Sid ikke stille for længe

Har du siddet ned længe? Så rejs dig op nu, hent et glas vand, rul lidt med skuldrene og vug med hofterne mens du læser videre. På den måde forbedrer du din sundhed og forebygger alvorlige livsstilssygdomme og smerter i muskler og led.

Folk med stillesiddende arbejde har stor gavn af at være fysisk aktive i fritiden. Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø har netop påvist at de der er mest aktive, lever 4,5 år længere end dem der ikke er aktive i fritiden. Men det er værd at bemærke at afgrænset motion ikke gør det alene. Der skal også ske afbrydelser af det langvarigt stillesiddende.

Det kan lektor Kristian Overgaard fra Aarhus Universitets Institut for Folkesundhed fortælle om. Han er medforfatter til en rapport fra Vidensråd for Forebyggelse om stillesiddende adfærd.

– Folk der motionerer meget, har samme tendens til at sidde meget stille som folk der ikke motionerer. Hos begge parter kan vi se en klar positiv sundhedseffekt af at være mere aktiv i mange timer med lav intensitet, fortæller Kristian Overgaard. Bevægelse med lav intensitet er helt almindelige aktiviteter som at rejse og sætte sig, gå lidt rundt osv.

Ifølge Kristian Overgaard hæmmer stillesiddende adfærd stofskiftets evne til at omsætte sukker og fedt. Det hober sig op i kroppen og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

– Der er god evidens for at langvarigt stillesiddende adfærd i fritiden, som at se tv, skader vores helbred – uanset om man dyrker motion eller ej, siger Kristian Overgaard.

 Hold aktive pauser

Når det gælder job, er det nærliggende at tænke at vi så skal skifte kontorstolen ud med stående arbejde. Og det er da også en god variation. Men det duer heller ikke at stå op særligt længe ad gangen. Det flytter blot problemerne – at stå længe kan nemlig give smerter i ben og fødder, åreknuderåreknuderåreknuder, hævede ben mm.

Løsningen er at veksle mellem at sidde stille og stå op – og så at  bevæge sig så ofte som muligt. Selv kortvarige afbrydelser af den stillesiddende adfærd gør nytte.

– Vi har en undersøgelse der viser at kortvarige afbrydelser er med til at forbedre sukkertolerancen, og det forebygger sygdomme, forklarer Kristian Overgaard.

Forskningen kan dog endnu ikke angive en øvre grænse for stillesiddende adfærd, eller hvor lange pauserne skal være.

 Bevægelse smører leddene

– Når man bevæger sig, smører det leddene og pumper iltet blod gennem musklerne. Det holder ryg, nakke og skuldre ved lige, fortæller professor Lars L. Andersen fra det Nationale Center for Arbejdsmiljø. Han tilføjer:

– Men det er også vigtigt at lave bevægelser der virkelig udfordrer musklerne – for eksempel at træne med elastikker. Det øger musklernes ydeevne, så de kan klare mere. Samtidig giver det musklerne et frisk pust med ilt og næringsstoffer,

Han har med sin forskning påvist at få minutters elastikøvelser har en positiv virkning på smerter i muskler og led. Senest har han afsluttet et projekt der undersøgte virkningen af at opfordre til at gå en tur på trappen via ugentlige e-mails.

– Det fik faktisk folk op af stolene, og vi kunne se en forbedret kondition og blodtryk efter ti uger. Samtidig er det en hyggelig måde at være sammen på, siger Lars L. Andersen.

I løbet af 2016 bringer Krop+fysik forskellige forslag til små pauseøvelser du kan lægge ind i løbet af dagen – uden at det koster tid eller planlægning. Denne gang viser vi en række øvelser der hurtigt og effektivt kan få pulsen op.

Lav en samlet pause og udfør øvelserne sammen – det tager 2 ½ minut hvis I bruger ½ minut pr øvelse. Eller snup en enkelt øvelse hver for sig når det passer ind. Hvis kulturen på arbejdspladsen endnu ikke er til det, kan I hænge øvelserne op på væggen på toilettet eller i garderoben, så I kan udføre øvelserne uden tilskuere.

Her er øvelserne lagt frem på et bestemt sted som alle medarbejdere passerer i løbet af dagen.

1.     Løb på stedet

2.     10 squats (før bagdelen bagud så langt du kan – brug ballerne til at føre kroppen tilbage til stående. OBS: Fødderne peger lige frem, en hoftebredde mellem fødderne.)

3.     Sprællemandshop

4.     Let’s twist again!

5.     10 armhævninger (OBS: Sørg for at stolen står stabilt)

6.     Cross crawl – lad højre albue røre venstre knæ og omvendt. Modsatte ben er i gulvet hele tiden.