Træning i kulde

Den kolde tid nærmer sig. Men hold dig ikke fra udendørs motion af den grund. Træning i kulde er som regel ikke farlig, det kræver blot lidt indsigt og det rette udstyr.

Menneskekroppen er reguleret til en kernetemperatur omkring 37º, og den temperatur skal kun svinge ganske få grader før det får store konsekvenser for diverse fysiologiske processer. Stiger eller falder kropskernens temperatur ud over 2-3º, kan det være fatalt, og derfor er menneskets temperaturregulering prioriteret meget højt.

Vi regulerer overvejende kropstemperaturen via ændringer i beklædning, men ikke desto mindre er det muligt at tilpasse sig og endda udføre hård fysisk aktivitet ved ekstreme temperaturer. Mennesker kan således relativt uproblematisk bevæge sig i et meget stort temperaturspænd – fra -30º til +40º.

Kroppens egen regulering

Kropsvarmen stammer fra cellernes stofskifte. I hvile foregår varmeproduktionen hovedsageligt i de indre organer, men er musklerne aktive, kan den totale varmeproduktion mangedobles. Falder kropstemperaturen, er der umiddelbart to måder kroppen forsvarer sig på:

For det første reguleres blodgennemstrømningen i arme og ben på en måde så blodets tilbageløb foregår i dybden. Samtidig nedsættes den perifere blodgennemstrømning i huden, hvilket samlet betyder at temperaturen i kroppens overflade falder, mens kropskernen, der har højeste prioritet, kan bibeholde en passende høj temperatur. I meget kolde omgivelser kan konsekvensen dermed være kuldeskader i fx. fingre og tæer, og dette ”accepteres” af systemet.

For det andet begynder vi at ryste – ved faldende kernetemperatur igangsættes automatisk muskelaktivitet (kulderystelser), hvilket bidrager effektivt til varmeproduktionen. Studier har vist at i ekstreme forhold kan muskelrystelser medføre en iltoptagelse på knap 50 % af max (det svarer til energiomsætningen under let løb), hvilket altså er ganske markant.

Vi præsterer dårligere i kulde

Afkøling af hud og muskelvæv har drastiske konsekvenser for vores fysiske præstation. Det er vist at perifer afkøling (fx en 10º temperatursænkning) medfører dårligere muskelkoordination og reaktionsevne samt fald i maksimal såvel som eksplosiv muskelstyrke. Dette skyldes blandt andet at nerveledningshastigheden og sanseapparatets følsomhed falder drastisk med nedsat temperatur. Det har naturligvis alvorlige konsekvenser for sportspræstationerne, men har også relevans inden for arbejdsmiljø, hvor der ses en øget forekomst af arbejdsskader under arbejde i kolde omgivelser.

Kuldeskader

Nedsat fysisk præstation er ikke den eneste konsekvens af ophold i kolde omgivelser. Der også en række risici. Hypothermi (nedsat kernetemperatur) er en alvorlig tilstand, og det skal bemærkes at børn som følge af en relativt større kropsoverflade bliver hurtigere afkølede end voksne. Hypothermi er dog knap så relevant ved sportsudøvelse i kulde, da musklerne her producerer tilstrækkeligt med varme til at holde kernetemperaturen. Men på trods af høj kernetemperatur kan de perifere væv som nævnt blive afkølede som følge af mindsket blodcirkulation eller forkert beklædning, og det kan medføre muskel- og seneskader.
Endvidere ses ofte forfrysninger i hud og underhud; de mest udsatte steder er ansigtet (næsespids, læber og ører) samt forsiden af knæ og skuldre. I langrendsmiljøet ses en høj forekomst af astma, bronkitis og infektioner i de øvre luftveje, hvilket antageligt skyldes de store mængder kold luft udøverne indånder under træning og konkurrence. Endelig ses hos langrendsløbere en vis forekomst af lette forfrysninger i øjets hornhinde som følge af høj fartvind og isdannelser i øjenvipperne. Vinteridrætterne har et regelsæt om at konkurrencer udsættes ved temperaturer under -16º-20º (-12-14º for børn). Det er ikke kun temperaturen, men i høj grad også vinden der er afgørende for varmetabet, og man opererer med en såkaldt ”wind chill faktor” der indikerer hvor stort et varmetab der kan forventes. Er vinden 5m/s (let vind), reduceres omgivelsernes temperatur fra fx 0 til hele -8º når man bedømmer den effektive kuldepåvirkning.
Tilbage står at træning og fysisk aktivitet i kolde omgivelser (specielt under typiske danske forhold) ikke medfører nogen nævneværdig risiko hvis man er opmærksom på forholdene, og hvis man anvender den rette beklædning før, under og efter aktiviteten.

Jens Bojsen-Møller er idrætsfysiolog, PhD, ansat ved Norges Idrettshøgskole), inkarneret motionist (langrend, cykling, løb mv.) og OL-bronzevinder i sejlsport.
Læs mere på http://www.nih.no og http://www.sportssciencedelivered.com.