Fokus på underarmene: Musearm? Tennisalbue? Ondt i albuen? Lav din egen musefælde og bliv fri for albuesmerter

Dine underarme er sandsynligvis (og heldigvis) ikke noget du skænker mange tanker til daglig. Men hvis du får smerter i underarmen, bliver du lynhurtigt bevidst om at det at holde stegepanden, vaske op eller give et håndtryk kræver en indsats fra underarmens arsenal af muskulatur og sener.

Der kan være forskellige årsager til smerter i underarmen. Musearm er eksempelvis ikke noget man nødvendigvis får af langvarigt kontorarbejde med brug af mus, og selvom tennis- og golfalbue kan opstå af de nævnte sportsgrene, så kan disse smerter også opstå af fx håndværkerarbejde eller almindelig styrketræning.

Skaderne opstår når kroppen belastes med mere end den kan klare: Det kan være store kræfter og høj hastighed, fx ved ketchersport eller styrketræning der involverer grebsstyrke. Eller det kan være lave, men langvarige ensidige belastninger i samme position, fx arbejde med computer.

Det kan være svært at finde den udløsende faktor fordi symptomerne ofte kommer snigende. Kroppen har måske gennem mange år tolereret et bestemt arbejde, men med tiden svækkes kroppens helingsmekanisme, og på et tidspunkt siger den stop, og smerten kommer. Eller smerten kan opstå fordi kroppen ikke er klar til at modstå de belastninger der kommer ved træningsopstart, fordi man er ude af form og vævet er svækket efter en længere pause.

Symptomer

Symptomerne er uspecifikke og lokaliseret til indre eller ydre side af underarmen. I starten mærker du måske kun en smule ømhed og stivhed, som kommer og går og kan forsvinde ved opvarmning. Det er tegn på at der er noget galt! På et tidspunkt kan tilstanden forværres, og egentlige smerter opstår – det kan opleves som en brændende eller murrende smerte, som kan trække ned i underarm og hånd eller op mod skulderen. Smerten kommer som regel ved bevægelse og brug af hånd og håndled, men kan også være til stede i hvile. Smerten kan være så slem at nervesystemet laver en regulering for at passe på det skadede område, for eksempel kan man opleve nedsat kraft i underarmen fordi nervesystemet vil undgå yderligere skade.

Hvad kan man gøre?

Et hus bygget af nogle simple træbjælker kan give læ, men det er først stabilt når der tilføjes et fundament, diverse spær mv. På samme måde vil dine underarme nyde godt af en korrektion (fx udspænding), men flere forskellige tiltag vil være med til at opbygge stabilitet og god funktion og på den måde give de bedst mulige betingelser for din underarms muskler, sener og nerver.

Mange træner specifikke rygøvelser for at forebygge eller fjerne rygsmerter, men de færreste plejer på samme måde underarmene. Men dine underarme hjælper dig dag efter dag med at udføre livets små og store opgaver. På arbejde og i fritiden. Nu er det tid til at gøre noget for dem.

---

Tag kontrol over smerterne – uden medicin!

Smerte er et advarselssignal og kroppens måde at fortælle at noget er galt. Smerte har til formål at få dig til at erkende en potentiel skade og minde dig om at beskytte det skadede område.

Derfor er det vigtig at lytte til kroppen og skrue ned for smertegivende aktiviteter i stedet for at bruge smertestillende medicin og derved sløre/slukke for smerten og forsætte som intet var hændt. Smertestillende vil overdøve advarslen fra kroppen og vil øge risikoen for at skadestiden forlænges eller problemet forværres. Vær særlig opmærksom på såkaldte gigtpiller – effekten af NSAID-medicin er usikker, og der er risiko for bivirkninger.

4 gode råd:

Fjern den udløsende faktor. Hvis smerten kommer efter en times tennis, så skru ned til en halv time. Er det ikke tilstrækkeligt, så hold helt pause en uge og start langsomt op igen. I pausen kan du sagtens løbe/gå, styrketræne resten af kroppen eller være aktiv på anden måde, uden at inddrage den skadede arm.

Ӕndr belastning (mindre vægt i øvelserne eller færre gentagelser – hold små pauser i løbet af arbejdsdagen)

Skift udstyr (smallere/bredere greb på din ketcher, skift mus – prøv en anden mus, fx en roller mouse)

Få korrigeret din arbejdsstilling eller teknik i de aktiviteter der udløser smerterne. Fx kan en forkert golfsvings-teknik sende kraften op i underarmen i stedet for ud midt i fairwayen.

OBS: FORSKNING HAR VIST AT DENNE ØVELSE HAR POSITIV EFFEKT PÅ TENNISALBUE

Dæmp smerten – og hjælp ophelingen på vej

Bandage. En albuestrop placeret lidt under selve albueleddet og der hvor du mærker smerten, kan i nogle tilfælde afhjælpe smerten. Ideen er at flytte belastningen væk fra det inflammerede/skadede område. Der er også en teori om at nerverne måske bliver ”forvirrede” og derfor ikke sender det samme smertesignal. Stroppen kan med fordel bruges under aktiviteter som er smertegivende, men brug den ikke konstant og slet ikke om natten. Kan købes på apoteket eller i sportsforretninger.

Is. Brug en genfryselig pose (kan købes på apotek eller i sportsforretning). Læg aldrig isen direkte på huden, brug et håndklæde eller viskestykke mellem huden og posen. 20 minutter ad gangen.

---

Selvmassage Underarmen skal æltes godt og grundigt igennem – der er ikke så mange regler. Billede 1: Brug tommel- og pegefinger til at trykke musklerne direkte ned mod knoglen. Hold trykket og udfør små cirkulære bevægelser. Billede 2: Brug tommelfinger og håndrod til at massere på tværs af musklerne (indefra og ud). Brug fingrene til at trække på tværs (udefra og ind). Billede 3: Som billede 2, men i stedet holdes fingrene stille, og den underarm som skal behandles, drejes ind og ud. Ovenstående kan udføres hele vejen rundt på underarmen og ved albuen.