Tekst: Dorte Nielsen, specialist i sportsfysioterapi, ProAlign.dk

Foto: Vibeke Johansson, Mediegruppen

Styrk og stram op: 6 effektive øvelser for arme og overkrop

Disse øvelser styrker dine overarme og dit skulderparti og giver dig både styrke og fylde, hvis du sørger for at udfordre dig selv tilpas. Alle øvelser træner samtidigt en række andre funktioner og dele af kroppen.

Find en sværhedsgrad som passer med at du kan tage 6-10 gentagelser. Vigtigt: Den sidste gentagelse skal føles som om du absolut ikke kan tage flere (kan du det, skal du gøre øvelsen sværere). Tag 3-4 runder, og træn 2-3 gange om ugen.

Kvaliteten er vigtig! Sørg for at du kun bevæger armene og holder resten af kroppen stabil (der må ikke ske bevægelse andre steder).

Skift imellem øvelserne, og varier den enkelte øvelse

1. Armstræk

1a. Stående: Stå med hænderne på en væg eller en forhøjning, fx en stol. Hold kroppen stabil, bøj i albuerne og sænk kroppen – stræk armene så du hæver kroppen op igen. Jo længere væk/nedad du placerer hænderne, jo sværere bliver øvelsen.

 

1b. Liggende: Lav armstrækningen mens du ligger på alle fire

 

– eller på hænder og tæer (sværere)

 

– eller på hænder med tæerne på en forhøjning (sværest).

OBS: Håndstilling: Hænderne kan placeres lige under skuldrene, så albuen bøjes langs kroppen (her træner du triceps – bagsiden af overarmen) eller mere bredt, så overarmene peger ud fra kroppen (her træner du mere brystmusklen).

 

2. Dips

2a. Placér hænderne i en skulderbreddes afstand på en (stabil) stol/bænk/forhøjning bag dig. Benene er let bøjede med vægten på hælene og en hoftebredde mellem fødderne.

 

Sænk langsomt kroppen ved at bøje i albuerne, indtil de er i en vinkel på ca. 90 grader. Hold kroppen ret og tæt på stolen. Sænk og løft kroppen ved roligt at bøje og strække armene. OBS: Albuerne peger bagud. Skulderbladene holdes i ro.

2b. Flyt fødderne længere væk fra kroppen, lav øvelsen på ét ben og/eller med benene oppe på en bænk/stol.

   

3. Pres over hoved

3a. Stå med en vægt i hver hånd, hænderne ud for skuldrene. Stræk armene op over hovedet og sænk igen – hold resten af kroppen i ro. Du kan bruge håndvægte eller vanddunke med vand, sten eller sand i. Eller du kan holde i en lang elastik som går ned under fødderne.

 

3b. Udfør øvelsen mens du står på ét ben eller på et balancebræt, en pude eller ujævnt underlag.

4. Armstand

4a. Stå på alle fire. Læg kropsvægten ned på skiftevis den ene og den anden albue. Resten af kroppen holdes i ro.

4b. Samme øvelse, men stå i plankeposition (på hænder og tæer).

4c. Som øvelse b, men placer fødderne på en stabil forhøjning.

 

 

5. Lateral fly – løft til siden

5a. Stå med en vægt i hver hånd og armene langs kroppen. Løft armene strakte ud til siden, op til 90 grader, og sænk igen. Resten af kroppen holdes i ro.

Du kan bruge håndvægte, vanddunke med vand, sand eller sten i, eller du kan stå på en lang elastik.

 

5b. Løft til 90 grader, som i øvelse a, før nu de strakte arme ind foran kroppen (undgå at løfte skulderåget eller trække skuldrene fremad) og sænk armene ned langs kroppen igen. Løft nu modsat, dvs. op frem foran kroppen, før armene ud til siden og sænk ned.

OBS: Håndstilling: Du kan udføre øvelsen med håndfladerne nedad eller med tomlerne opad – de rammer lidt forskelligt på skuldermusklerne. Skift evt. imellem de to. Lav aldrig øvelsen med tomlen nedad – det kan overbelaste skulderleddet.

6. Træk til bryst

Stå med en elastik fastspændt i en dør (lav en lille knude på elastikken og luk døren) eller rundt om en stolpe/et træ. Elastikken skal være i højde med dine skuldre. Stræk armene og gå tilbage så du kan holde armene i skulderhøjde. Behold overarme og albuer i skulderhøjde, og bøj albuerne så hænderne kommer op til skuldrene og roligt tilbage igen.

Stram elastikken eller gå længere væk for at gøre øvelsen sværere.

 

 

Læs også: Styrk overkroppen – og bliv stærkere til at klare hverdagens udfordringer