Sådan genoptræner du din tennisalbue

Tekst: Lars Damsbo, Cert. kliniker i sportsfysioterapi, Johnson Instituttet i Odense

Foto: Vibeke Johansson

Når smerterne er faldet til ro, kan du gå i gang med tung, langsom styrketræning af underarmsmusklerne med håndvægte eller elastikker. 

Udfør øvelse 1 og 2 hver anden dag

Du kan du benytte håndvægte i forskellige størrelser. Alternativt kan du i øvelse 1 bruge en vanddunk, som du gradvist fylder mere vand i, og til øvelse 2 en hammer, hvor du kan regulere belastningen, alt efter hvor langt ude på skaftet du holder.

Du kan også lave øvelserne med en træningselastik.

Hvor mange gange: 3-4 sæt à 10-15 RM (RM betyder at du kan klare præcis så mange – ved 5 RM kan du fx klare 5 gentagelser og ikke 6. Prøv dig frem.). Bevæg dig langsomt!

Hvor tungt?: Lad gradvist vægten stige (efterhånden som RM øges)

Øvelse 1: Placér hånd og håndled ud over bordkanten med håndfladen nedad. Vip hånden opad (på 3 sek.), holde stillingen (2 sek.) og bøj håndleddet nedad så langt du kan (på 3 sek.).

Øvelse 2: Hold hånd og håndled ud over bordkanten, i lige forlængelse af underarmen. Håndfladen vender nedad. Drej (på 3 sek.), til håndfladen vender opad, hold stillingen (2 sek.) og drej tilbage (3 sek.).

Udfør denne øvelse hver dag

Øvelse 3: Læg underarm og hånd på et bord. Bøj fingrene, og vip håndleddet roligt bagover og retur. Du skal undgå at strække fingrene. Gentag 10 gange med langsomme bevægelser, op til 2-3 gange om dagen.

Vigtigt: Supplér med skuldertræning. Der er en sammenhæng mellem tennisalbue og nedsat styrke i skulderen. Du kan fx træne elastikøvelser (se programmer på www.krop-fysik.dk).

NB: Du må gerne have smerter ved genoptræningen, men ikke mærke opblussen af symptomer dagen efter!

Sådan kommer du videre

Når du kan udføre styrketræningen uden smerter, og du ikke længere har de store problemer i hverdagen, må du begynde at øge din belastning i hverdagen med fx hurtigere bevægelser og ved gradvist at vende tilbage til dine vanlige aktiviteter. For tennisspillere gælder det at du bør træne især baghåndsslag i starten. Evt. med blødere bolde og/eller blødere opstrengning af ketcher i starten.

Behandlingsstrategi

Den grønne pil indikerer behandlingsstrategien for patienten med en god prognose

Den blå pil indikerer behandlingsstrategien for patienten, der har en moderat prognose, pga. en eller flere øgede risikofaktorer, fx arbejde der involverer repetitive bevægelser over håndleddet.

Den orange pil indikerer yderligere behandling af patienten, der ikke responderer på normal behandling med råd, aflastning og genoptræning.

Den røde pil indikerer behandlingen for patienten der har flere risikofaktorer, langvarigt forløb uden effekt af normal behandling, evt. påvirkning af det centrale nervesystem ved f.eks. at få ondt ved kulde.

Læs om baggrunden for tennisalbue – hvorfor opstår skaden, og hvordan kan den forebygges?

Litteratur

1: Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. A new integrative model of lateral

epicondylalgia. Br J Sports Med. 2009 Apr;43(4):252-8. doi:

10.1136/bjsm.2008.052738. Epub 2008 Dec 2. Review. PubMed PMID: 19050004.

2: Bisset LM, Vicenzino B. Physiotherapy management of lateral epicondylalgia. J

Physiother. 2015 Oct;61(4):174-81. doi: 10.1016/j.jphys.2015.07.015. Epub 2015

Sep 8. Review. PubMed PMID: 26361816.

3: Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of Lateral Elbow Tendinopathy:

One Size Does Not Fit All. J Orthop Sports Phys Ther. 2015 Nov;45(11):938-49.

doi: 10.2519/jospt.2015.5841. Epub 2015 Sep 17. Review. PubMed PMID: 26381484.

4: Weber C, Thai V, Neuheuser K, Groover K, Christ O. Efficacy of physical

therapy for the treatment of lateral epicondylitis: a meta-analysis. BMC

Musculoskelet Disord. 2015 Aug 25;16:223. doi: 10.1186/s12891-015-0665-4. Review.

PubMed PMID: 26303397; PubMed Central PMCID: PMC4549077.

5: Speers CJ, Bhogal GS, Collins R. Lateral elbow tendinosis: a review of

diagnosis and management in general practice. Br J Gen Pract. 2018

Nov;68(676):548-549. doi: 10.3399/bjgp18X699725. PubMed PMID: 30361321; PubMed

Central PMCID: PMC6193783.

6: Sims SE, Miller K, Elfar JC, Hammert WC. Non-surgical treatment of lateral

epicondylitis: a systematic review of randomized controlled trials. Hand (N Y).

2014 Dec;9(4):419-46. doi: 10.1007/s11552-014-9642-x. Review. PubMed PMID:

25414603; PubMed Central PMCID: PMC4235906.

7: Engelsrud, Lina Holm, ”Tennisalbue”, Fagligt katalog www.sportsfysioterapi.dk, 2014