Tekst: Peter Keller Hansen, fysioterapeut, master of fitness and exercise, lektor på fysioterapeutuddannelsen i Aarhus

Foto: Anna Johansson

Sådan træner du plyometrisk

Hop dig til styrke og funktion: Derfor skal du lave plyometrisk træning.

Hvilken type øvelser skal jeg lave?

Plyometrisk træning er typisk øvelser som at hoppe, springe og sjippe.

For eksempel: Hop ned fra noget og derefter op igen. Eller: Hop over noget og hop igen umiddelbart efter. For armene kan det fx være at kaste med en medicinbold eller lave armbøjninger med indlagt klap.

Vær opmærksom på at du kan træne eksplosivt på mange andre måder. Eksempelvis øger styrketræning også din eksplosivitet; især tung styrketræning hvor man udfører løftet (den såkaldt koncentriske fase) så hurtigt som muligt. Også det at øve hurtige bevægelser uden særlig modstand kan øge din eksplosivitet – det kommer an på dit udgangspunkt. Jo mindre trænet man er, jo mindre skal der til for at forbedre sin fysiske formåen.

Træner du eksplosiv træning for at blive bedre til din sport, så vælg gerne plyometriske bevægelser der ligner din idrætsgren så meget som muligt. Fx hop der ligner hovedstød i fodbold.

Find et øvelsesprogram med plyometrisk træning og få din teknik i orden

Hvor meget, hvor ofte, hvor hårdt?

Studier tyder på at man kan opnå forbedringer med et forholdsvis lille antal øvelser. Fx 10 hop, 2-4 runder pr. træning.

Regulér belastning og gentagelser så du ikke er helt udtrættet efter sidste gentagelse. Det er nemlig nervesystemet og ikke musklerne man primært ønsker at træne, og desuden er det vigtigste at bevare korrekt teknik i alle gentagelser.

2 eller 3 gange træning pr uge ser ud til at give bedst effekt. 

Teknik

Vigtigst er landingen. Find øvelserne her.

Ved nedhop:

Hop ikke fra en højere højde end at du er i stand til at lande på forfoden (hælene skal ikke røre underlaget i selve landingen).

Du behøver ikke hoppe ned fra stor højde. Et studie har vist at der ingen signifikant forskel er på træningseffekten uanset om man hopper ned fra 50 eller 80 cm. (Et hop fra 110 cm er uanset hvad for højt, fordi skiftet i muskelarbejdet bliver for langsomt.)

Forebyg skader

Varm godt op inden øvelserne.

Sørg for god teknik, det er uhyre vigtigt.

Byg langsomt op – både hvad angår hvor mange gentagelser du tager, og hvor hårdt og ofte du træner.

Det kan være en fordel at starte op med et traditionelt styrketræningsforløb.

Risikoen for skader øges i takt med den kraft man lander med, så øvelser som drop jumps (hvor du hopper ned fra en forhøjning og op igen) bør undlades indtil du er mere øvet. Til gengæld er sjipning en mindre belastende form for plyometrisk træning for muskler og knogler.

Det handler om at tilpasse træningen til din form og formåen. Så holder du risikoen for skader lav.

Særligt for ældre mennesker:

Selvom det kan være gavnligt for ældre mennesker at træne eksplosivitet, fx for at forebygge faldulykker, bør man være forsigtig og måske helt fravælge hop. Går man på et gymnastikhold hvor der indgår hop, så er det fint at fortsætte med det; det samme gælder sjipning og lign. Men hvis utrænede ældre skal træne eksplosivt, vil jeg anbefale superviseret styrketræning – altså styrketræning under vejledning af fx en fysioterapeut.