Problemer med lysken

Af: Karina Nagel, stud. fys,. diplomtræner i styrke- og fysisk træning og Dorte Nielsen, spec. idrætsfysioterapi, ProAlign.dk

Lyskeskader kan være meget svære at komme af med hvis de ikke tages alvorligt fra starten. Lige nu er det højsæson, for lyskeskader er en af de hyppigste skader i fodbold.

Dagene er lange, solen skinner, fuglene synger! Med andre ord: Sommeren er kommet. Dermed har du måske fundet de støvede fodboldstøvler frem fra kælderen og været ude med fodboldholdet, børnene eller vennerne og spillet på det indbydende, nyslåede græs.

Måske er du også en af de mange der gennem noget tid har kunnet mærke lidt irritation ved lysken. Det bliver ikke nødvendigvis værre, og irritationen forsvinder som regel når du har varmet op, men kommer typisk tilbage når du er kold igen. I så fald er du i gang med at udvikle en lyskeskade. Til en kamp sætter du måske i sprint efter en bold og mærker et smæld i lysken, eller måske vokser din skade sig med tiden ”bare” så stor at du ikke længere kan overhøre den.

Hvad sker der?

Lyskesmerter ses typisk i sportsgrene med mange retningsskift, spark, accelerationer og sprint. Især fodboldspillere udvikler lyskesmerter – på grund af de kraftige belastninger lysken og den nedre maveregion udsættes for. Der findes to former for lyskeskader:

Den akutte lyskeskade – en fibersprængning eller overstrækning af musklen – opstår oftest ved eksplosive bevægelser så som spark, sprint eller hurtige retningsskift. Lyskeområdet hæver op, er smertefuldt i hvile og bevægelse, føles varmt og bliver misfarvet. Ved den akutte lyskeskade opstår en lokal inflammationsproces, som er kroppens naturlige måde at reparere det beskadigede væv på.

Den kroniske lyskeskade er en overbelastningsskade og opstår ved gentagne belastninger, hvor vævets tolerance til sidst overstiges. Der opstår små bristninger i senen, specielt ved senefæstet, som kroppen ihærdigt prøver at reparere gennem en inflammationstilstand. Denne inflammationstilstand er en advarsel om at træningen er for krævende i forhold til senens styrke. Kort sagt: Du har trænet for meget/for hårdt og restitueret for lidt. Ignorerer du denne smerte, ender den med at blive kronisk, og du risikerer en delvis eller hel overrivning af senen.

Typiske tegn på en overbelastningsskade er den såkaldte smertetriade: Der er smerter i starten af aktiviteten, ingen smerte ’når man er blevet varm’, og efter endt aktivitet forværres smerterne når man er ”kold” igen. Hvis dette har stået på i mere end 2-3 uger, skal du opsøge en fysioterapeut for at få undersøgt årsagen til smerterne.

Årsager

At finde årsagen til dine lyskesmerter kræver en grundig viden om det samspil lysken har med resten af kroppen. Et dansk studie har vist at den hyppigste årsag til lyskesmerter hos fodboldspillere stammer fra den muskelgruppe der fører benet indad (adduktorerne).

Smerter i lyskeområdet kan skyldes

·      Svag muskulatur, manglende stabilitet i lænd, hofteregion, knæ og/eller fod

·      Muskulære ubalancer

·      Fejlstilling, fx platfod

·      Manglende smidighed/fleksibilitet/bevægelighed

·      For hurtig stigning i træningsmængde

·      Start efter længere pause

·      Tidligere skade

·      Dårlig teknik

Hvad kan man gøre hvis man har fået en lyskeskade?

Ved akut lyskeskade følger man, som ved alle akutte skader, PRICEM-princippet:

P: Protect

R: Rest

I: Ice

C: Compression

E: Elevation

M: Mobilization

Først stoppes den igangværende aktivitet. Dernæst hjælpes atleten ud på sidelinjen, hvor han får anlagt kompressionsbind omkring lysken og forholder sig i ro. Herefter eleveres det beskadigede ben – helst over hjertehøjde. De næste 24-72 timer bør området isbehandles i 20 minutter ad gangen hver anden time. Bevægelsesøvelser inden for smertegrænsen så tidligt som muligt er vigtigt for at øge blodcirkulationen og transportere den ophobede væske væk fra området.

Du kan læse mere om førstehjælp til idrætsskader her.

Gå så hurtigt som muligt i gang med genoptræning.

Sådan gør du hvis din lyske er overbelastet

Skær ned på din træning, og prioriter at få ømheden og hævelsen væk! Her skal du også følge overstående (P)RCEIM-princip, forstået på den måde at du skal undgå de aktiviteter der giver længerevarende smerte. Når dine smerter ved dagligdags-aktiviteter er moderate, kan du starte op med genoptræning for at styrke muskulaturen i lysken og bækkenet.

Det er vigtigt at finde ud af hvor smerten stammer fra og hvorfor den er opstået, så du kan få lagt et optimalt individuelt genoptræningsprogram og undgå nye skader. Derfor bør du opsøge en fysioterapeut.

Læs mere i artiklen “I gang igen efter en skade“.

Katrina Nagel er fysioterapeutstuderende og diplomtræner i styrke- og fysisk træning. Dorte Nielsen er specialist i idrætsfysioterapi, DPT., ATC., CSCS., Cert. MDT. www.ProAlign.dk

Referencer:

(1)  Sportsskader forebyggelse, genoptræning og behandling. Christian Neergaard og bente Andersen. 1. udgave, 2. oplag 2010,Munksgaard Danmark

(2)   Groin Injuries in Sports Medicine, Timothy F. Tyler, MS, PT, ATC, Holly J. Silvers, MPT, Michael B. Gerhardt, MD, and Stephen J. Nicholas, MD, SPORTS HEALTH 2010, vol. 2, no. 3

(3)   Groin Injuries in Athletes – Development of Clinical Entities, Treatment, and Prevention.  Per Hölmich  Dan Med J 2015;62(12):B5184

(4)  Hölmich P. Long–‐standing groin pain in sportspeople falls in three primary patters, a clinical entity approach: a prospective study of 207 patients. Br J Sports Med 2007; 41:247–‐252

(5)  Idrætsskadebogen, 1. udgave, 1. oplag, FADL’ s Forlag Aktieselskab, København 2007


Sådan forebygger du lyskeskader

  • Styrk din kropsstamme
  • Træn bækkenets muskulatur og haserne
  • Øg din kropsbevidsthed – fx ved brug af en agility-ladder
  • Grundig opvarmning inden træning og cool-down efter endt træning
  • Øg din træningsmængde gradvist. Efter en længere pause fra træning eller skade øges med max 10 % om ugen.
  • Lyt til din krop
  • Bliv en teknik-nørd. En god sparke-, sprinte- og løbeteknik mindsker risikoen for skader.
  • Anskaf dig udstyr der passer til dig. Sko, løbesko, fodboldsko mv.
  • Udspænd ømme og usmidige muskler

 

Tidlige bevægelsesøvelser når du har fået lyskeskade

  • Læg dig på ryggen. Bøj og stræk benet.
    • Det må gerne stramme og spænde lidt i det beskadige område, men dette skal forsvinde når øvelsen stoppes. Ingen smerte 2 timer efter eller den efterfølgende dag.
  • Vægtbæring
  • Før vægten over på det skadede ben når du står stille
  • Stå på det skadede ben og løft det andet ben op
  • Undgå at halte
  • Tilstræb normal gangfunktion.
  • Bevæg dig
    • Undgå at sidde for længe i den samme stilling, da dette kan give hævelse.
  • Genoptræning

 

Genoptræningsforslag til akutte og kroniske lyskeskader

Husk at aktivere bækkenbunden ved alle øvelserne, og dermed optimere stabiliteten af bækkenet mens øvelserne udføres. (Du kan læse om bækkenbundsøvelser på www.krop-fysik.dk)

Første 2 uger

  1. Lig på ryggen med strakte ben og en bold mellem anklerne. Klem om bolden så hårdt du kan 5 gange i 10 sekunder
  2. Lig på ryggen med bøjede knæ og bolden mellem knæene. Klem om bolden så hårdt du kan 5 gange i 10 sekunder
  3. Lig på ryggen med let bøjede knæ. Klem bolden mellem knæene og løft samtidig overkrop og knæ mod hinanden. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.
  4. Udstræk af hoftebøjere, ballemuskulatur og lårets forside.

Fra uge 3

  1. Lig på siden med det nederste ben strakt og øverste ben bøjet frem foran det underste ben. Løft nederste ben op. Træn begge ben. Lav 3 sæt a 10 gentagelser.
  2. ”Muslingen” – lig på siden med knæene bøjet og samlet. Forstil dig at du skal hælde vand ud af navlen. Løft det øverste knæ op og sænk langsomt. Lav 3 sæt med 15 gentagelser på begge sider.
  3. Liggende bækkenløft. Lig på ryggen med bøjede knæ i hoftebrede. Løft bækkenet op, mens du spænder i maven og balderne. Lav 3 sæt med 15 gentagelser.
  4. Stå på ét ben. Gør det til en vane at stå på ét ben mens du børster tænder, venter på bussen eller vasker op i op til 30 sekunder.
  5. Lunges ud til siden. Læg en klud eller stof der kan glide, under foden. Skub benet langsomt ud til siden, og træk det langsomt ind igen.
  6. Fastgør en elastik om et spisebord. Sæt dig på en stol foran med elastikken om anklen. Træk benet langsomt til stolen og langsomt tilbage. Gentag på det andet ben.
  7. Lig på maven. Fastgør elastikken om anklen og fx spisebordet. Træk benet op til ballen.

Det vigtigste er at der ikke er kendt smerte under og efter øvelserne, OG at du aktiverer bækkenbunden.

Lav programmet 1-2 gange dagligt. Du kan supplere og holde din kondition ved lige med cykling, crosstrainer og svømning. I forhold til fodboldtræning øger du max 10 % per uge. Start op med at være med til let opvarmning den første uge. Herefter kan du være med til opvarmning og lidt let pasning. Øg stille og rolig, så du undgår at få en ny skade. OBS: Stop ikke genoptræningen når smerten er væk, men først når din styrke er HELT som den var før skaden, ellers har meget større risiko for en ny skade. Seneskeder tager lang tid om at heles og genoptrænes.

 

Hvornår er jeg klar?

Din skade kan inddeles i 3 grader, for at vurdere hvor alvorlig skaden er:

Grad 1: Let smerte ved belastning og let hævelse. Kan sammenlignes med et trælår.

Grad 2: Smerter der begrænser bevægelse og hævelse.

Grad 3: Total eller delvis overrivning af vævet, hvor funktionen er stærkt nedsat. Her kan man risikere at skulle opereres.

Helingstiden på din skade er afhængig af hvilket væv der er berørt. Muskler heler hurtigere end sener, fordi musklerne har en bedre blodforsyning.  Som udgangspunkt tager det ca. 2 uger for muskelvæv at hele og derefter 4 uger at genoptræne. Hvorimod sener er 6 uger om at hele og tager op til 24 uger at genoptræne. Helingstiden kan variere afhængigt af træningstilstand, alder, søvn, kost og eventuelle sygdomme.

Artikler fra Krop+fysiks arkiv opdateres ikke.

Klinikker i nærheden af dig