Træning er noget du kan gøre ALLE steder, og du bestemmer selv hvor og hvornår det passer bedst ind, uanset om det er hverdag eller ferie. Træning behøver ikke nødvendigvis involvere dyrt udstyr. Med dette program kan du bruge skoven, stranden eller byen som dit træningscenter, og du får både lagt konditions- og styrketræning ind i din gåtur – og måske også et nyt perspektiv på dine omgivelser.
Programmet tager udgangspunkt i elementer som vi alle har adgang til. Nogle gange handler det blot om at løfte blikket en anelse for at se de træningsmuligheder der ligger lige for næsen af os.
Træning specifikt rettet imod at sænke blodtryk og kolesterol, kræver ikke nogen bestemte øvelser. Det handler i første omgang bare om at komme afsted, og derefter kan du begynde at justere på længden og intensiteten af træningen. Intensiteten er væsentlig ift. at forbedre kredsløbet, så en nem måde at bedømme din intensitet på, er at være opmærksom på om du er forpustet eller ej.
Det kan være en fordel at bryde træningen op i etaper. Et godt eksempel er ”fartleg”, hvor man i en kortere periode øger intensiteten til op over snakkegrænsen (se artiklen side xx). Hvis du ikke er vant til at blive forpustet, kan det kræve lidt tilvænning i starten.
Der er fokuseret på det udholdende element i styrkeøvelserne, derfor er der forholdsvis mange gentagelser (så du får pulsen op), og du bør undgå lange pauser – du kan fx holde 1/2 -1 minuts pause mellem hver sæt og hver øvelse.
Find bakker eller trapper på din rute, og brug dem til at få pulsen og pusten lidt ekstra op. Jo bedre form du kommer i, jo flere gange kan du tage turen op og ned.
Udse dig pejlemærker på din gåtur, fx et træ, en lygtepæl eller et andet fixpunkt. Sæt farten op indtil du når hen til dit pejlemærke. Fortsæt derefter i dit normale tempo indtil du finder et nyt pejlemærke. Du bruger med andre ord dine omgivelser som synlig målstreg og leger dermed tempo og intensitet ind i træningen. Er du afsted med din træningsmakker, kan I skiftes til at bestemme hvor målstregen er.
3 x 10-15 gentagelser af hver øvelse
Her kan bruge en bænk eller en træstub.
’Squat’ er en god styrkeøvelse til lårene, og ’dips’ styrker dine overarme. Kombinationen af de to har til formål at holde intensiteten oppe (dine arme får en pause mens benene er i gang, og visa versa): Tag 10-15 gentagelser af squat, og gå direkte over til 10-15 gentagelser af dips. Gentag gerne 3-4 gange.
3 x 10-30 gentagelser
Find en gren på ca. 1,5 meter med en passende vægt.
Kom godt ned knæ når du samler pinden op (spænd samtidigt i bækkenbunden og de dybe mavemuskler). Vip pinden over, mens du strækker benene, så du skaber kraften helt nede fra fødderne
3 x 10-15 gentagelser
Udse dig en sten, en stub, en væltet træstamme, en bænk eller blot et trappetrin, som har en max højde lige under knæene. Træd op og ned. Sørg for at komme helt op og strække i hoften hver gang.
3 x 10 gentagelser
Find et lille solidt rækværk eller en passende træstamme. Sæt hænderne på, spænd godt i bækkenbund og mave, og hop fra side til side med benene.
3 x 10-15 gentagelser
Brug en træstamme, en stub eller blot et solidt rækværk. Sæt hænderne på og gå ud i ’planke’, så kroppen danner en lige linje fra dine hæle op til dine skuldre. Spænd i de dybe ryg- og mavemuskler, og pas på ikke at ”tabe” bagdelen. Løft skiftevis en arm og modsatte ben, mens du holder den lige linje.
3 x 10-15 gentagelser
Lav øvelsen på jorden eller find en stub. Sid med ret ryg. Spænd i bækkenbunden og læn dig så langt tilbage at du kan mærke at maven skal holde igen (ca. 90 grader i hoften) – undgå at udrette eller øge dit lændesvaj. Løft benene fra underlaget hvis du kan. Stræk og bøj benene mens du holder positionen med overkroppen.
3 x 10-15 gentagelser
Armbøjninger kan tilpasses din styrke og dine skuldres tilstand: Jo mere lodret du foretager øvelsen, jo mindre belaster den dine skuldre, og jo nemmere er den. Når man laver armbøjninger, er det vigtigt at have vægten på armene og spænde musklerne omkring ryg og mave, så du holder stillingen og undgår at stritte med numsen.
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.