Lav øvelserne hver for sig eller som cirkeltræning, hvor du skifter mellem øvelse 1-5:

1 runde = 5 x 1 minut (50 sekunder øvelse og 10 sekunder til pause/skifte øvelse).

Efter 1 runde (5 minutter) holder du 1 minuts pause. Herefter påbegyndes runden på ny. Gennemfør gerne 3-5 runder i alt.

Vælg den udgave af øvelserne som udfordrer dig tilpas. Du træner puls/kredsløb, arme/overkrop, mave, ryg, ben og balance.

Se øvelserne på film

1. Løb fra kant til kant i den lave ende.

Hver gang du når kanten, laver du 3 ‘sumohop’ (stå på bunden, hop op, træk benene op under dig og lad armene omslutte benene. Du er altså en lille kugle i et kort øjeblik, inden du folder dig ud og lander på bunden igen.)

Løb oprejst og brug armene til at ’skovle’ dig frem.

2. Lav boksebevægelser med armene.

Kroppen er under vand.

Variér mellem slag ned, frem og til siden, og med knyttede hænder, håndvægte, flade hænder og ’skærende hænder’. Jo hurtigere, jo sværere.

3. Frem-og-tilbage-mavebøjning

Hold et opdriftsmiddel (fx to opdrifts-håndvægte) foran brystet. Flyd på maven med strakte ben. Spænd op i mavemusklerne, træk hofte og knæ bøjet op mod brystet. Lad underkroppen gynge frem, og stræk benene ud, så du ligger på ryggen.

Start bevægelsen omkring kropskernen og ikke i ben eller arme, spænd i mavemusklerne og undgå at svaje overdrevent i ryggen.

Variér hastigheden, prøv uden opdriftsmiddel, eller skift håndvægtene med fx ’aqua-orm’ eller ankelmanchetter.

4. Dips: Armstrækninger

Stå med ryggen mod kanten, hænderne på kanten bag dig. Løft og sænk kroppen ved at strække og bøje armene.

Variationer: Samme øvelse ude i vandet med opdrifts-håndvægte eller aqua-orm – eller ”bare” med håndfladerne. Stå i bredstående eller i et lunge (forreste ben bøjet, bageste strakt).

5. Sprællemand

Lav sprællemandsbevægelser på forskellige måder:

Lad fødderne glide på bunden, så får du fokus på muskelstyrken i lårene.

Kantstil hænderne (nemmere) eller vend dem, så der er max modstand på.

Raket-spræl: Start med benene langt fra hinanden, så arme og ben danner et X, og saml dig hurtigt sammen til en ’streg’.

Modsat raket-spræl: Start som en ‘streg’, og land i et X – her mærker du vandmodstanden anderledes.

6. Slap af 

Afslut din træning med lidt afslapning og velvære. Hvis muligt, i varmtvandsbassin.

Hvis du har en makker, kan den ene lægge sig og flyde (gerne med en ’aqua-orm’ under knæhaser og armhuler, så man kan slappe rigtigt af), imens den anden trækker én rundt i bassinet. Efter cirka 2 minutter bytter I. Hvis du er okay med det, så hold ørerne under vandet – det skærper dine sanser.

Har du ikke har en makker, kan du stadig flyde og så lade strømmen/turbulensen i vandet føre dig rundt.

Læs mere om motion i vand!