Tekst: Henning Engberg, Fysioterapeut, gymnastiklærer på Gymnastikefterskolen Stevns og tilknyttet DGI Verdensholdets Health Team

Foto: Vibeke Johansson, tøj: Eyda

Stærk og adræt med elastik

Elastiktræning er nok mest kendt i forbindelse med genoptræning, men de senere år har brugen af powerbands og andre træningselastikker vundet indpas i fysisk træning generelt.

Der er mange gode grunde til at træningselastikker er populære. De fylder ingenting, de er nemme at have med i træningscentret, i hallen, på fodboldbanen eller i kufferten hvis man skal ud at rejse, og de er ovenikøbet billige at anskaffe.

Elastikkerne er meget anvendelige ved genoptræning af eksempelvis skulderen, men giver samtidig uendeligt mange muligheder for at udfordre og supplere din generelle træning. Træningselastikker kan benyttes i stort set alle former for træning hvis du er lidt opfindsom. Det gælder både yoga, pilates, aerobic, stabilitetstræning, styrketræning, konditionstræning og andre former for træning.

Grundlæggende kan træningselastikker enten tilføre modstand til en bevægelse eller assistere en bevægelse, så den bliver nemmere. De er særligt gode til funktionelle øvelser og stabilitetsøvelser, og kan fx benyttes til stabilitetstræning af både benene, core-muskulaturen og skuldrene. Træning med træningselastikker vil – ligesom træning med frie vægte – udfordre stabiliteten i de led der trænes, ligesom den generelle stabilitet og balance udfordres.

Desuden egner elastikkerne sig til træning af både unge og gamle, elitesportsudøvere og motionister – alt efter hvilke øvelser og hvor kraftig en elastik du vælger.

Elastikkerne kan bruges alene eller i kombination med andre træningsredskaber, alt efter hvad du har adgang til. Stort set alle styrkeøvelser kan udføres med en træningselastik, og derfor er elastikkerne oplagte på tidspunkter hvor du ikke har mulighed for at træne i fx fitnesscenter. Men elastikkerne er også en nem og effektiv træning til den der gerne vil starte roligt op med styrketræning, eller bare gerne vil have et fleksibelt træningsalternativ.

Med andre ord: Brug elastikken til træning af en række funktioner i hele kroppen, brug den i fitnesscentret som supplerende træning, til genoptræning, til hjemmetræning og som et mini-fitnesscenter du kan komme i rejsetasken når du er på farten.

NB: Elastikkerne fås i forskellige sværhedsgrader. Start evt. med en nem, og udvid med et eller to elastikker der er sværere, så du kan udfordre dig selv og har en elastik der passer til alle formål.

8 øvelser med elastik: Styrk hele kroppen

Kom hele kroppen rundt med dette elastikprogram, som kan udføres alle steder og på kort tid.

Gennemfør som udgangspunkt 3 gange 10 gentagelser af hver øvelse. Men fokus er på kvaliteten i øvelsen, så hellere 8 gode end 10 med dårlig kvalitet i de sidste gentagelser.

Hvis du kan tage mere end 10 gentagelser, skal du gøre elastikken strammere.

Det gælder ikke om at udføre øvelserne så hurtigt du kan, men med kontrol og kvalitet.

Lav programmet hver anden eller tredje dag. 

1. Squat og Skulderpres

Stå med hoftebredde mellem fødderne. Placér elastikken neden om begge fødder. Hold elastikken i begge hænder, placeret ved skuldrene.

Udfør først en squat (knæbøjning) og vend tilbage til udgangsstillingen. Pres herfra begge hænder opad til armene er strakt.

blank

blank

2. Sidestep

Placér elastikken rundt om begge ben, lige over knæet. Bind elastikken sammen. Tag langsomt et skridt til siden, mens du går ned i benene. Tag 4-5 skridt til den ene side og herefter til modsatte side.

blank

blank

3. Bækkenløft

Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Placér en elastik hen over hoften. Hold elastikken i hænderne, og hold hænderne ved gulvet.

Løft langsomt bækkenet mod loftet, så elastikken strammes.

blank

blank

4. Core-rotation

Fastgør den ene ende af elastikken i en ribbe eller lignende. Stå med siden til elastikken og stå lidt nede i benene, så du har god stabilitet. Armene er strakte foran kroppen med elastikken i hænderne.

Roter langsomt overkroppen, så elastikken strammes. Hold arme og skuldre statisk undervejs.

blank

blank

blank

5. Rows

Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende og hold en ende af elastikken i hver hånd. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer tilbage.

blank

blank

6. Pull downs

Fastgør midten af elastikken i en ribbe eller lignende over hovedhøjde. Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet.

Træk langsomt og kontrolleret begge albuer nedad.

blank

blank

7.  Skulderpres

Stå med den ene fod foran den anden, så du har god stabilitet. Fastgør den ene ende af elastikken om den bagerste fod, hold elastikken i samme sides hånd.

Pres langsomt og kontrolleret hånden opad til armen er strakt.

blank

blank

8. Split squat

Stå med den ene fod foran den anden. Placér den bagerste fod på en stepbænk, sofa eller lignende. Fastgør den ene ende af elastikken om den forreste fod, den anden ende rundt om nakken.

blank

blank