5 øvelser til ballerne: Træn dig til en flottere bagdel

Af: Marianne Nørup, fysioterapeutt

Foto: Vibeke Johansson

Øvelser for ballerne bør tage udgangspunkt i ballemusklernes funktion. Vi guider dig i fem øvelser, der er rigtig gode for ballerne og din bagdel.

Sådan gør du:

Mange vil med fordel kunne starte liggende med at øve sig i at få kontakt til ballemusklerne (øvelse 1). Men så snart man kan, bør man komme op at stå. Ballerne indgår altid i et muskelsamspil med andre af kroppens muskler, så funktionelle øvelser, med fokus på alle led i bevægelsen, kan anbefales, så snart det er muligt.

Vær i alle øvelser opmærksom på at det er dine baller, og ikke haser, ryg eller andre muskler, der starter bevægelsen og er de primært aktive.

Find den eller de øvelser der føles bedst for din krop – og variér med tiden med flere forskellige øvelser.

Tag 3 sæt á 10-12 gentagelser. På den sidste gentagelse skal du være udtrættet – kan du tage flere, skal du gøre øvelsen sværere. Træn 3 gange om ugen.


1. Øvelser for dovne baller

For at genfinde muskelbalancen, må vi aktivere (”vække”) ballerne. Det gør man gennem øvelser hvor man forsøger at finde og isolere aktiviteten i de inaktive (”sovende”) muskler. Dvs. kun bruger dem og ikke andre.

1a Lig på maven med højre hånd på højre balle. Forsøg at spænde højre ballemuskel. Hvis din hasemuskel eller dine ydre rygmuskler aktiverer sig før din ballemuskel, har du dårligt fungerende (”dovne”) baller.

Få en hjælper til at se og mærke, for det kan være meget svært selv at afgøre hvilke muskler der spænder sig hvornår.

Øv dig på én side ad gangen. Målet er at få din ballemuskel til at spænde sig uden at din hasemuskel eller ydre rygmuskel spænder sig.

Du skal kunne trække vejret frit samtidigt.

Først når du mestrer dette på begge sider, kan du gå videre:

1b Bøj benet, så foden peger mod loftet. Gør som før, men fortsæt ballespændingen med at løfte benet ganske let op fra underlaget. Dine ballemuskler skal spænde sig før dine haser, og dine rygmuskler skal ikke være opspændte.

Nemmere: Hvis det er for svært, eller hvis du er meget stram på forsiden, kan du lægge en pude under hofterne.

Sværere: Prøv samme øvelse med benet strakt.

NB: Denne lille øvelse er udfordrende og kan tage tid. Men det er kræfter som er givet godt ud.

Opsøg evt. en fysioterapeut for at få hjælp

 

2. Sideliggende løft af ben

Lig på siden med strakte ben. Løft roligt øverste ben mod loftet (lad hælen pege opad), mens resten af kroppen holdes i ro – der må ikke ske bevægelse i lænden eller andre steder. Løft kun så højt du kan uden medbevægelser. Løft på 2, hold stillingen på 2 og sænk på 2.

Sværere: Samme øvelse med en elastik imellem lårene

 

3. Bækkenløft

3a Lig på ryggen med bøjede ben. Spænd ballemusklerne og løft roligt kroppen op, til den danner en lige linje med benene. Hold stillingen et par sekunder – uden at ”tabe” bagdelen – og sænk kroppen tilbage uden at slippe spændingen i ballemusklerne. Hold knæ og fødder i ro, og løft ikke kroppen for højt.

3b Som 3a, men når kroppen er løftet, strækker du det ene ben – uden at ’tabe’ bagdelen – og holder det strakt mens du sænker kroppen.

3c Gennemfør hele øvelsen med det ene ben løftet – pas igen på ikke at ’tabe’ bagdelen.

TIP: Nogle forskere har påpeget at den største kraftudvikling i glut max kommer hvis man placerer fødderne lidt bredt (30 grader ud fra neutral) i bækkenløftet. Du kan også placere overkroppen på en stepbænk eller lign. for at øge bevægelsen og belastningen.

 

4. Squat

Stå med benene en hoftebredde fra hinanden, fødderne peger ligefrem. Lav en rolig, dyb knæbøjning (til cirka 90 grader), hvor du skubber bagdelen så langt bagud som du kan. Brug ballerne aktivt når du fører kroppen tilbage. Knæene skal ALTID pege i samme retning som fødderne. OBS: Knib godt i bækkenbunden under øvelsen.

Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.

TIP: Noget forskning tyder på at glut max er mest aktiv i squat-øvelsen når man står med en bred afstand mellem fødderne. Vælger du denne variation, så vær opmærksom på at knæene stadig peger i samme retning som fødderne.

 

And the winner is: Verdens bedste balleøvelse: Étbens-squat!

Adskillige undersøgelser kårer ét-bens-squat som vinder af mest effektive øvelse, og det ekstra gode er at den er vinderen både når det gælder glut max og glut med. Øvelsen træner desuden balancen samt ankel-, knæ- og hofteled.

OBS: Øvelsen er svær, og kræver at du kan udføre øvelse 1-4 uden problemer. Udfør den kun hvis du kan gøre den korrekt.

Stå på det ene ben med det andet ben løftet. Lav en squat (øv. 4) på standbenet. Vær meget opmærksom på at holde resten af kroppen stabil, og hold hele tiden knæet i samme retning som foden.

Lettere: Hold fast i et tov eller lign.

Sværere: Tag en rygsæk på, eller træn på ujævnt underlag.

TIP: Øvelser hvor der indgår balance på ét ben eller bagudføring af benet giver den største aktivitet af glut max. 

 


 

Verdens bedste balleøvelse

Der findes masser af øvelser for ballerne. Adskillige forskere har forsøgt at finde ud af hvilke der er de mest effektive. De er ikke helt enige, og man kan indvende at ”bedste øvelse” afhænger af hvad succeskriteriet er. De fleste undersøgelser har kigget på hvilke øvelser der isoleret set udvikler størst muskelkraft (og dermed sandsynlig muskeltilvækst), men dette er ikke altid målet i sig selv. Som beskrevet i artiklen kan der være en klar pointe i at se på muskelbalancen, og eksempelvis vælge en øvelse der udvikler stor kraft i glut max, men hvor hasemusklerne samtidigt er mindre aktive.

Klinikker i nærheden af dig