Yd dit bedste til motionsløbet – du kan stadig nå at forberede dig!

1.Træning

Vigtigst er at du har fået nok træningskilometer i benene, så du kan klare distancen uden at få en dårlig oplevelse. Selv om længden på løbet “kun” er 5 km, kræver det træning, og du kan ikke dække dig ind under at du ”engang var god til sport”!
Hvis du ikke er vant til løbetræning, bør du starte på et skånsomt træningsprogram så tidligt som muligt, med det formål at forbedre kondition, styrke muskler, sener og led, så du undgår skader før og under løbet. Starter du mindst tre måneder inden, har du god mulighed for at komme i form til tiden. På internettet kan du finde et begynderprogram som passer ind i din tidsplan.

Er der løb om 14 dage, og har du ikke fået trænet, må du tage den meget med ro. Risikoen for skader stiger markant ved at booste formen på ganske få dage – og udbyttet er lig nul. Prøv at komme igennem løbet alligevel, men lad være med at presse dig selv. Gå evt. lidt når du mærker at ubehaget bliver for stort. Husk at melde klart ud til resten af holdet at du nok skal gennemføre, men at du ikke vil stræbe efter tiden.

2. Nedtrapning

Du opnår den bedste løbetid hvis du er frisk og udhvilet i benene når du står på startstregen. Derfor skal du løbe mindre end du er vant til i ugen op til løbet. Du mister ikke løbeform ved at halvere træningsmængden i den sidste uge, tværtimod, det gør dig kun mere parat på dagen.
Det kan være fristende at teste sin form et par dage inden løbet ved at give den fuld gas på løbsdistancen. Men det er ikke nogen god ide! Det vil helt sikkert betyde at du ikke er i stand til at yde dit maksimale når det virkelig gælder. Også selvom længden på løbet kun er 5 km.

3. Mad og drikke

Et kort motionsløb kræver ingen kompliceret kostplan. Dagen inden bør du dog sikre dig at du fylder dine kulhydrat-depoter ved at spise langsomt optagelige kulhydrater som brune ris, kartofler, gryn, fuldkornsbrød og -pasta.
På dagen kan du spise morgenmad som er let, gerne med frugt, lyst brød og lidt gryn. Det sidste hovedmåltid skal indtages 3-4 timer inden løbet.
Væskebalancen skal være i orden, drik derfor 1 l vand 1-2 timer inden løbet. Drikker du for tæt på løbet, kan kroppen ikke nå at optage væsken. Hold øje med at dit tis er klart som vand, så har du fået væske nok.
Spis endelig ikke for tæt på løbet, det kan give dig ubehag og mavebesvær. Fortvivl ikke hvis du føler dig sulten i timen op til start. Når først startskuddet lyder, forsvinder sulten, og let løbende kan du så glæde dig til at spise når du kommer i mål.

4. Påklædning

Det kan være svært at vælge hvor meget eller hvor lidt løbetøj der skal på kroppen, især når vejret er ustabilt, småkoldt og blæsende.
Når du står i startområdet i flere lag træningstøj og alligevel småfryser, så er det fristende at beholde det hele på og sætte startnummeret yderst på løbejakken. Men når løbet er i gang og du yder dit maksimale, sker der en drastisk stigning i din kropstemperatur, og nu har du det pludselig alt for varmt.
Løber du motionsløb i sommerhalvåret i Danmark, og du giver den fuld gas, så er en løbe-singlet eller -t-shirt i langt de fleste tilfælde tilstrækkeligt, altså kun et enkelt lag. Det samme er gældende for benene, hvor korte tights eller shorts er rigeligt.
Husk at dine løbesko skal være løbet til. Helt nye sko kan give vabler.

5. Spar på kræfterne

For at løbe på en så hurtig tid som muligt, er det afgørende at disponere kræfterne rigtigt. Pas på med at lægge for hårdt ud. Det kommer nemlig til at koste dyrt i slutningen af løbet!

At deltage i et motionsløb kan for de fleste fremkalde nervøsitet inden start. Forventningerne, spændingen og bare det at få et startnummer på trøjen er med til at højne stressniveauet. Men følelsen af uro og nervøsitet er også præstationsfremmende fordi kroppen udskiller adrenalin. Dette hormon frigiver ekstra energi, og følelsen af anstrengelse og smerte forsvinder. Men kun på den første kilometer! Når adrenalinen er brugt op, kommer regningen, og prisen for et for hårdt udlæg skal tilbagebetales. En gæld som du må kæmpe med i resten af løbet, og som betyder at du løber langsommere og langsommere og må kæmpe en hård kamp for ikke at gå helt i stå.
Derfor er det vigtigt at holde igen, også selvom hele feltet spurter fra dig i starten. Bare rolig, du overhaler mange af dem igen – og det er noget sjovere end selv at blive overhalet.

6. Meld fra hvis du er skadet. En løbeskade kan som udgangspunkt aldrig løbes væk!

God fornøjelse!