Styrketræning – sådan!

Af: Dorte Nielsen, specialist i idrætsfysioterapi, www.proalign.dk

Det er yderst værdifuldt og sundt for både mænd og kvinder at styrketræne. En bedre fedtforbrænding og et væsentligt løft af sundheden er blot nogle af gevinsterne ved at løfte jern.

En flot veltrænet krop. Slanke, muskuløse arme og ben. En stærk ryg med en rank kropsholdning. En flad mave. En krop i balance. 

Det lyder som et drømme-scenarie, men det er ikke urealistisk at opnå. Styrketræning er nemlig effektiv træning, ikke blot når det gælder udseendet, men i høj grad også når det kommer til sundheden. Styrketræning øger blandt andet styrken af bindevæv, ledbånd og sener, nedsætter risikoen for knogleskørhed og forbedrer muskelmasse, ledstabilitet og koordination. Styrketræning optimerer desuden nervesystemet sådan at de elektriske impulser løber hurtigere fra hjerne og rygmarv via nervebanerne til musklerne – og dermed bliver risikoen for skader mindre, og du bliver bedre til at udføre dagligdags aktiviteter og sport. For ældre mennesker kan styrketræning betyde at man kan klare sig selv i længere tid.

Styrketræning influerer også på din kropsvægt. Træningen nedsætter nemlig kroppens fedtprocent og øger samtidig dit hvilestofskifte, og det betyder at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt – selv når du sover!

Skal jeg virkelig tage så tunge vægte?

Al brug af musklerne er som udgangspunkt godt. Men hvis styrketræning virkelig skal styrke – så er det nødvendigt at tage fat! Man må, som udgangspunkt, gerne presse sig selv så meget at man laver sjove grimasser når man løfter vægten! Fitness- og styrketræning kan sagtens være hyggeligt, men i selve træningen er man som udgangspunkt nødt til at presse sig selv ud over hyggezonen. For grundlæggende fungerer vores krop efter et princip der kaldes homeostase. Det indebærer at kroppen vil gøre alt for at opretholde status-quo. Kroppen ændrer sig ikke frivilligt! Så hvis du træner og intet kan mærke, og du ikke er lidt øm i musklerne dagen efter, så presser du sandsynligvis ikke dig selv nok. Du skal gerne have den dejlige fornemmelse af at du nu ved lige præcist hvilke muskler du har brugt; og efterhånden som du træner og udfordrer din krop mere, så aftager træningsømheden. 

Hvor tungt skal jeg træne? 

For at undgå overbelastningsskader er teknikken afgørende, og derfor starter al styrketræning med forholdsvis lav vægt. Vær meget opmærksom på din teknik, og få lagt et godt program med god instruktion i alle øvelser; og få instruktøren eller din makker til at rette din teknik når du træner i fitnesscentret eller starter til fx cross fit, kettlebell eller andre former for styrketræning hvor der er mange mennesker på et hold. Først når teknikken er helt i orden, kan du begynde at lægge mere vægt på.

Så mange, så meget og så ofte

Hvordan du doserer din træning, afhænger af hvilke mål du ønsker at opnå. Hovedreglen er at går du efter muskeludholdenhed, skal du anvende lette til moderate vægte og mange gentagelser. Ønsker du stærkere/større muskler, skal du arbejde med mere vægt og færre gentagelser.

Der er mange måder at dosere sin træning på, og forskningen er ikke entydig. Forskere fra American College of Sports Medicine samlede i 2009 nogle generelle anbefalinger ud fra den eksisterende viden:

Utrænede (har ikke trænet i 1 år): Træn med mindst 8-12 RM* med en pause på 1-2 min. imellem sættene. 3 sæt per øvelse, 2-3 gange om ugen.

– Øvede (har styrketrænet i mindst 6 måneder): 1-12 RM* med progression til 1-6 RM*. 3-5 min. pause mellem sættene. 3 sæt (8-12 RM*) eller 4-5 sæt (4-8 RM*), 3-4 gange om ugen (meget øvede 4-5 gange om ugen).

– Kan du tage 1-2 gentagelser mere end forventet af en given øvelse, så øg belastningen med 2-10 pct. (Det er dog ikke nødvendigt at ramme total muskeludmattelse for at styrketræningen virker.)

– Power træning (eksplosiv styrke), hvor musklerne trænes i at kunne aktiveres hurtigt, kræver højere hastighed og let vægt (30-60 % af 1RM* for overkroppen og 0-60 % for underkroppen), så mange repetitioner som muligt, 2-3 min pause mellem sættene og 4-6 sæt per øvelse. OBS: Power træning er ikke for begyndere!

– Noget tyder på at det er mest effektivt at udføre alle sæt af en øvelse i træk, frem for cirkeltræning med et enkelt sæt ad gangen.

– Træn store muskelgrupper før små, og øvelser der inkluderer flere muskelgrupper, før én isoleret muskel.

– Træn højst den samme muskelgruppe hver anden dag. Musklerne skal nå at restituere før de bliver belastet igen.

* 1 RM er den vægt man kan løfte akkurat 1 gang (hvor f.eks. 10 RM for en given øvelse er den vægt man kun lige kan løfte 10 gange). Få hjælp til at fastlægge dette.

I artiklen ”I gang med fitness – målret din træning” kan du læse mere om hvordan du opnår det du gerne vil med din træning.

Træn dig fra diabetes 2

Dyrker du vægttræning eller kredsløbstræning, så nedsætter du risikoen for at få diabetes type 2 med henholdsvis 34 % og 52 %. Dyrker du både kredsløbstræning og styrketræning i mindst 150 min. om ugen, reduceres risikoen med hele 59 pct.

Kilde: Archives of Internal Medicine


Vægttræning for hjernen

Forskning viser at jo bedre vi er til at rekruttere vores muskler ved fx styrke- og balanceøvelser, jo bedre aktiveres andre dele af vores hjerne. Dvs. at vi gennem muskeltræning kan forebygge hukommelsestab/demens og andre biologiske aldersforandringer.

Kilde: American Academy of Neurology/ http://psychcentral.com

Styrketræn dig slank

En undersøgelse fra Penn State University viser at man gennem styrketræning kan øge sin forbrænding, da 1 kg muskelmasse forbrænder 50 kalorier om dagen, hvorimod 1 kg fedt kun forbrænder 4 kalorier.

Hvis du træner tunge frem for lette vægte, kan du øge dit ”afterburn”; dvs. din forbrænding øges i op til 36 timer efter din træning

Kilde: http://jap.physiology.org, European Journal of Applied Physiology

Kvinder træner for let

Mange kvinder træner med alt for lidt vægt, blandt andet fordi de er nervøse for at komme til at ligne en bodybuilder hvis de træner tungt.

Men kvinder får ikke bare lige overarme som Skipper Skræk eller lår som Serena Williams, det kan simpelthen ikke lade sig gøre rent fysiologisk! Kvinder har ikke den hormonelle forudsætning for at opbygge samme høje muskelmasse som mænd (forskerne anslår at kvinder producerer 20-30 gange mindre testosteron end mænd). 

Sørg for at få god vejledning når du laver styrketræning. Har du særlige udfordringer eller helbredsproblemer, så overvej at starte din træning i et træningscenter der tilbyder fysioterapeutisk vejledning.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.