Sidestik

Af: Dorte Nielsen, specialist fysioterapeut, www.proalign.dk

Hvorfor får vi sidestik? Og hvad kan vi gøre ved det?

Av, av, av! Du oplever en skarp, dyb, krampende smerte i siden af maven, helt oppe under ribbenskanten, og for hvert skridt øges smerten. Møg-irriterende og ubehageligt er det, og det kan ødelægge en god træning fordi du enten må stoppe eller skrue ned for tempoet.

Sidestik kan forekomme i begge sider af maven, og selvom de fleste af os har oplevet det, er det endnu ikke lykkedes forskerne at finde en præcis forklaring på fænomenet.

Hvem og hvornår?
Sidestik opstår typisk ved anstrengende fysisk aktivitet, oftest ved løb, svømning, spring eller ridning – og ofte uden forudgående opvarmning. Formentlig udløses sidestikket af en spændingstilstand i bughulen, ryggen eller mellemgulvs-muskulaturen, og man mener det forekommer mindst én gang om året hos 60 pct. af alle løbere. Risikoen for sidestik er højere efter et større måltid, hvor blodgennemstrømningen i mave-tarm-kanalen øges. Fænomenet er svært at forske i fordi man ikke kan fremkalde sidestik på kommando. Men man ved at der er tale om godartede smerter som opstår og forsvinder spontant. Smerterne kan være meget generende, men man behøver ikke være bange for at træne igennem – sidestik er ikke farligt.

Sidestik og smerternes intensitet har ingen relation til ens træningstilstand og kan forekomme hos selv veltrænede eliteidrætsudøvere. Risikoen nedsættes med alderen og har hverken relation til køn eller BMI (body mass index).

Teorier om sidestik

Der findes en række teorier om hvad sidestik skyldes. Man har blandt andet tidligere troet at sidestik kunne skyldes mangel på ilt til mellemgulvs-musklerne, men den teori er man gået bort fra. I dag opererer man blandt andet med teorier om at sidestik skyldes irritation af bughinden, et øget træk på ledbåndene til leveren eller en generelt øget spænding/stress på organer, ledbånd og muskler i maveregionen. Andre forbinder sidestik med en dysfunktion i ryggens led eller to af kropsstammens store muskler. Du kan læse mere om de forskellige teorier her på hjemmesiden.

7 gode råd: Undgå sidestik

  1. Drik vand – man mener at dehydrering kan være grunden til sidestik. Drik derfor ca. 3-4 dl vand  30 min. før du løber, og gerne lidt undervejs på løbeturen.
  2. Vær opmærksom på hvordan du trækker vejret – træk det godt ned i lungerne, og undgå små hurtige vejrtrækninger hvor kun en lille del af lungerne bruges, og mellemgulvs-musklerne dermed forbliver sammentrukne i en høj position. Det giver nemlig et stræk på de ledbånd der er med til at holde leveren.
  3. Varm godt op. Hvis du har tendens til sidestik, kan det hjælpe at strække mavemusklerne ud før du løber (se eksempler på strækøvelser på www.krop-fysik.dk). Specielt hvis du har siddet ned hele dagen, og musklerne er sammentrukne og spændte. Sidestik opstår normalt de første 3-4 km; løb derfor de første 10-15 min. i roligt tempo.
  4. Spis ikke i en time op til du skal løbe, og spis kun let tre timer før løbeturen. Pas på med frugtjuice, mælkeprodukter og mad der indeholder meget sukker og fedt, tre timer før, da de kan trigge sidestik.
  5. Jo højere træningsintensitet, desto større risiko for sidestik, selv hos meget veltrænede. Få udarbejdet et godt træningsprogram så du ikke presser din krop for meget og for hurtigt.
  6. God kropsholdning, specielt ved løb. Ved løb har vi en let fremoverbøjet kropsholdning, men pas på ikke at overdrive, for i denne stilling øges trykket på de indre organer i maven.
  7. Maveøvelser kan være med til at stabilisere mavemuskulaturen og gøre kroppen mere tolerant over for belastninger.

Sidestik – hvad gør jeg?

  1. Sæt tempoet ned; gå eller jog langsomt et par minutter.
  2. Prøv at tage nogle små udpustninger, som hvis du skulle puste et lys ud. Det øger iltoptagelsen.
  3. Reguler din vejrtrækning så du puster ud når din venstre fod rammer jorden, i stedet for den højre. Organerne i venstre side af maveregionen er nemlig mindre end i den højre, og på den måde undgår du stress på de store organer.
  4. ned ad bakkerne. Hvis du løber ned ad bakkerne, øges stresset i hele kroppen for hvert hæl-isæt. Prøv derfor at ned, også for at få bedre kontrol over vejrtrækningen.
  5. Stop dit løb, placer dine fingre under siden af mellemgulvet (lige under ribbenene) og pres opad mens du trækker vejret dybt, stille og roligt.
  6. Løb på stedet mens du presser på højre side at maven og trækker vejret dybt og roligt. Det får leveren til at slappe af.
  7. Stop, stræk armen (på den side du oplever sidestikket) over hovedet, træk vejret dybt, og hold det i 30 sek.
  8. Mens du løber, kan du prøve at spænde let op i dine mavemuskler mens du trækker vejret roligt og dybt.
  9. Der er intet farligt ved at løbe videre med et sidestik; det er din smertetærskel som sætter grænsen for hvor langt du løber.

Det er individuelt hvad der virker, og hvornår.

Hvis du ofte får sidestik, kan denne øvelse være god til at nedsætte stress og muskelspændinger i bugmuskulaturen.

Læg dig på gulvet, placer en hånd på maven og træk vejret dybt. Du trækker vejret rigtigt hvis du mærker at din hånd løftes op af maven når du trækker vejret dybt. Hvis du mærker at kun brystet løftes, trækker du ikke vejret korrekt. Placer nu dine fingre oppe under ribbenene, og mærk at du stadig trækker vejret dybt mens du langsomt og blødt presser op mod mellemgulvet til du mærker en let modstand. Her holder du et let tryk i 30 sek. Gentag 3-5 gange, ca. 5–10 min. før du skal ud at løbe.

NB: Sidestik er ikke et tegn på en underliggende og alvorligere lidelse. Men enhver smerte som fortsætter og ikke lindres efter den fysiske aktivitet er ophørt, bør undersøges af en læge.


Stræk maven

Et stræk for mavemusklerne kan for nogen afhjælpe eller forebygge sidestik.

1. Lig på maven med hænderne under skulderne. Træk vejret dybt og pres overkroppen op mens hofterne holdes nede. Pust ud mens du bevæger dig op, og træk vejret ind på vej ned. Hold strækket i 30 sek. 

2. Stå med begge arme over hoved, flet fingerne og stå med let spredte ben. Træk vejret dybt og lav en sidebøjning, kig lige frem og før de strakte arme ud til siden, og pust ud. Træk vejret dybt, og pust ud nogle gange mens du holder strækket. Udføres 3-4 gange til hver side.

TEORIER OM SIDESTIK

Højresidigt sidestik:
Det er lidt mere almindeligt at få sidestik i højre end i venstre side. Åndedrætsmusklen, også kaldet diaphragma eller mellemgulvet, forbinder organerne i maven med lungerne og hjertet, som ligger i brystregionen. Før troede man at mellemgulvet kunne være årsagen til sidestik.. Når vi trækker vejret, bevæger det sig nedad, og når vi puster ud, bevæger det sig opad. Man mente at iltmangel til åndedrætsmuskulaturen kunne få musklen til at krampe ved løb. Men denne teori holder ikke; blandt andet er det bevist at der ikke er en forandring i blodforsyningen til mellemgulvet ved løb. Mellemgulvet kan dog stadig godt være medvirkende til sidestik, det er bare ikke pga. iltmangel.

Sidestik mærkes ofte som en krampe, så en teori har gået på at det kunne være mellemgulvsmuskulaturen der krampede ved aktivitet. Men studier hvor man har testet muskulaturen med eksterne elektroder under aktivitet, når et sidestik opstod – og igen når smerterne aftog – har vist at der ikke er forskel i muskelaktiviteten når sidestikket opstår, og lige herefter.

En anden teori har været at ledbåndene som forbinder organerne i maven med mellemgulvet, øger trækket i mellemgulvet ved aktivitet, og hvis man træner på en fyldt mave. Man mente at leveren kunne være årsagen til muskelsammentrækningerne, da den har to ledbånd der hæfter den fast på mellemgulvet. Leveren er det største organ i maveregionen og ligger i den højre øvre side, og den kunne i givet fald være årsagen til højresidigt sidestik. Problemet med denne teori er dog at hvis smerterne kommer fra et organ et andet sted i kroppen, så skulle sidestikket mærkes som en stramning og som generelle smerter. Hvilket ikke stemmer overens med den meget skarpe, dybe og specifikke smerte som opleves ved sidestik. 

Mange løbere er ”footed” – et engelsk ord som betyder at vores vejrtrækning er synkroniseret med vores løbecyklus, dvs. når man puster ud, lander man oftest på det samme ben. De fleste lander med højre fod når de puster ud, og derfor opleves sidestik hos de fleste oftest i højre side af maveregionen. Hvis man altid puster ud når man lander på højre ben, så trækker højre siden af kroppens organer sig nedad, mens mellemgulvsmuskulaturen trækker dem opad. Dette kan øge spændingen på både organer, ledbånd og muskler i højre side at maveregionen, og dette kan være en mulig årsag til sidestik.

Venstresidigt sidestik:
Man har ment at milten kunne være årsagen til sidestik i venstre side, for ved hård fysik træning stiller kroppen et øget krav til iltoptagelsen og hermed de røde blodlemmer. Milten, som ligger i den venstre side at maveregionen, trækker sig sammen og pumper blod ud fra sit depot. Teorien gik på at kontraktionerne kan mærkes og giver en krampende fornemmelse/spænding i venstre side af maven. Men i dag mener man ikke at milten er årsagen til sidestik.

Endnu en teori går på at sidestik kan skyldes en irritation af bughinden, som omgiver alle bugorganerne. Bughinden består af to lag hvoraf det ene dækker organerne og det andet fæstner til bugvæggen. Imellem de to lag findes et lille lag væske som gør at de to lag kan bevæge sig i forhold til hinanden uden smerter. Sidestik kan opstå hvis trykket øges mellem de to lag, f.eks af en fyldt mavesæk som presser på de to lag, nedsat væske (dehydration) eller forandringer i væsken pga. hypertonisk mad eller væske med høj procent af kuldhydrat (sportsdrik eller gel) lige før eller under aktivitet. Smerter fra en irriteret bughinde er normalt skarpe, dybe og specifikke at lokalisere, og da bughinden omgiver alle bugorganerne, kan det forklare hvorfor smerterne kan opstå på begge side af maven. 

Nyere teorier går på at en dysfunktion af de såkaldte facetled midt på rygsøjlen, en øget krumning af brystryggen eller to af kroppens store muskler (m. psoas major og m. quadratus lumborum) kan øge risikoen for sidestik. Det kan derfor være en god ide at få en henvisning til en fysioterapeut eller evt. en undersøgelse hos en kiropraktor, hvis sidestikkene vedbliver.

Referencer:

Eichner ER. Stitch in the side: causes, workup, and solutions. Curr Sports Med Rep2006;5:289–92.

Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002 May.

Morton DP, Callister R. Characteristics and etiology of exercise-related transient abdominal pain. Med Sci Sports Exerc2000;32:432–8.

Morton DP, Richards D, Callister R. Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. J Sci Med Sport2005;8:152–62.

Morton DP, Aragon-Vargas LF, Callister R. Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain. Int J Sport Nutr Exerc Metab2004;14:197–208.

Morton, D.P., (2003). Exercise Related Transient Abdominal Pain. British Journal of Sports Medicine, 37, 287-8.

Muir, B., (2009). Exercise related transient abdominal pain: a case report and review of literature. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 53(4), 251-260

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.