Alt fra gamle vaner, skader og inaktivitet til psykologiske faktorer og kulturelle forhold kan skabe både nedsat kontrol og nedsat bevægelse af ryggen.

Med nedenstående tilgang til ryggens bevægelser kan du efterforske, udforske og undersøge hvordan din ryg har det. Det kan fx blive en aha-oplevelse at mærke at du godt kan bevæge dig til den ene side, mens den anden side føles låst eller måske smertefuld. Og at smerter eller låsninger lige så stille kan mindskes eller opløses.

Giv det tid! Brug øvelserne løbende igennem dagen. Prøv at udføre dem hver dag i 30 dage. Og mærk så forskellen.

Disse øvelser er ikke den endegyldige løsning, men kan være et godt sted at starte for at lære sin ryg bedre at kende. Bevægelserne i de viste øvelser foregår i ét plan. Husk at ryggen kan mere end at bøje og strække, og der findes mange andre lignende øvelser som arbejder mere med evnen til at bøje til siden eller dreje kroppen.

Hvis du får smerter under eller efter træningen, kan du forsøge at gøre bevægelserne lidt mindre eller holde dig lidt tættere på midtstillingen. Du kan også opsøge din fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at analysere om øvelsen skal justeres eller erstattes af en anden øvelse.

---

Hold ryggen smidig

Katten
Stå på alle fire. Forsøg at bevæge den nederste del af ryggen ved at vippe dit bækken fremad/nedad og bevæg så vidt muligt ét led ad gangen, indtil du har været hele ryggen igennem, og din ryg er helt svajet.

Hold denne position, og start igen fra nederste led i lænden og bevæg dig ét led ad gangen op, indtil du krummer så meget i ryggen som du kan.

Prøv at bruge dit åndedræt som hjælp i øvelsen.

(Det kan faktisk ikke lade sige gøre at kun bevæge ét led i ryggen ad gangen, men tanken og fokus på det vil åbne op for mere bevægelighed.)

Rul ned

Stå med en hoftebredde mellem fødderne, knæene let bøjede. Kig ned og rul ned led for led – start med de øverste nakkehvirvler. Forsæt på denne måde indtil du hænger med hovedet nedad og hele ryggen rundet. Slap HELT af, så hoved, skuldre og arme hænger løst. Bliv lidt i positionen, og rul så op igen – start fra de nederste lændehvirvler og arbejd dig op ét led ad gangen, til du er i startpositionen.

  

Bølgen / Spinal Waves
Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Forsøg nu at skubbe næsen frem, derefter hagen, dernæst øverste del af brystbenet, nederste del af brystbenet, maven, navlen og til sidst skambenet. Nu er næsen langt tilbage. Gentag bevægelsen, så du laver en ’bølge’ ned igennem rygsøjlen – det opbygger kropskontrol, bevægelighed og styrke i de små led.

I starten kan det være svært at få til at lykkes – måske skyldes det stivhed eller manglende evne til koordinere bevægelserne.

Hvis du mærker smerter, kan du gøre bevægelserne mindre, og herfra øge og opbygge størrelsen af bølgen.

---

Hold ryggen stabil

Krydsbevægelser på alle fire

Stå på alle fire. Mærk efter om du slapper af i kroppens muskler, så du ikke bruger mere kraft end nødvendigt. Før den ene hånd fremad langs underlaget og samtidigt det modsatte ben bagud langs underlaget, og træk dem langsomt tilbage, mens du fokuserer på at holde kropsstammen i samme position – med mindst muligt muskelkraft. Hvis du kan udføre bevægelsen med fuld kontrol og uden at spænde unødigt, kan du næste gang løfte arm og ben op fra underlaget.

Herved trænes de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen og kroppen, som du bl.a. skal bruge når du går.

Kravl på knæene

Forsøg nu at holde den samme position som under løft af arm og ben, men kravl samtidig fremad i et diagonalt mønster. Brug så få kræfter som muligt, men hold dig stabil (undgå at ”tabe” kropsstammen).

Vil du gøre øvelsen sværere, kan du kravle med knæene løftede, altså på hænder og fødder. Og/eller kravle baglæns.

Gå på trapper eller op på en taburet

At gå, og ikke mindst at gå på trapper, involverer grundlæggende alle muskler omkring kroppen. Prøv at gå op og ned af en trappe eller en taburet og tænk på ovenstående øvelser. Brug så lidt kraft som muligt, men hold kroppen stabil mens du bevæger dig så ubesværet som muligt. Mærk hvordan kroppen laver krydsbevægelser (som du har øvet i de foregående øvelser) – du bruger både ryg, mave, baller, ben og overkrop.

Du kan gøre øvelsen sværere ved at gå på et højere trappetrin eller fx tage en tung rygsæk på.