Træn din balance

Balanceøvelser gruppe 1

1a

Træn i den position hvor du under testen havde sværest ved at holde balancen. Hold stillingen så længe du kan. Gentag øvelsen indtil du har været i gang i ca. 5 min.

1b

Vælg en position der var let for dig at udføre da du testede dig selv. Gør nu øvelsen sværere. Du kan:

• stille dig på et blødt underlag, fx et blødt gulvtæppe eller et liggeunderlag (hvis du lægger det i flere lag, bliver øvelsen sværere). Der stilles større krav til balancen jo mere eftergiveligt underlaget er.
• bevæge dig samtidigt. Bevæger du en arm eller et ben, bliver det sværere at holde  balancen. Bevæger du hovedet (og dermed øjnene), bliver øvelsen sværere, fordi du ikke kan bruge synet som hjælp til at holde balancen
• lukke øjnene.
• bringe en anden person ind i legen. På den måde åbnes op for uforudsete ting.
• kombinere udfordringerne.

1c

Stå hvor der er plads omkring dig. Træd nu frem på det ene ben og find balancen, enten på begge ben eller på det forreste ben. Træd tilbage til udgangspunktet. Træd ud et nyt sted så du kommer både frem, tilbage, til siden og skråt – bring  kroppen i en ny stilling hver gang.

Balanceøvelser gruppe 2

2a

Placer pøllen sådan at du kan træde frem på den med den ene fod og samtidig bevæge det bagerste knæ ned mod jorden (lunges). (Underbenet på det forreste ben skal være lodret når låret er vandret.) Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 12 gange. Undgå at skubbe hoften meget ud til siden. Kender du ikke øvelsen i forvejen, er det en god idé at starte med øvelsen uden pøllen.

2b

Placér pøllen en skridtlængde foran dig. Træd med den ene fod helt op midt på pøllen og
find balancen. Træd tilbage til udgangspunktet. Skift side. Gentag 20 gange til hver side – eller så mange op til 20 som du med sikkerhed kan kontrollere. Du kan gøre øvelsen sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b og 1c.

2c

Øvelsen kan gøres sværere ved at tilføje elementerne fra øvelse 1b eller ved fx at udføre bevægelsen hurtigere eller hoppe frem på det ene ben og finde balance.
Det du træner, bliver du god til, så husk at variere øvelserne og give dem et nyt tvist hele tiden.

Test din balance

Denne test benyttes ofte i sundhedsvæsnet til at teste folks balance. Stå evt. ved et bord eller andet som du kan holde fast i hvis du mister balancen undervejs. Start ved test 1. Kan du holde stillingen i 10 sekunder, går du videre til næste test. Hvis du flytter fødderne eller må holde fast i noget, er testen ikke bestået.

1. Stå med samlede fødder.
2. Stå sådan at hælen på den ene fod står ind mod storetåen på den anden fod.
3. Stå med den ene fod foran den anden, ligesom på en linje
4. Stå som i test 3, men med lukkede øjne.

Har du svært ved at udføre balancetesten, kan du vælge øvelserne fra gruppe 1. Kan du nemt holde balancen i test 3 og/eller 4, er du klar til at blive udfordret med øvelserne fra gruppe 2, hvor du samtidig får trænet forskellige muskelgrupper i benene.