1. Ben – udholdenhed (væg-squat)

1a: Stå med ryggen op ad væggen, bøj knæene så de er i 90 gr. vinkel og lige over hælene. Hold stillingen til du mærker en sviende fornemmelse i benene.

Sværere udgave: Udfør øvelsen 3 gange i træk hvor du hver gang prøver at forbedre din tid.

1b/1c: Stå som i 1a. Løft dine arme op foran kroppen til skulderhøjde og bevæg dem ud til væggen og ind til udgangsstillingen igen.

 

Sværere udgave: Hold en lille vægt eller vandflaske i begge hænder.  3 x 10 repetitioner (reps)

1d/1e/1f: Stå som i 1a. Hold bækkenet helt stabilt, træk navlen lidt ind og løft skiftevis højre og venstre ben fra gulvet. OBS: Hold kroppen helt stille når du løfter benene!

   

Sværere udgave: Stræk benene og hold stillingen i 2-3 sek. 3 x 10 reps

OBS: Bevar dit lille lændesvaj under hele øvelsen!

2. Stabilitet for skulder og kropsstamme

2a/2b: Lig på maven med armene helt strakte over hovedet. Hold skulderåget nede og skulderbladene ind mod kroppen mens armene holdes strakte. Hold stillingen i 10 x 10 sek.

Sværere udgave: Løft begge arme op og hold dem i 10 x 10 sek.

2c: Lig som i 2a. Hold godt fast i kropsstammen vha. dine mavemuskler og løft skiftevis modsatte arm og ben op uden kropsstammen bevæger sig. 3 x 10 reps.

2d: Lig som i 2a. Løft begge arme og ben op og hold i 10 sek.  x 10.

3. Stabilitet i kropsstammen

3a/3b: Lig på ryggen med begge knæ bøjede og armene strakt op mod loftet. Hold fast i kropsstammen vha. din mavemuskler og før på skift højre og venstre arm op over hovedet og tilbage igen, mens bækkenet ligger helt stille. 3 x 10 reps.

3c: Lig som i 3a. Stræk skiftevis modsatte arm og ben mens du stadig holder bækkenet stabilt. 3 x 10 reps.

4. Baller og kropsstamme

4a: Lig på ryggen med bøjede knæ. Arme langs siden, kip bækkenet og løft det op og ned. 3 x 10 reps.

4b/4c: Lig som i 4a. Løft bækkenet op og hold det stabilt, mens du på skift løfter fødderne ca. 10 cm fra gulvet. 3 x 10 reps.

Sværere udgave: Stræk på skift knæene helt mens bækkenet holdes stabilt.

 

5. Hofter og kropsstamme (muslingen)

5a/5b: Lig på siden med knæene bøjede og hælene samlet. Hold bækkenet stille, og løft kun knæet op – bækkenet må ikke tippe bagover. (Lig som om du ”tipper vand ud af navlen”). 3 x 10 reps.

6. Lår og kropsstamme (side lunges/step)

6a/6b: Stå med hænderne i siden og fødderne samlet. Tag et stort skridt til siden og bøj knæet, foden peger ud i 45 grader, så knæ og fod er i samme retning. Træd tilbage til udgangsstillingen og gentag til den anden side. 3 x 10 reps.

6c: Stå som i 6a, men hold armene strakte foran kroppen og flet fingrene. Når du træder ud til siden, holder du stillingen mens du drejer overkroppen ud over knæet.

 

7. Kropsstamme (sideplanke)

7b/7a/7c: Lig på siden på albue og fødder med hånden på hoften. Sværere udgave: Stræk armen op mod loftet.

Hold stillingen 3 x 30 sek. eller så længe du kan.

 

8. Kropsstamme (sideplanke med rotation)

8a/8b: Lig på siden på albue og fødder med armen strakt op mod loftet. Hold bækkenet højt og før armen ind under kroppen, kig efter armen mens du roterer bækkenet rundt uden at det sænkes ned mod gulvet. Tilbage til udgangsstilling. 3 x 10 reps.

Får du ondt, eller har du svært ved at udføre øvelserne korrekt, så få hjælp af din fysioterapeut.

Om modellen: Marie Røpke er en af Danmarks bedste double-badmintonspillere. Senest har hun opnået en 3.-4. Plads i ved VM i maj i år.