Tekst: idrætsfysiolog, idrætsskadeforsker, ph.d. Mette Zebis og specialist i idrætsfysioterapi, idrætsskadeforsker, ph.d., Kristian Thorborg, Artroskopisk Center Amager og Ortopædkirurgisk afdeling, Hvidovre Hospital

Foto: Danny Jung

Træn dig fra skaderne

En lille indsats forebygger skader

Øvelser der opøver korrekte bevægemønstre og forbedrer muskelaktivering og muskelstyrke, kan forebygge de mange alvorlige idrætsskader i håndbold og fodbold. Forskning har for eksempel vist at mere end halvdelen af alle ankel- og knæskader – som er de hyppigste idrætsskader i Danmark– kan forebygges, både inden for håndbold og fodbold. Endda forholdsvis let – et stort svensk studie har netop dokumenteret at et specifikt øvelsesprogram, som naturligt kan indgå i opvarmningen, effektivt forebygger alvorlige knæskader.

Et stort dansk studie har på samme måde vist at muskelskader i baglåret hos mandlige fodboldspillere kan reduceres med op til 70 pct. hvis man udfører et specifikt øvelsesprogram for muskelstyrken i baglåret. Også dette program kan indgå som en del af opvarmningen, og tager blot fem minutter at udføre.

Vi viser her eksempler på øvelserne. Fælles for dem er at de forbedrer spillernes balance, koordination og muskelstyrke. I balance- og koordinationsøvelserne er det vigtigt at spilleren har fokus på at knæet peger i samme retning som tæerne (så man undgår at vride i knæet). Øvelsen “nordic hamstrings” træner specifikt baglårets muskelstyrke og er især effektiv som forebyggelse til muskelskader i baglåret.

For at give fuldt udbytte bør man udføre hele programmet regelmæssigt. Du kan finde de komplette, specifikke træningsprogrammer til forebyggelse af skader i fodbold og håndbold på følgende hjemmesider. Programmerne kan let bruges som en del af opvarmningen:
http://www.klokavskade.no/no/Skadefri (norsk hjemmeside)
http://fogis.se/arkiv/svensk-fotboll/2012/11/knakontroll-gratisapp-minskar-risk-for-allvarliga-knaskador (gratis app)
http://f-marc.com/11plus/home

EEt-bens-balance-vippebrtt-bens balance, vippebræt (knæbøj)

Eksempel på en et-bens balance/koordinationsøvelse, som træner den korrekte kropsposition. Hvor dybt man går ned i knæ, afhænger af spillerens styrke, men der skal altid være kontrol over knæets position, så knæet er over foden.

Et bens spring mellemEt-bens spring mellem to balancemåtter

Eksempel på en dynamisk balance/koordinationsøvelse, som træner den korrekte kropsposition under sidespring.

Nordic hamstringNordic Hamstring

Eksempel på en styrketræningsøvelse for baglåret.


heade eller kaste-2Et-bens balance på balancemåtte med bold (heade eller kaste/gribe)

Eksempel på en et-bens balance/koordinationsøvelse, som træner den korrekte kropsposition.

 


Hink ind pa matteHink ind på måtte

Eksempel på en dynamisk et-bens balance/koordinationsøvelse, som træner den korrekte kropsposition ved landing.

 

 

 

 

Drop jumpDrop Jump

Eksempel på en to-bens balance/koordinationsøvelse, som træner den korrekte kropsposition under landing.

Korsbåndsskader halveret i norsk kvindehåndbold

Glad nyhed! I Norge har de kvindelige elitehåndboldspillere halveret antallet af skader i forreste korsbånd siden 1998. Det viser et studie af holdene i de tre øverste håndbolddivisioner.

Holdene gennemførte i 1998-2001 skadesforebyggende programmer, herunder øvelser der træner knækontrollen i finte- og landingssituationer (som øvelserne her på siden). Hovedbudskaberne er “knæ over tå”, “undgå kyssende knæ” og landinger på to ben efter hop.Korsbåndsskaderne blev reduceret med 40 %! Efter 2001 holdt de fleste hold og spillere op med at lave den forebyggende træning, og resultatet blev flere korsbåndsskader i de efterfølgende sæsoner. Men en stor oplysningsindsats gav resultater – og siden da har skadesantallet holdt sig lavt igen.

Studiet er publiceret i British Journal of Sports Medicine, og du kan læse mere – og finde de forebyggende øvelser – på www.skadefri.no.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.