Stress ændrer vores spisevaner, men ikke på samme måde hos alle. Cirka 40 pct. spiser mere, ca. 40 pct. mindre, og ca. 20 pct. det samme når de er stressede, sammenlignet med normalt. Typen, intensiteten og varigheden af stress afgør om vi spiser mere eller mindre. I forbindelse med akut stress, fx eksamen eller jobsamtale, mindskes appetitten, fordi kroppen nedprioriterer sult til fordel for præstation. Er der derimod tale om langvarig stress, vil mange spise mere.

Søde sager og snacks

Hvad vi vælger at spise i forbindelse med langvarig stress, afhænger bl.a. af tilgængelighed af mad. Dyreforsøg viser at rotter og mus der kun har adgang til deres normale foder, spiser mindre når de er stressede. Har de derimod mulighed for at også spise foder med højt sukker- og/eller fedtindhold, spiser de mindre af deres normale foder og mere af det velsmagende foder. På samme måde ser det ud til at nogle mennesker, når de oplever langvarig stress, skifter de sunde madvarer ud med madvarer med højt sukker- og fedtindhold og nogle gange højt fedt- og saltindhold, dvs. kager, slik, chokolade, chips og burgere.

Forklaringen er dels at disse madvarer er nemme at få fat på når og hvor som helst. Dels en øget udskillelse af stress-hormonet kortisol fra binyrerne. Kortisol øger ikke blot sultfornemmelsen, men også vores præference for mad med meget fedt og sukker – og dermed mange kalorier – hvilket øger risikoen for at vægten stiger. Kortisol fremmer desuden lagring af fedt på maven, hvilket er forbundet med insulinresistens og forhøjet niveau af insulin i blodet.

Det ’virker’ at spise

Men hvorfor bliver vi ved med at spise for mange søde sager, når vi nu godt ved at det ikke er sundt? Det skyldes at der frigives signalstoffer i hjernens belønningssystem når vi spiser mad med højt indhold af fedt og sukker. Disse signalstoffer hæmmer stressreaktionen og giver ro. Resultatet af at spise søde sager og snacks er altså at vi – omend kortvarigt – slipper for den ubehagelige følelse af stress. At slippe for noget negativt opleves som en belønning, og adfærd der belønnes, har tendens til at blive gentaget. Spisning bliver med andre ord den foretrukne måde at håndtere stress på – som regel ubevidst.

Stress hæmmer selvkontrollen

En anden forklaring er at stress hæmmer vores selvkontrol. Selvkontrol er det der gør os i stand til at vælge mellem alternativer, kontrollere impulser og hæmme uønskede tanker. Selvkontrol er knyttet til den forreste del af hjernen (pandelappernepræfrontal korteks. Uden den ville vi handle refleksagtigt alene på grundlag af stimuli fra omverdenen – som dyrene gør. Man kan kalde præfrontal korteks for den fornuftsmæssige del af hjernen. Den har talrige forbindelser til den øvrige del af hjernen, herunder belønningssystemet og det limbiske system, der kan kaldes den følelsesmæssige og reaktive del af hjernen.

I de fleste situationer er den fornuftsmæssige del af hjernen i førersædet og kan kontrollere det limbiske system, men den følelsesmæssige hjerne kan overtage kontrollen. Det sker netop når aktiviteten i præfrontal korteks hæmmes af stress. Det samme sker i forbindelse med søvnmangel, negative følelser og alkohol. Selvkontrollen svigter.

Især kvinder spiser mere når de er stressede

Nogle mennesker er mere følsomme over for stress end andre. Vores personlighed spiller her en rolle, især tendensen til at være bekymret, ængstelig og anspændt, samt hvor let vi bliver bragt ud af balance følelsesmæssigt. Især overvægtige kvinder ser ud til at spise mere i forbindelse med stress. Samtidig er de tilsyneladende generelt mere følsomme over for ydre signaler om fx søde sager (syn og duft) – og især når de er stressede. Aktiviteten i belønningssystemet er således mærkbart øget under stress, når de ser eller dufter deres favoritmad.

Nogle kvinder udøver for meget selvkontrol når det handler om mad og vægt. Det gælder de såkaldte ’restrained eaters’. De undgår typisk mange madvarer, som de opfatter som usunde og dermed forbudte, enten for at tabe sig eller undgå at tage på. ’Restrained eaters’ ser ud til at spise mere i forbindelse med stress, hvorimod de spiser mindre under normale, ikke-stressende betingelser. De bruger mange mentale kræfter på at opretholde den strenge kontrol og prøver ihærdigt at undgå tanker om forbudt mad. Det trætter selvkontrollen – og det ender med at de giver efter og spiser ’det forbudte’. De havner i en ond cirkel, hvor streng kontrol veksler med kontroltab. Sandsynligvis fungerer den strenge kontrol også i sig selv som en stressfaktor. Kombinationen af højt stress-niveau, en høj tilgængelighed af søde sager, snacks og fast food og et stigende fokus på den slanke krop som idealet udgør en ’giftigt’ cocktail, der øger risikoen for overvægt.

Hvordan kommer du ud af den onde cirkel?

Det handler selvfølgelig om at arbejde med det der giver anledning til stress, fx ydre faktorer som ting på jobbet – men det handler også om din måde at tænke og handle på. Måske behøver du ikke gøre tingene 100 procent. Måske skal du acceptere at der er ting du ikke kan nå at lave, og som skal uddelegeres til andre. Og så handler det om at finde mere velegnede måder at håndtere stress på, end at spise.

Inge Vinding er psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk

Referencer:

Hildebrandt T, Greif R. Stress and addiction. Pshychoneuroendocrinology 2013; 38(9): 1923-7.

Sinha R, Jastreboff MD. Stress as a common risk factor for obesity and addiction. Biol Psychiatry 2013; 73(9): 827-35.

YauYH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol 2013; 38(3): 255–267.

Epel, ES.; Tomiyama, AJ.; Dallman, M. Stress and reward. Neural networks, eating, and obesity. I: Brownell K, Gold M (eds.). Handbook of Food Addiction (2012). Oxford. Oxford University Press.

NeuroFAST: Can stress make you fat? Stress affects appetite. http://www.neurofast.eu/

(NeuroFAST er et EU-projekt, hvis kommissorium er at undersøge neurobiologiens betydning i forbindelse med spiseadfærd, afhængighed og stress).

Heatherton TF, Wagner DD. Cognitive neuroscience of self-regulation failure. Trends Cogn Sci, 2011; 15(3): 132-9.

Vinding I (2015). Vejen til vægt i balance – bryd dit tankemønster og nå dine mål. Klim/iv.28.6.15

---

Hvis du er stresset Skab overblik over dine opgaver Planlæg Lav lister over dine opgaver og del dem op i ’need to do’ og ’nice to do’ Uddeleger Sæt ambitionsniveauet ned Skab ’lufthuller’ i din dagligdag

Hvis du er stress-spiser Bliv bevidst om hvad, hvor meget, hvor og hvornår du spiser. Før dagbog i nogle dage Undgå at have et lager af søde sager derhjemme eller i bilen Vælg en rute fra arbejde der ikke lige går forbi bageren eller tankstationen. Undgå forbud og afsavn. Alt er tilladt – med måde. Det handler om at foretage bevidste valg. Køb kun den mængde du synes er i orden at spise. Sats på kvalitet frem for kvantitet. Spis mindful’t: med nærvær og nydelse. Lav en liste over alternativer til at spise, som får dig til at slappe af: Sæt dig i sofaen med en god kop kaffe eller the med benene oppe og et tæppe omkring dig. Læs en god bog eller dit yndlingsblad. Lyt til musik. Tag et varmt bad. Gå en tur

Nogle virkninger af kortisol Øger sultfornemmelsen og dermed indtagelsen af mad. Øger præferencen for fedt og sødt eller mad med mange kalorier. Øger insulinniveauet. Øger sammen med insulin lagring af fedt på maven. Medfører insulinresistens og øger derved risikoen for type 2-diabetes.