondition på 4 minutter – og sæt gang i forbrændingen!

Disse øvelser inddrager de store muskelgrupper i hele kroppen, så du får pulsen op og træner både dine muskler og dit kredsløb. Øvelserne er også gode hvis du ønsker at øge din forbrænding af kalorier.

Selvom programmet bare tager 4 minutter, er det effektivt, ikke mindst fordi det kan passes ind når som helst og hvor som helst – udendørs eller indenfor, som det passer dig bedst.

Find det niveau af øvelsen som passer til dig. Når du er kommet i bedre form, kan du afprøve et sværere niveau. Får du smerter, eller er du i tvivl om hvordan eller hvorvidt du skal udføre øvelsen, så få hjælp af din fysioterapeut.

Du kan også selv finde på øvelser og lægge dem ind i programmet.

Lav gerne lidt opvarmende bevægelser for hele kroppen inden du går i gang (eller tag en opvarmningsrunde med lav intensitet). Har du skader eller skavanker – tag den med ro i starten og byg langsomt op.

Sådan gør du:

Udfør øvelsen i 20 sekunder

Pause i 10 sekunder

Skift mellem de 4 øvelser og tag mindst 2 runder.

Gennemfør programmet 3-4 gange om ugen; gerne endnu flere gange. Det tager jo ingen tid 🙂

Træner du 3-4 gange om ugen med MEGET høj intensitet, kan det virkelig booste din kondition og mindske din risiko for livsstilsygdomme, især hvis du er helt utrænet. Har du en nogenlunde god grundform, vil jeg opfordre til at du er aktiv i længere tid.

OBS: Det er vigtigt at du giver dig fuldt ud, for at få mest muligt ud af træningen. Pulsen skal op for
at få den største effekt.

TIP: Hvis du søger på “tabata musik” på nettet, kan du finde et godt nummer at lave din træning til, hvor en stemme guider dig i hvornår du skal arbejde, og hvornår du skal holde hvil. Søg fx på ”tabata 20 10” på Spotify eller lign. Nemmere bliver det ikke: Fed musik i ørerne – så er det bare i gang!

1. Løb på stedet

Grundøvelse: Løb på stedet med høje knæløftninger

Nemmere: Løft dit ene knæ så højt op mod brystet du kan, mens det andet ben bliver i gulvet. Skift
side.

Sværere: Løb så hurtigt du kan på stedet, mens du laver boksebevægelser frem foran kroppen.

2. Jump lunge

Grundøvelse: Hop på stedet – skift mellem at have højre og venstre ben forrest. Bevæg armene modsat benene.
OBS: Knæene skal pege lige ud over foden når du lander.

Nemmere: Før skiftevis højre og venstre ben bagud mens du bliver stående på det modsatte ben. Bevæg armene modsat benene

Sværere: Som grundøvelsen, men hold en vægt i hver hånd.

3. Mountain climber

Grundøvelse: Læg dig på hænder og tæer på gulvet. Hold kropsstammen lige. Træk det ene ben op mod brystet mens det andet holdes strakt; og skift ben, som når du laver knæløftninger. Bevæg dig i små hop.

Nemmere: Samme øvelse, men læn kroppen op ad et bord eller en væg. Hold kroppen lige. Bevæg dig i små hop, eller behold evt. den ene fod i gulvet hele tiden, hvis du vil undgå at hoppe.

Sværere: Som grundøvelsen, men før denne gang knæene ud til siden hver gang du skifter ben.

4. Englehop

Grundøvelse: Hop på stedet og land med benene ud til siden og armene op over hovedet. Hop tilbage til udgangsstilling.
OBS: Knæene skal pege lige ud over foden når du lander.

Nemmere: Tag et skridt ud til siden, mens du fører armene op over hovedet, og træd tilbage til udgangsstillingen. Skift side.

Sværere: Som grundøvelsen, men hold en vægt i hver hånd.

SE EN VIDEO AF ØVELSERNE