Tekst: Marianne Nørup, fysioterapeut

Foto: Shutterstock

Sov godt: Sådan kan fysisk aktivitet forbedre din søvn

Motion kan give os en bedre og længere søvn. Men hvilken type motion er bedst for søvnen, og hvornår på dagen skal vi helst træne?

Døjer du med at falde i søvn om aftenen? Sover du for lidt? Så kan du måske med fordel kigge nærmere på dine motionsvaner. Studier har nemlig vist at motion kan forbedre både kvaliteten og længden af vores søvn, og omvendt at dårlig søvn kan føre til mindre fysisk aktivitet.

Sagt på en anden måde: Hvis du optimerer dine motionsvaner, kan du potentielt komme til at sove bedre, og ved at sove bedre er der større chancer for at du få bevæget dig mere i løbet af dagen.

Motion, træning og bevægelse indvirker på søvnen, både fysisk og mentalt. Helt lavpraktisk skaber det en sund naturlig træthed at bruge kroppen, og dertil udløser fysisk aktivitet en række hormonelle og fysiologiske processer der kan spille ind på søvnen. For eksempel er angst i forbindelse med indsovningen et problem for mange, ikke mindst dem der har søvnproblemer. Her kan motion lindre angstsymptomerne via biologiske og psykologiske processer, og samtidig distraherer den fysiske aktivitet os fra tanker eller følelser som trigger angst, og fremmer processer i hjernen som dæmper stress.

Hvilken type fysisk aktivitet er bedst for min søvn?

Forskningen ikke entydig, og der findes formodentlig ikke en klar facitliste. Men overordnet er stort set alle typer motion gavnligt for søvnen – fra korte gåture og havearbejde til sport og intensiv træning.

Konditionstræning

Kredsløbstræning – løb, cykling, fodbold mv. – får din puls i vejret og sætter gang i blodomløbet, og det har hos mennesker med søvnforstyrrelser vist sig at forbedre både søvnkvaliteten, den totale søvnmængde og evnen til at falde hurtigere i søvn og til at sove igennem. Moderat og højintens fysisk aktivitet har desuden vist sig at kunne reducere angst i flere timer efterfølgende, hvilket kan hjælpe på indsovningen.

Et mindre studie viste fx at mennesker med angst og søvnproblemer gennem regelmæssig motion kan øge den totale søvnmængde og halvere den tid det tager dem at falde i søvn.

kredsløbstræning motion

Styrketræning

Forskningen er sparsom, men meget tyder på at også styrketræning giver positiv effekt på søvnen.

Et tysk studie fra 2020 fulgte fx 23.000 voksne personers træningsvaner og søvnkvalitet i en uge. De der styrketrænede – selv bare én gang om ugen – sov generelt bedre end dem der ikke trænede. Gevinsten gjaldt uanset om man løftede tunge vægte eller lavede elastik- eller kropsvægtøvelser.

Yoga og anden mind-body træning

Især når vi nærmer os sengetid, peger meget på at nogle typer øvelser er mere gavnlige for søvnen end andre. Let fysisk aktivitet som stretching, tai chi eller yoga kan nemlig hjælpe os til at falde til ro. Studier har fx vist at yoga kan forbedre søvnen hos blandt andet cancerpatienter.

De blide og rolige bevægelser samt opmærksomheden på åndedrættet i mind-body-træning får os til at slappe af. Bliver øvelserne en rutine før man slukker lyset og kravler i seng, bliver de også et signal til kroppen om at det er på tide at koble fra. Sådanne faste rutiner har i sig selv vist sig at forbedre søvnkvaliteten – de får nemlig kroppen til at forstå at den snart skal sove, og vores sind, hormoner og andre fysiologiske processer kan begynde at forberede kroppen på søvn.

yoga mindfulness

Hvornår på dagen er det bedst at være fysisk aktiv?

Morgen-motion har lyse fordele

Nogle studier har vist at kredsløbstræning tidligt om morgenen i højere grad kan forbedre søvnkvaliteten og hjælpe os til hurtigere at falde i søvn om aftenen, end hvis vi træner om eftermiddagen eller om aftenen.

Dette hænger sandsynligvis sammen med dagslyset: Når vi er ude i dagslyset, især tidligt på dagen, hjælper vi nemlig vores indre døgnrytme på vej, og vil få kroppen til at udskille søvnhormonet melatonin tidligere på aftenen, til gavn for vores søvn.

Aftentid er stilletid

De fleste eksperter er enige om at hård fysisk aktivitet op til sengetid kan gøre det sværere at falde i søvn, og forårsage at vi sover mindre og mindre dybt – om end det ikke nødvendigvis er sådan for alle.

En tommelfingerregel er at man bør undgå hård motion op til tre timer før sengetid, idet motionen kan stimulere det sympatiske nervesystem, som bl.a. er forbundet med stress – med andre ord holder os vågne. Nye studier peger dog på at én times ro efter intensiv træning kan være tilstrækkeligt.

Desuden får intensiv træning vores kropstemperatur til at stige, hvilket ikke er gunstigt for søvnen. Det tager typisk en til to timer efter intensiv træning at få kropstemperaturen ned på normal igen.

blank

Mange fraråder derfor træning efter kl. 20 – også fordi det er her kroppen begynder at udskille søvnhormonet melatonin. Med motionen fortæller vi så at sige kroppen at den skal vågne, lige når den indstiller sig på at gå til ro.

Bundlinjen er at det sandsynligvis er individuelt hvad der virker bedst for os, også i denne sammenhæng. Find frem til hvornår og hvilken type fysisk aktivitet der har den bedste indflydelse på dit søvnmønster.

3 gode råd: Motionér dig til bedre søvn

Vær fysisk aktiv 30 minutter hver dag

Hvad angår søvn hjælper selv simple aktiviteter som at gå tur med hunden eller lave solhilsenen hver morgen.

Eksperimenter dig frem til hvad der virker bedst for dig

Morgen, eftermiddag eller aften? Hård eller let motion? Løb, styrketræning, yoga – eller lidt af hvert? Prøv dig frem.

Meget peger dog på at det er hensigtsmæssigt at undgå (især hård) motion efter kl. 20 eller senest 1 time inden sengetid, og at rolige, afslappende øvelser og bevægelser kan have en fremmende effekt på god søvn, gerne som en fast rutine lige inden sengetid.

Læg en del af din motion udendørs

Vær ude når der er dagslys; meget gerne tidligt på dagen.


Følg i øvrigt de almene søvn-tips. Der findes mange – giv dem en seriøs afprøvning, og find dem der hjælper dig.

TIP: Her kan du finde en video med en kort afspændende øvelsesserie, som kan hjælpe dig med at finde ro og afspænding. Øvelsesserien kan give dig energi hvis du fx har siddet ned længe, men er også god til at skabe afspænding og blodomløb i kroppen inden du går til ro om aftenen.