Udstrækning

Tekst: Dorte Nielsen, fysioterapeut, ProAlign

Foto: Colourbox

En smidig krop kan præstere mere og bedre, og en god bevægelighed er alfa og omega for at holde os selvhjulpne når vi bliver gamle. Til gengæld mindsker udstrækning ikke ømhed efter træning. Vi rydder op i myter og fakta.

Smidighedstræning, bevægelighedstræning, mobilitetstræning, strækøvelser, udspænding, stretching… Ikke blot er der mange navne for fænomenet; der er også mange meninger om udstrækning og dens effekt: Skal, skal ikke, hvornår, hvorfor, hvilke øvelser, og hvad er fakta og myter i denne jungle af information? Vi har kigget på hvad videnskaben reelt kan sige.

Smidighed holder os selvhjulpne

Vi bliver mindre smidige med alderen. Faktisk nedsættes fleksibiliteten i nogle led med over 50 procent gennem livet. Sandsynligvis primært fordi bindevævet bliver stivere. Den gode nyhed er at vi ifølge forskerne kan forebygge den aldersbetingede stivhed ved at udføre smidighedsøvelser dagligt. Og det kan der være rigtig god ræson i. En fleksibel krop er nemlig med til at optimere kroppens funktioner og nedsætte risikoen for skader. Smidighed kan holde ældre mennesker selvhjulpne over længere tid – mister man sin ledbevægelighed, kan man fx ikke længere klare daglige udfordringer som at række op efter noget, binde forklædet bag på kroppen eller tage tilpas lange skridt når man går. Sidstnævnte påvirker blandt andet ganghastighed og risikoen for at falde, og forskere har da også påvist at ældre kvinder kan nedsætte faldrisikoen gennem generelle udstrækningsøvelser for hofterne.

Kropsholdningen

Mange af os sidder ned en meget stor del af vores hverdag. Desuden foregår de fleste af vores bevægelser foran kroppen, og alt i alt påvirker det leddenes bevægelighed og dermed vores kropsholdning og evne til at udføre forskellige aktiviteter. For eksempel bliver skuldrene typisk let fremadtrukne, og ryggen stiv og immobil. Ud over smerter og ubehag kan en dårlig holdning medføre at også blodkar bliver ”stivere” og har sværere ved at transportere blodet igennem kroppen. En dårlig kropsholdning kan også medføre en mindre effektiv vejrtrækning, fordi lungerne ikke kan udvide sig fuldt ud når brystkassen er stiv og immobil. Nakken kan blive spændt, og det kan blive svært at dreje hovedet og fx se sig over skulderen når man kører i bil. Stramme hoftebøjere kan medføre en uhensigtsmæssig løbestil og en overbelastet ryg. Osv. osv.

Der er derfor en række muskler som eksperterne generelt anbefaler os at udstrække (se artiklen Stræk dig til en god kropsholdning). Derudover kan vi hver især have særlige steder der har brug for udspænding, enten fordi strukturerne er blevet stramme, eller fordi vi dyrker en idrætsgren eller har et job hvor der stilles særlige krav til smidigheden.

Stræk og skadesrisiko

Det er hidtil ikke bevist at udstrækning nedsætter risikoen for skader. Måske fordi de fleste studier simpelthen ikke er udført godt nok.

Men det er påvist at udstrækning har en virkning på vævets elasticitet i sener og ledbånd, og det kan være med til at nedsætte risikoen for skader på netop disse strukturer. Ingen undersøgelser har konkluderet at øget smidighed nedsætter skadesrisikoen af muskelvæv.

På et mere indirekte plan ved man at en optimal ledbevægelighed kan nedsætte skades-risikoen i forbindelse med idræt. Hvis musklerne er for korte, kan man ikke bevæge et led fuldt ud, og kroppen vil kompensere – og dermed overbelaste andre muskler og strukturer. Kan en håndboldspiller for eksempel ikke få skulderleddet helt bagud i skud-afsættet, vil han kompensere ved fx at dreje og svaje for meget i ryggen og trække voldsomt i strukturerne på forsiden af skulderleddet.

Nyere studier viser på samme måde at smidighed har positiv betydning for at kunne udføre styrkeøvelser helt korrekt. Tag et kig på de olympiske vægtløftere – de er nogle af de smidigste atleter i verden. Man skulle ikke tro at så store muskelbundter kan være så smidige (og den typiske motions-bodybuilder kunne nok lære noget her!). Men nogle af de mest gængse og funktionelle styrketræningsøvelser som squats (knæbøjning) og dødløft kræver enorm smidighed af hofter, knæ og ankelled. Desuden er også smidigheden af forlår, baglår, lægmuskler sammen med en stærk kropsstamme nødvendig for at kunne udføre øvelserne korrekt – og dermed forebygge skader. Langt hen ad vejen kan man opretholde en fornuftig fleksibilitet netop gennem at udføre et ganske almindeligt styrketræningsprogram hvor man sørger for at bevæge leddene helt igennem med den korrekte teknik, viser helt ny forskning. Det kan derfor anbefales at få vurderet sin teknik, kropsholdning og muskelkvalitet hos en fysioterapeut eller en dygtig fysisk træner.

Udstrækning og præstation

Som håndboldeksemplet ovenfor viser, vil også præstationen hurtigt påvirkes negativt hvis man ikke kan bevæge sine led fuldt ud. Med nedsat bevægelighed i skulderen vil skuddet med stor sandsynlighed blive mindre hårdt og mindre præcist.

Studier viser da også at hvis en udøver ikke har tilstrækkelig smidighed i muskler, sener og ledkapsler, kan et længerevarende udstrækningsprogram forbedre præstationen. Hvor smidig man har brug for – og gavn af – at være, afhænger af den sportsgren man dyrker.

Selve udstrækningsaktiviteten anbefales dog efter, og aldrig inden en idrætspræstation. Det er nemlig påvist at udstrækning lige inden fysisk aktivitet kan nedsætte musklernes kraft og udholdenhed og dermed præstationen.

Muskelømhed og kramper

Udstrækning nedsætter ikke muskelømhed efter træning (kaldet DOMS). Nogle teorier hælder endda til at udstrækning kan være med til at forlænge muskelømheden. Men udstrækning kan medføre en øjeblikkelig lindring af muskelømheden, mens strækket udføres.

Før i tiden troede man også at udstrækning kunne øge blodcirkulationen og stoppe mekanismen bag muskelkramper. I dag mener man ikke udstrækning har effekt på muskelkramper, men anbefaler i stedet at massere musklen eller bruge kuldebehandling.

Opsummerende er der fuldstændig enighed hos forskerne om at udstrækning giver en øget smidighed, ledbevægelighed og fleksibilitet i de involverede muskler og led. Hvordan det påvirker resten af kroppen, debatteres, og der forskes stadig meget i emnet.

Hvad sker der når man strækker?
Man ved ikke præcist hvad der forandrer sig når vi strækker ud. Generelt er formålet at smidiggøre og/eller forlænge bindevæv, muskler, sener og ledbånd, så vi på den måde kan øge eller vedligeholde ledbevægeligheden, dvs.
være i stand til at bevæge vores skulder, hofte, ryg og andre led helt igennem.
Man mener at det primært er kroppens tolerance der øges når vi strækker, og ikke fx musklens konkrete længde, og herfra stammer måske nogle af misforståelserne om at udstrækning ikke har effekt. Men uanset den fysiologiske forklaring er virkningen den samme: Man opnår en større bevægelighed i det led der udspændes.
Udstrækning kan desuden give en afslappende effekt i muskelvævet umiddelbart efter strækket.

10 SMIDIGE TIPS

Stræk effektivt – sådan!

01 Stræk ud efter fysisk aktivitet og/eller når du er varm.

02 Stræk aldrig ud umiddelbart før aktivitet.

03 Stræk regelmæssigt de muskler som er forkortede/de led som har nedsat bevægeudslag.

(Få evt. hjælp af en fysioterapeut til at bedømme hvor du har behov for udspænding.)

04 Forcér ikke et stræk – det må aldrig gøre ondt. Men strækket skal kunne mærkes i musklen.

05 Hvis en anden hjælper dig med udstrækningen, så pas på at han eller hun ikke presser for hårdt (det kan medføre et overstræk på musklen og forårsage skader).

06 Udfør strækøvelser dagligt for at forbedre din kropsholdning.

07 Overdriv ikke, og undgå at strække ud hvis du er hypermobil. Bliver leddene for løse (hypermobile), bliver de ustabile, og det kan virke hæmmende og øge risikoen for skader. Er du i tvivl, så få en fysioterapeut til at undersøge dig.

08 Der findes forskellige teknikker til udstrækning (læs mere her på siden). Hvilken der virker bedst, er der meget lidt videnskabeligt belæg for.

09 Studier tyder på, at et statisk stræk (som er den mest udbredte teknik) er mest effektivt hvis det holdes i 3 x 30 sek. Effekten kan dog variere individuelt og alt efter hvilke muskler der er tale om. Optimalt 5-7 gange om ugen.

10 Vævets elasticitet påvirkes af temperaturen. Du kan opnå bedre resultater ved at strække ud i varme omgivelser, fx når kroppen er varmet godt op, eller ved at anvende varmepude eller is i forbindelse med strækøvelserne.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig