Vores tanker er i høj grad med til at fastholde os i uhensigtsmæssige mønstre. Hvis vi vil ændre på vores dårlige vaner, skal vi derfor arbejde bevidst med vores tanker. På den måde bliver hjernen medspiller og ikke modspiller.
Hvis du nogensinde har prøvet at ændre vaner – fx besluttet dig for at spise sundere eller være mere fysisk aktiv – så har du sikkert også oplevet hvordan forskellige typer af tanker kan spænde ben for dine gode intentioner. Et eksempel, når det gælder kostvaner, kan være tanker som ”Jeg kan aldrig nøjes med et par stykker slik – jeg tømmer altid hele posen”, ”Jeg kan ikke have chokolade i huset uden at spise det”, ”Det lykkes aldrig for mig”. Dette kaldes hæmmende overbevisninger, og problemet er at jo mere vi siger sådan til os selv, desto mere kommer det til at passe. Vi skal i stedet øve os i at tænke på det vi gerne vil opnå, nemlig at få kontrol over vores spisevaner. Vi skal finde nogle støttende tanker til at erstatte de hæmmende. Fx: ’Det er svært, men jeg kan godt styre det.’
Dagdrømme og ønsketænkning kan også være grunden til mange mislykkede forsøg på vægttab. ”Hvis bare jeg taber mig, bliver jeg lykkelig” er fx en tankegang der bygger på myten om at slanke mennesker ingen problemer har. At være slank sidestilles med lykke, succes og højt selvværd, og dermed får de ekstra kilo skylden for alle ens problemer – parforhold, børn, job, uddannelse etc. Men dagdrømme er en stensikker metode til at undgå at tabe sig, for dagdrømme ender i fantasier og forhåbninger i stedet for handling og resultater.
En anden velkendt ønsketænkning er: ”Bare jeg kunne spise alt det jeg har lyst til, og alligevel tabe mig”. Dette bunder ofte i en misforstået overbevisning om at slanke mennesker kan spise alt det de vil, uden at tage på. Men de overvægtige ser kun hvad de slanke spiser når de er sammen med dem, og glemmer at de sandsynligvis kompenserer ved at spise mindre på andre tidspunkter og foretage bevidste valg og fravalg i dagligdagen.
Får man succes med at etablere nye sunde vaner, har de fleste af os erfaret at de gamle vaner desværre har en udpræget tendens til at dukke op lynhurtigt hvis vi kommer ud for problemer og føler os pressede. Det skyldes at vaner er veletablerede netværk i hjernen – netværk der ikke kan slettes. Det er årsagen til tilbagefald. Bedst som vi er godt på vej mod målet, tager hverdagen over, og vi falder tilbage i det trygge og vante – vi slår over på automatpilot. Det sker især fordi nye udfordringer kræver nogle af de mentale ressourcer vi skulle bruge på at fastholde den nye vane.
Det er vigtigt at vide at fejltrin ikke kan undgås! Fejltrin er en naturlig del af en forandringsproces. Problemet er ikke at man fejler, men hvordan man forholder sig til sine fejltrin. Frem for at ryge tilbage til gamle hæmmende tanker som: ”Det lykkes sikkert ikke”, ”Det ender som det plejer”, ”Det kan også være lige meget” må du tænke: ”Jeg fejlede, det var dumt, men den slags sker for alle. Nu handler det om at komme videre med det samme.” Tænk også: ”Hvad kan jeg lære af det?” Det er vigtigt at få risikosituationer tænkt grundigt igennem, så det ikke sker igen.
… men arbejdet med at justere ens tanker falder mange svært. Vi er sjældent særligt opmærksomme på vores tanker. De dukker lynhurtigt op, og er lige så hurtigt væk igen, uden vi er bevidste om det. For at ændre vores måde at tænke på, er vi nødt til først at blive helt klar over hvad det er vi faktisk går og siger til os selv. På spørgsmålet: ”Hvad tænker du inden du giver dig i kast med at spise den kage du ellers havde lovet dig selv ikke at spise?” vil mange svare: ”Det ved jeg ikke” eller: ”Jeg tænker ikke”. Men det gør vi! Første skridt i forandringsprocessen er derfor bevidstgørelse. Skriv tankerne ned så snart de dukker op. Når vi ser vores tanker sort på hvidt, kan vi meget bedre analysere og forholde os til dem med objektive briller. Og så viser det sig ofte at de er ulogiske, irrationelle og fjollede. Og at vores indre tale har det med at køre i ring.
Inge Vinding er psykolog, aut. diætist og forfatter til bl.a. bøgerne ”Vejen til vægt i balance” og kogebogen ”Sundt, nemt og lækkert” fra forlaget Klim. www.ingevinding.dk
Få hjælp af dine tanker til at ændre livsstilSkriv dine tanker ned – så kan du bedre ændre på dem! Erstat de hæmmende overbevisninger med støttende tanker – tænk på det du gerne vil opnå! Se på figuren på side xx og indsæt dine egne tankevaner. Hvordan kan du ændre dem til det bedre? Drop dagdrømme og ønsketænkning én gang for alle! Lær af dine fejl! |
Når du bliver fristet: Tankerne kan forhindre at du falder iI pressede situationer mindskes vores evne til at holde hovedet koldt; følelserne vinder over fornuften, og selvkontrollen svigter. Vi falder for fristelserne! Figuren herunder viser hvordan såkaldte højrisikofaktorer starter en kæde af forskellige typer tanker: leveregler, automatiske tanker og tilladende tanker, der fører til at vi fx spiser kagen, selvom vi godt ved at det er dumt, og at vi fortryder det bagefter. Hvis du er bevidst om hvad der sker, kan du bedre ændre situationen. Man taler om højrisikofaktorer når vi eksempelvis bliver udsat for ydre signaler om lækker mad (fx synet og duften af en kage), eller når vi oplever positive følelser (fx hygge eller noget der skal fejres) eller negative følelser (fx dårligt humør, stress, frustration eller indre uro). Leveregler er helt grundlæggende for vores måde at tænke på i forbindelse med en højrisikosituation. De er dannet på baggrund af erfaringer og oplevelser gennem livet og lader sig ikke umiddelbart ændre. De spiserelaterede leveregler kan deles op i fire hovedgrupper:
Automatiske tanker opstår ubevidst, uvilkårligt, hurtigt og ofte flygtigt i relation til bestemte indtryk og situationer. De er relativt lette at identificere og hurtige at forandre, i modsætning til levereglerne. Det kunne fx være tanker som: ”Uhm – det ser lækkert ud”, ”Nu skal jeg rigtigt hygge mig”, ”Nu skal jeg slappe af.” Lyst/trang: til at spise (eller ryge, drikke, blive liggende på sofaen…) Vi har alle et repertoire af tilladende tanker – eller dårlige undskyldninger – som vi bruger for ikke at foretage de nødvendige ændringer: ” Det er bare et lille stykke”, ”Jeg starter bare i morgen”, ”Det er jo weekend” ”Der er tilbud på to stk. Den ene kan gemmes”. De tilladende tanker/dårlige undskyldninger giver os mulighed for at snyde os selv ved at overbevise os om at undskyldningen er vigtigere end vægttabet og vigtigere end at generobre kontrollen over vores spisevaner. Vi tror at vi opnår noget godt. Men det eneste vi opnår, er dårlig samvittighed. Adfærd: Vi spiser kagen (eller ryger, drikker, dropper motionen), selvom vi ved vi ikke burde, og at det ikke er godt for os. |
Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.