Du kan sagtens træne din kondition indendørs. Er du målrettet, kan cardio-udstyr faktisk gøre din træning yderst præcis og tids-effektiv. Men hvilke maskiner skal du bruge – og hvordan?

Det er blevet vinter, og det kan være svært eller umuligt at gennemføre sin udendørs gå-, løbe- eller cykeltur.  

Heldigvis er der masser af muligheder for at træne konditionen, også selvom du ikke kan komme udendørs. Ethvert fitnesscenter har såkaldte cardio-maskiner – maskiner til træning af kredsløb og kondition. Men udbuddet kan virke overvældende, og ofte bliver det til en halvhjertet indsats på det første og bedste apparat. 

Fordele ved indendørs træning

Lars Bryde Lind er fysioterapeut hos FysioDanmark Hillerød og har arbejdet med træning og genoptræning i mange år. Han mener ikke vi skal være kede af at måtte søge indendørs for at træne konditionen:

– Man går glip af den friske luft og lyset, men til gengæld kan der jo også være fordele ved ikke at blive generet af vind og vejr. I maskinerne bliver vores bevægelser lidt anderledes og mere stereotype end de ville være når vi bevæger os frit, men på den positive side har træningsmaskiner fx den fordel at man kan stå af når som helst, så hvis du får en skade, skal du ikke tænke på hvordan du kommer hjem. Det kan også være praktisk at du nemt kan have din træner eller fysioterapeut ved din side hele vejen. Og endelig kan du på maskinerne træne meget specifikt, idet du jo i princippet selv bestemmer vejens forløb – fx hvor mange, hvor lange og hvor stejle ”bakker”, siger han.

Overordnede træningsråd 

Men hvilken maskine er så bedst, og skal man træne med høj belastning eller med højt tempo? 

Overraskende nok betyder det faktisk ikke så meget, fortæller fysioterapeuten:

– Variationen er det vigtigste. Gør alt det du kan! I det daglige går vi overvejende på plane underlag og uden de udfordringer vi egentlig er skabt til at forcere i naturen. Men kroppen har gavn af forskellige bevægelser. Desuden bliver kroppen ’doven’ når den vænner sig til én træningsform –  derfor er variation et nøgleord. Store og små skridt, høj og lav belastning, højt og lavt tempo osv. 

– Lad hellere pulsen være styrende, frem for at tænke i hvilken maskine du bruger. Og træn aldrig hovedløst hvis du vil opnå resultater – gør det ordentligt. Så kan du faktisk også spare tid, anbefaler han. 

Det kræver lidt indsigt, og her gælder det om at få en god instruktion i såvel teknik som i hvordan maskinen virker, og hvad den kan. Og ikke mindst i hvordan man bedst opnår sine mål.

– Men stort set alle maskiner har en ”quick start”, hvor man nemt kan gå i gang med et effektivt program, så sværere behøver det ikke være i starten, tilføjer Lars Bryde Lind.

Koncentrér dig om din træning 

Mange fitnesscentre har tv-skærme, så man kan se tv eller film mens man træner kondition. Det er dog ikke Lars’ kop te. 

– Jeg synes man skal koncentrere sig om sin træning. Tv er der i det hele taget nok af i vores liv. Og det vil meget let tage opmærksomheden fra træningen, så man ikke er effektiv nok. Undtagelsen er dog de maskiner hvor man visualiserer den vej man kører eller løber på – fx viser skærmen at man forcerer bjergveje eller løber på den kinesiske mur. 

Lars Bryde Lind er dog helt klar over at for nogen er det netop muligheden for at se tv, der gør at de kommer afsted. For mange af os er træning nemlig kedeligt.  

– Hvis det er der motivationen ligger, så er det helt fint. Og det er langt bedre end ikke at lave noget – eller at ligge på sofaen og se tv. 

Han mener man kan komme noget af kedsomheden og vores iboende ’modstand’ mod træning til livs gennem dygtige og engagerede instruktører, som kan hjælpe udøverne med at sætte og nå personlige mål. Det kan være et mål om at kunne løbe en halvmaraton eller cykle op ad Alpes d’Huez, men lige så vel at kunne få flere kræfter i hverdagen eller gennemføre en løbetur på 3 km uden at holde pause.

Lars Bryde Lind er fysioterapeut med mange års erfaring med medicinsk træning og fitness; de seneste 12 år bl.a. i det store træningscenter der er tilknyttet FysioDanmark Hillerød, som han er medejer af.

---

Træningsråd

• Start med at vænne dig til maskinen og træningen,
• Med ’quick start’, som alle moderne maskiner har, får du en nem løsning, lige til at gå til.
• Sørg for at få en god instruktion både i teknikken (hvordan du bevæger dig på maskinen) og i hvad maskinen kan.
• På sigt bør du træne i intervaller, alt tyder på at det er mest effektivt. De fleste maskiner har masser af gode programmer du kan følge. 
• Sæt dig ind i programmerne, spørg din instruktør hvad de står for, og hvilke der passer til dit behov.  
• Variér din træning, skift mellem forskellige maskiner og mellem forskellige udfordringer i de enkelte maskiner (regulér på skridthøjde, hældning, modstand, tempo mv.)
• Lad din puls være ledetråden i din træning – når det handler om effekten på din kondition, betyder det ikke så meget hvilken maskine du har valgt, men om hvor hårdt og hvor længe du har arbejdet.
• Hvis du bruger maskinerne til opvarmning, er 10 minutter fint, men ønsker du decideret at træne kredsløbet, skal du sætte længere tid af – og sørge for at udfordre dig selv, allerhelst med intervaltræning. 
• HUSK også at styrketræne! Både for dit hjertes skyld, men også for din generelle sundhed, bør du træne både kondition og muskelstyrke.

---

Cardio-maskiner

Forskelle, fordele, ulemper? Her kan du læse om de mest almindelige maskiner du vil møde i fitnesscentret – eller som du kan anskaffe dig til hjemmebrug.

Kondicykel  

Kondicyklen er nem at gå til – den kender alle, og den kræver hverken balance, teknik eller en avanceret motorik. Et godt valg til den uerfarne, og god at starte med efter længere træningspauser. Dertil er den skånsom for leddene, så har du eksempelvis svage knæ, er den et godt bud. 

Ift. udendørs cykeltræning er man desuden fri for at forholde sig til trafik mv. 

Ulemper: Træner ikke hele kroppen, men primært benene. Lavt impact giver mindre effekt på led og knogler end fx løbebåndet. 

Løbebånd

Også løbebåndet er forholdsvist nemt at bruge, når man lige har vænnet sig til det bevægelige underlag. Træningsmæssigt er det mere effektivt at løbe end at gå, men man kan fint starte med at gå, og en stor fordel ved løbebåndet er at man kan indstille hældningen, hvilket vil give en højere puls, også selvom man ikke kan eller ønsker at løbe.

Løbebåndet er velegnet til genoptræning efter fx løbeskader, fordi man kan styre belastningen bedre end i naturen.

Løbebåndet er den maskine som giver bedst mulighed for at stimulere knogler og led, idet der, især ved løb, opstår impact.

Ulemper: På løbebåndet inddrages overkroppen lidt mere end på cyklen, idet man får en rotationsbevægelse i overkroppen, men man træner stadig langt overvejende ben/underkrop. Løbebånd er ikke vægtaflastende, så hvis du har smerter, kan netop impact’et gøre at det bliver for hårdt.  

OBS: Løb på løbebånd kan ikke overføres 100 pct. til almindeligt løb, idet man på løbebåndet ikke får aktiveret bagsiden af låret så meget (fordi du ikke skal bruge kræfter at føre benet bagud).

IMPACT – godt eller skidt?

Gang og især løb og hop giver såkaldt impact, stød op gennem kroppen, som er godt og vigtigt for led og knogler. Et led fungerer nemlig lidt som en svamp, der suger næring til sig ved tryk og stræk, ligesom knoglevæv styrkes bedst gennem vægtbærende belastning. Til gengæld kan impact være hårdt for kroppen, hvis man er begynder, har skader eller lign.

Stepper og Stairmaster  

Trappetræning er effektivt for især ben og bagdel, som er muskler vi har brug for at være stærke og udholdende i (ligesom mange gerne vil træne baller for udseendets skyld).

Stepmaskinen er ikke så populær som for år tilbage; til gengæld har stairmasteren fået en revival de seneste år. De giver begge en fornuftig træning for særligt baller og lår, men er lidt ensidige. De to typer blandes ofte sammen, men som udgangspunkt giver stairmasteren mulighed for lidt dybere skridt end stepperen, og er dermed lidt mere effektiv. 

Cross trainer  

Cross traineren er blevet meget populær, blandt andet fordi den træner både arme og ben, som er aktive konstant, og det giver en større forbrænding og en større effekt på kredsløbet. Man kan indstille skridthøjde og belastning. En god løsning hvis man vil være så effektiv som muligt på kort tid.  

Skånsom for kroppen, idet den har meget lavt impact. 

Ulempe: Af samme grund giver den ikke så stor effekt på led og knogler som fx løbebåndet.

Romaskine 

Studier peger på at romaskinen måske er den mest effektive af alle maskinerne.  

Det er forholdsvis hårdt at ro, og man bliver hurtigt udfordret på kredsløbet. Derfor er den tidseffektiv. Stort set alle kan bruge den – teknikken er simpel når først man har lært den. Også mange ældre er glade for romaskinen. Der er mange muskler og bevægelser i spil; at ro træner hele kroppen, også benene. 

Ulemper Det lave impact giver ikke så stor effekt på led og knogler som fx løbebåndet

Kombi-maskiner

Der findes i dag forskellige kombinationsmaskiner hvor man fx kan kombinere step og cross training eller gå direkte fra step over i løb. 

---