Træn din balance

Tekst: Katrine Storm Piper, fysioterapeut, Rigshospitalet Glostrup

Foto: Vibeke Johansson, Mediegruppen

Føler du dig usikker når du står på ét ben, går på trapper, opad eller i ujævnt terræn? Er du begyndt at tage kortere skridt? Mangler du det sidste i din idræt, eller vrider du ofte om? Så kan du have gavn af balanceøvelser, som kan udføres i naturen.

Sådan kan du gøre øvelserne sværere

– Øg tempoet

– Hold fast med én finger i stedet for med hele hånden

– Gør understøttelsesfladen mindre (fx stå på tæer i stedet for flad fod, eller med samlede fødder frem for stor afstand mellem benene)

– Udfør øvelsen på et ustabilt underlag (fx et sammenrullet håndklæde eller et balancebræt)

– Luk øjnene

Træn sikkert

Træn med bare fødder eller brug gode, skridsikre sko

Stå foran et bord eller noget andet stabilt mens du træner

Øvelserne skal udfordre dig så meget at du bliver en smule usikker på benene, men uden risiko for at falde.

Du skal kunne kontrollere øvelsen mindst 30 sekunder før du gør den sværere.

1. Skriv dit navn i luften

  1. Stå på ét ben og ”skriv” dit navn i luften med det andet ben
  2. Lettere: Støt dig (så lidt som muligt) til et træ eller lign.
  3. Sværere: Luk øjnene

2. Gå på ujævnt underlag

  1. Gå på line på usikkert smalt underlag som f.eks. en gren, træstamme eller lign.
  2. Lettere: Gå med bredere afstand mellem fødderne, f.eks. på bredere træstamme eller direkte på jorden med mere eller mindre ujævnheder (grus, græs, småsten eller lign.)
  3. Sværere: Drej hovedet fra side til side eller kast en grankogle op i luften og grib den igen mens du går på line

3. Bulgarsk split

Stå med den ene fod tilbage på en træstub eller anden forhøjning. Gå langsomt ned i knæ på det andet ben, gerne med armene ud til siden og stræk knæet igen

  1. Lettere: Støt dig til en hjælper, et træ eller lign. og/eller sæt begge fødder i jorden
  2. Sværere: Læg en lille trækævle over nakken eller hold to mindre trækævler i hænderne og/eller luk øjnene

4. Træd op på træstub/træstamme

  1. Find en træstub og træd op på den med det ene ben, mens det andet ben strækkes bagud
  2. Lettere: Lavere træstub og/eller støt til en hjælper, et træ eller lign. Kan også udføres hvor det andet ben ikke strækkes bagud, men blot holdes strakt lige ned
  3. Sværere: Gå op på tå, når du træder op

5. Fremoverføring af overkroppen / storken

  1. Stå på ét ben og læn dig forover med ret ryg og armene strakt ned mod jorden. Det ben du står på er let bøjet i knæet og det andet ben strækkes lige bagud. Ret dig op igen og før samtidig det bagudstrakte ben tilbage ved siden af det andet
  2. Lettere: Udføres med let støtte. Kan også udføres uden at gå helt så langt ned/fremover med overkroppen
  3. Sværere: Udføres med en træstamme/kævle i hænderne, som føres helt ned til jorden (helst uden at røre jorden)