Balancere

Gå på en træstamme, et gelænder eller lign. Sørg for at armene er afslappede langs siden af kroppen. På den måde tvinger du ankler, knæ, hofter og core (kropsmidten) til at arbejde for at holde balancen. Kig fremad, og hold ryggen i neutralstilling.
Forsøg evt. også baglæns.

Kravle

Start med knæene under hofterne, hænderne under skuldrene og ryggen i neutral stilling (hold et lille lændesvaj). Herfra løfter du modsatte arm og ben og kravler fremad med et diagonalt bevægemønster. Forsøg at holde ryggen i ro og lade bevægelserne ske fra skuldre og hofter.

Ekstra udfordring: Løft knæene fri eller kravl baglæns.

Kravl 10-50 meter.

Hoppe

Det vigtigste ved hop er en god landing. Hop et par cm fri af underlaget, og land blødt og lydløst for at dæmpe belastningen og dermed opnå støddæmpning: Land på forfoden og absorbér kræfterne ved at komme ned på hæl og bøje knæ og hofter, samtidigt med at ryggen holdes neutral (du bevarer det lille lændesvaj). Armene svinger herefter frem for at hjælpe med at holde balancen.

Gentag 10 gange.

Squat/sid på hug

Sæt dig på hug. For mange af os vesterlændinge vil det være en udfordring for bevægeligheden i ankler, knæ og hofter. Over tid vil din kroppen vænne sig til positionen, og muskel-ubalancer vil langsomt blive udlignet. Sid i 2 minutter, hvis du kan. OBS: Væn dig langsomt til stillingen – det skal ikke gøre ondt, lyt til kroppen, særligt hvis du har svage knæ eller hofter. Støt evt. i starten evt. kroppen, fx med armene omkring en pæl eller lign., så belastningen på knæene mindskes.
·       Tripod Transition

Start i en squat position (på hug). Læg vægten til én side og sæt samme sides hånd i jorden. Løft samme sides fod fri af gulvet og støt nu med en hånd og en fod. Forsøg at hold balancen her. For ekstra udfordring kan du sparke det frie ben? fremad og bagud.

10 gange til hver side

Hænge

Find en gren, et klatrestativ eller lign. Hæng med strakte arme. Start med at bære lidt af kropsvægten i benene. Hvis det føles ok, kan du løfte benene fri og bære hele kropsvægten i overkroppen. Forsøg at hænge 30-60 sekunder.

Svinge

Når du uden problemer kan hænge, kan du øge belastningen ved at svinge kroppen. Start med at løfte benene vha. mavemusklerne for at trække tyngdepunktet frem. Når benene er langt fremme trækkes benene bagud. Kropsvægten vil svinge bagud. Der vil komme en pendulbevægelse i kroppen, og du vil nu svinge frem og tilbage. Dette stiller større krav til din grebsstyrke. Ekstra kraft kan tilføjes ved at skyde hoften frem (samme bevægelse som når man sidder på en gynge).

Sving frem og tilbage 10 gange.

Kombination

Når du har lært at hænge, svinge og lande sikkert, kan du sætte disse tre bevægelser sammen i en kombination. Start med at hænge helt i ro, og skab herfra et momentum og sæt kroppen i sving. Sving frem og tilbage 5 gange inden du på det sidste sving giver slip og lander fx en meter fremme.

Du kan finde en video med øvelserne på her

---

Hvis du levede for 5000 år siden Hvis du levede for 5000 år siden, hvordan ville du så se ud? Mit gæt er at du ville være slank, stærk og veltrænet med en velproportioneret krop. Du ville være en meget atletisk og aktiv udgave af dit nuværende jeg. Og det bedste: Du ville ikke være nødt til at gå i fitnesscenter for at opnå disse imponerende resultater. For du ville sandsynligvis gå mere end 8 km hver dag, du ville regelmæssigt sprinte for at jage dyr du kunne spise, du ville skære træer og grene ned, løfte træstammer, bygge jord/ler/stenhuse – alle sammen aktiviteter der ville kræve at du brugte hele kroppen. Denne ur-udgave af optimal sundhed og fitness er meget forskellig fra nutidens typiske fitnesskunde, som har en stillesiddende livsstil og næsten aldrig bevæger sin krop på de måder den er beregnet til. Tænk på bodybuilderen som har arme dobbelt så store som hans lægmuskler af at lave styrketræning for overkroppen, eller på cyklisten som kun cykler, eller løberen der kun løber. Vores krop er et uhyre komplekst spindelvæv af forbundne muskler, led, bindevæv, ledbånd, sener, knogler og andre væv og organer der arbejder synkront og gnidningsløst. Når vi er veltrænede, har hver eneste kubikcentimeter af vores krop et formål, en funktion, der skal hjælpe os til at overleve og trives. Så hvis kroppen er et forbundet spindelvæv, som fungerer som én enhed, hvorfor skulle vi så fokusere på kun én muskel eller muskelgruppe når vi træner, eller på kun én aktivitet? Det indlysende må som udgangspunkt være at fokusere på bevægemønstre, ikke muskelgrupper eller enkelte muskler, hvis man vil udvikle en funktionelt stærk krop.