Hold dig kørende – uden smerter

Af: Rikke Østergaard, fysioterapeut og indehaver af BeneFiT Karup, www.bene-fit.dk

Foto: Keld Bærnholdt Lund

Kører du meget i bil? Bruger du bilen som transport til og fra job – eller er bilen og landevejen mere eller mindre din arbejdsplads? Så læs med her.

Vi kender alle til lange bilture og hvad de kan betyde for kroppen af fx stive lemmer, ømme muskler og generel utilpashed. De mange timer i bilen går an en gang imellem, men for dem der hver dag kører meget, kan det blive en stor belastning.

Der findes endnu ikke specifik forskning i hvordan kørende arbejde påvirker os sundhedsmæssigt. Men hvis vi ser på den eksisterende forskning om det at sidde stille i mange timer dagligt, så ved vi blandt andet at risikoen for skulder- og nakkesmerter stiger, og nok så væsentligt at stillesiddende adfærd også er forbundet med øget dødelighed og sygelighed; fx tyder noget på at risikoen for livsstilssygdomme som type 2-diabetes og hjertekarsygdomme øges.

Når vi sidder stille, bliver kroppen fastlåst, og cirkulationen i kroppen nedsættes. Musklerne kan ikke i samme grad hjælpe hjertet med at skubbe blodet rundt, og derved skal hjertet arbejde hårdere. Kroppen går i ”dvale”, og vi bliver ’stive’ i led, muskler, nerver og ledbånd. Sidder vi i en bil, er vi endda langt mere kropsligt fastlåste end i en sofa eller på en kontorstol, og skal tillige konstant koncentrere os mentalt om kørslen, hvilket også kan påvirke spændingen i kroppen.

Hvad kan vi gøre?

Brug 5 minutter på at indstille dit bilsæde og kigge på din siddestilling næste gang du skal ud og køre. Tænk dernæst variation og bevægelse ind i din dagligdag med bilen. Sørg for små hyppige pauser, hvor du får bevæget dig. Og husk at sikkerheden altid kommer først.

Du får uddybet ovenstående punkter her .


Indstil din bil til DIG

  • Hæv sædet op, så du sidder med ca. 90 graders vinkel i hofteleddene. Du skal sætte dig IND i bilen, ikke sætte dig NED i bilen.
  • Sædet skal være så højt at du har ca. 110 graders vinkel i knæleddene.
  • Undgå ”lænestols-stilling”. Indstil ryglænet så du kan sidde opret, og så du sidder godt og får en god støtte.
  • Indstil rat-højden så det føles naturligt, og du kan sidde afslappet når du holder ved rattet (kl. 14.45 Armene skal være afslappede og bøjede – uden du løfter skuldrene. OBS: Rattet er nemt at indstille i biler nu om dage. Sæt dig ind i hvordan det indstilles i netop din bil.
  • Du skal have frit udsyn til instrumentbrættet.
  • Spejlene indstilles så du kan sidde med godt udsyn til både side- og bakspejle blot ved at bruge øjnene eller dreje hovedet lidt.
  • Nakkestøtten indstilles så overkanten af hovedet flugter med overkanten af nakkestøtten. Hovedet er i forlængelse af kroppen, ikke trukket fremad.

Hvis du indstiller spejle og nakkestøtte så de passer til at du sidder i en opret position, er det en god reminder hvis du falder sammen i ryggen.

I denne stilling giver du kroppen et godt udgangspunkt. Dine led i kroppen, specielt hofteled og rygsøjle, er mindre sammenklemte, og kroppen bremser ikke for blodcirkulationen.


Tænk variation og bevægelse ind i din dagligdag med bilen

  • En pude/pølle kan støtte i lænden, og kan flyttes rundt.
  • En oppustelig siddepude kan tages til og fra – så du sidder med mulighed for en anelse bevægelse.
  • Brug af autopilot kan være aflastende for kroppen.
  • Lav evt. mikro-øvelser undervejs (se herunder).
  • Hold regelmæssigt små stop, hvor du kommer ud og strækker benene – måske endda laver et par øvelser!!
  • Bevæg dig generelt mere – både i og uden for arbejdstiden.

Gode mikro-øvelser i bilen

  1. Slå autopiloten til og løft knæene op skiftevis. Rul samtidig med ankelleddene. OBS: Sikkerheden kommer altid først.
  2. Når du holder for rødt, kan du lave ”lang nakke” og kigge til siderne for at bevæge nakken.
  3. Når du holder for det næste røde lys, kan du dreje hele ryggen fra side til side.

Husk at lidt har også ret!


Tjekliste: Trafiksikkerhed i bilen

  • Er du opmærksom i trafikken – kører du bil når du kører bil?
  • Overholder du fartgrænserne?
  • Betjener du telefon eller andre medier under køreturen?
  • Har du pakket bilen så du ikke får tunge løse ting i hovedet, hvis uheldet er ude?
  • Holder du tilstrækkelig afstand til forankørende?
  • Har du korrekt monterede vinter/sommerdæk?
  • Indstil kun bilsæde, spejle mv. mens du holder helt stille.

Klinikker i nærheden af dig