Hurra, vi lever længere! Sådan kan du øge chancerne for en sund alderdom med livskvalitet og energi

Tekst: Anne-Sofie Kortegaard Kristensen og Marianne Nørup, fysioterapeuter

Foto: Shutterstock

En sund alderdom med en god fysisk funktion, et minimum af smerte og et godt mentalt helbred. Det er nok drømmen for os alle. Men er forfaldet uundgåeligt, og hvordan kan vi selv øge chancen for en sund alderdom med høj livskvalitet?

Der bliver stadig flere ældre danskere – i 2050 forventes det at personer over 65 år udgør næsten en fjerdedel af befolkningen. Og det er bestemt værd at fejre, for en af årsagerne er at vi lever længere. Alene siden år 2000 er middellevetiden vokset med 4,8 år for mænd og 4,1 år for kvinder.

Hvad der er mindre positivt, er at de såkaldt gode leveår* ikke automatisk følger med den stigende alder. Ifølge den store undersøgelse Den nationale Sundhedsprofil, som blev udgivet i 2017, er de ekstra leveår vi har vundet, nemlig ikke nødvendigvis præget af sundhed og overskud. Stigningen i restlevetid er større end stigningen i gode leveår.

Så selvom rigtig mange ældre lever et godt liv og er glade og tilfredse med livet, kan alderdommen for nogle blive besværlig med et stort behov for hjælp fra andre.

Spørger man eksperterne, er rygning og alkohol blandt de helt store spillere når det gælder såvel levetid som gode leveår. Men også fysisk aktivitet er helt centralt, ikke mindst for livskvaliteten.

Vi kan modvirke forfaldet

Aldring er en fremadskridende og uundgåelig proces, og det fysiske overskud reduceres med alderen, uanset hvor aktive vi er, forklarer Jørgen Wulff Helge, som er professor i humanfysiologi på Københavns Universitet og tilknyttet Center for Sund Aldring, hvor han forsker i fysisk aktivitet, aldringsprocesser og sund alderdom.

– Det der er væsentligt at fokusere på, er at fysisk aktivitet modvirker det fysiske forfald. Vi kan ikke undgå aldring, men vi kan reducere de funktionsnedsættelser som er en naturlig del af aldringen, fremhæver professoren og understreger at fysisk aktivitet giver os et bedre udgangspunkt for at klare os selv så længe som muligt, uden at være afhængige af hjælp.

Derfor er fysisk aktivitet helt afgørende for en sund alderdom. Med de rette stimuli kan vores fysik vedligeholdes på et niveau, så vi er selvhjulpne og mobile så længe som muligt – og så vi er i stand til at gøre de ting i livet vi gerne vil, påpeger han.

Opbyg et godt fundament

– Det er aldrig for sent, men det er en god ide at starte så tidligt som muligt, siger Jørgen Wulff Helge. Det er nemlig af mange grunde godt at opbygge et solidt fundament.

– Ældre er længere tid om at genvinde funktion efter sygdom eller eksempelvis en hofteoperation, som naturligt medfører en periode med fysisk inaktivitet. Og inaktivitet er gift for kroppen. Tre ugers inaktivitet vil give et funktionstab som kan tage op imod tre måneder at genvinde. Så både for at forebygge fald der fører til indlæggelse, og for at kunne stå igennem en periode med inaktivitet, hvis det bliver nødvendigt, er det en rigtig god ide at gøre kroppen så modstandsdygtig som muligt gennem træning og fysisk aktivitet, siger han.

 Spring ud i det

Såvel muskelstyrke, kondition og kredsløb, balance og bevægelighed er vigtige funktioner at træne og holde ved lige når vi bliver ældre, fortæller Mia Møller Henriksen, fysioterapeut med specialisering i gerontologi og geriatri i Favrskov Kommune.

Det kan måske virke uoverskueligt. Men det behøver ikke være så kompliceret – det allervigtigste er at du får bevæget dig og kommer i gang, siger fysioterapeuten:

– Hvis du kan træne tre gange om ugen, er det rigtig godt. Men starter du på et lavt udgangspunkt, og har du ikke kræfter til så meget, så prioritér styrketræningen. Og hold dig derudover så godt i gang i hverdagen som muligt, råder Mia Møller Henriksen. Undgå at sidde ned for længe ad gangen – kom gerne op og få rørt kroppen mindst hver time.

Få hjælp og/eller selskab

Er du i tvivl om hvor meget og hvad der vil være bedst for dig, har du sygdomme eller skavanker, eller er du generelt utryg ved at starte op på træning og motion, så begynd gerne med en snak med en fysioterapeut, anbefaler hun. I mange fysioterapiklinikker og kommuner er der særlige tilbud til ældre, og det er altid muligt at få hjælp til at komme godt i gang.

Om man skal træne selv eller på et hold, er ligegyldigt i forhold til effekten af træningen. Men:

– Man ved at de der træner sammen med andre, har større chance for at komme afsted til og at gennemføre træningen. Man inspirerer hinanden, og det sociale betyder noget, siger Mia Møller Henriksen og gør opmærksom på at der findes masser af tilbud om fællestræning for ældre, både i fitnesscentre, gymnastikforeninger, privat og kommunalt regi. Såvel på diverse motionshold som i fitnessmaskiner.

– Det er aldrig for sent at starte. Selvom man går i gang sent, er der stadig god effekt af motion, lover fysioterapeuten.

– Vi er hele livet i stand til at øge vores kondition, muskelkraft og smidighed, og fysisk aktivitet forebygger ikke blot sygdom, det styrker også hjernens funktion og bidrager i høj grad til en sund aldring med størst mulig livskvalitet og selvstændighed, opsummerer Jørgen Wulff Helge.

Så måske er en fysisk god form den bedste livsforsikring du kan give dig selv.

Sådan kan du træne for at underbygge en sund aldring