10 gode bevægelser når du sidder meget

Krop+fysik viser her sidste del af en serie pauseøvelser du kan udføre på få minutter, på din arbejdsplads eller ved skrivebordet derhjemme – eller som en pause fra sofaen. Tidligere har vi vist pulsøvelser og elastiktræning, denne gang er det bevægelighedsøvelser for overkroppen og ryggen

Tag en lille pause, hvor du bevæger og strækker kroppen. Det er godt for blodgennemstrømningen, gør dig mindre stiv i kroppen og øger dit velvære. Nogle af øvelserne er også såkaldt nervemobiliserende, hvilket er godt hvis du fx arbejder meget med mus.

Vælg de øvelser du får mest ud af, og skift gerne imellem dem når du holder minipauser i løbet af dagen. Øvelserne kan laves siddende, men benyt gerne lejligheden til at stå op. Øvelserne må ikke gøre ondt, heller ikke efterfølgende.

Som udgangspunkt gentages hver øvelse 3 gange. Hold gerne strækket i 20-30 sekunder (bortset fra Skulderløft og Rul ned). Når du mærker at musklen giver efter, kan du evt. bevæge dig lidt længere ud i strækket.

Skulderløft – afspænding af skuldrene

Løft skuldrene helt op om ørerne, hold dem der 5 sekunder og gi’ så helt slip.

Nakken – udspænd den skrå halsmuskel 

Træk hagen ind og lav lang nakke (lav dobbelthager). Læg øret mod den ene side og drej hovedet til den modsatte side. Lav nu en nikke- bevægelse (lav flere dobbelthager) så du mærker et stræk af den skrå halsmuskel. Skift side.

Få skuldrene ned – nakke/skuldre  

Slap af i skuldrene, lav lang nakke (lav dobbelthager) og sænk hovedet til højre side. Drej herefter hovedet så du kigger nedad. Tryk evt. let ned på hovedet med højre hånd. Mærk et stræk på siden af halsen/øverst bag på skulderen. Skift side.

Kram et træ – brystryg

Saml hænderne som om du skulle omfavne en stor træstamme. Rund samtidigt i øverste del af ryggen så meget du kan.

Saml hænderne – arme, skuldre og bryst

Saml hænderne bag på ryggen – den ene oppefra, den anden nedefra. Skift side.

Rotation – ryg og skuldre

Lad hofter, knæ og fødder pege lige fremad mens du langsomt drejer overkroppen mod den ene side, så langt du kan. Bliv i stillingen og før evt. armene med ud, så de peger i den retning du drejer til. Før kroppen tilbage. Skift side.

Rul ned – ryg og nakke

Stå op eller sid ret op på din stol. Rul roligt nedad, start med hovedet og forestil dig at du ruller ned én ryghvirvel ad gangen, indtil du hænger med overkroppen ned mod gulvet. Rul op igen, start fra lænden og rul opad led for led.

Vend hænderne – håndled og underarme

Lad hænderne hvile på bordkanten – fingrene peger ind mod kroppen. Læn dig evt. lidt fremad så du mærker et stræk på underarmene

Stræk lænden

Hold hænderne i siden og læn dig så meget bagover som du kan.

Drej musearmen – hænder, underarme og nervevæv

Drej armen, så håndfladen vendes opad, og fingrene peger udad. Kig nu bag om din skulder ind i håndfladen. I denne øvelse skal du ikke holde strækket, men bevæge dynamisk. Start med 5 gentagelser og øg evt. op til 15.

Du kan finde udspændingsøvelser for hele kroppen i pjecen Strækøvelser og i artikelarkivet på www.krop-og-fysik.dk. 

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Del på: